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En este 2º artículo acerca de ejercicio y embarazo abordaremos una serie de pautas a seguir para una correcta recuperación después del parto.
Es importante señalar que aquellas chicas que hayan realizado ejercicio durante el embarazo de forma adecuada (leer anterior artículo) tendrán una recuperación mejor y más rápida.
Tras el parto es recomendable guardar reposo durante unos 40 días al menos, y más tiempo en caso de cesarea (lo determinará el médico, pero sobre 2 meses o mas) antes de comenzar a realizar ejercicio. Durante este periodo es interesante comenzar a realizar los ejercicios de kegel (en el siguiente enlace están detallados) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003975.htm y realizar estiramientos de piernas y espalda.
Una vez pasada la "cuarentena" es importante centrarnos en recuperar el normal funcionamiento de la musculatura del abdomen, recto anterior, oblicuos externos e internos y transverso. Una buena opción es comenzar con ejercicios muy básicos de Pilates que permitan realizar un trabajo de sensibilización y concienciación de la musculatura que con el embarazo se queda "out". Debemos continuar con este tipo de ejercicios hasta que seamos capaces de percibir perfectamente la contracción de la musculatura abdominal. a partir de aquí progresaríamos a ejercicios de abdomen más intensos. Otro aspecto fundamental es la contracción de la musculatura del suelo pélvico al mismo tiempo que realizamos el ejercicio abdominal, ya que va a permitir seguir fortaleciendo esta musculatura y evitar el riesgo de prolapsos o incontinencia urinaria.
El siguiente punto clave sería trabajar con la postura y con nuestro esquema corporal que ha sufrido importantes variaciones debido al embarazo y que requiere entrenamiento para evitar lesiones sobretodo de espalda relacionadas con malas posturas.
El último punto clave sería el recuperar el peso adecuado. Para ello el ejercicio cardiovascular es fundamental al menos 3 veces por semana de 30 a 50' a intensidades del 80% de fc máxima según Karvonen. Además un trabajo de tonificación general es fundamental para aumentar el metabolismo basal, lo cual es fundamental para controlar el peso.
En definitiva la combinación de Pilates con ejercicio cardiovascular y de tonificación va a permitir una perfecta recuperación post parto.
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