EJERCICIO POST PARTO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834

En este 2º artículo acerca de ejercicio y embarazo abordaremos una serie de pautas a seguir para una correcta recuperación después del parto.

Es importante señalar que aquellas chicas que hayan realizado ejercicio durante el embarazo de forma adecuada (leer anterior artículo) tendrán una recuperación mejor y más rápida.

Tras el parto es recomendable guardar reposo durante unos 40 días al menos, y más tiempo en caso de cesarea (lo determinará el médico, pero sobre 2 meses o mas) antes de comenzar a realizar ejercicio. Durante este periodo es interesante comenzar a realizar los ejercicios de kegel (en el siguiente enlace están detallados) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003975.htm y realizar estiramientos de piernas y espalda.

Una vez pasada la "cuarentena" es importante centrarnos en recuperar el normal funcionamiento de la musculatura del abdomen, recto anterior, oblicuos externos e internos y transverso. Una buena opción es comenzar con ejercicios muy básicos de Pilates que permitan realizar un trabajo de sensibilización y concienciación de la musculatura que con el embarazo se queda "out". Debemos continuar con este tipo de ejercicios hasta que seamos capaces de percibir perfectamente la contracción de la musculatura abdominal. a partir de aquí progresaríamos a ejercicios de abdomen más intensos. Otro aspecto fundamental es la contracción de la musculatura del suelo pélvico al mismo tiempo que realizamos el ejercicio abdominal, ya que va a permitir seguir fortaleciendo esta musculatura y evitar el riesgo de prolapsos o incontinencia urinaria.

El siguiente punto clave sería trabajar con la postura y con nuestro esquema corporal que ha sufrido importantes variaciones debido al embarazo y que requiere entrenamiento para evitar lesiones sobretodo de espalda relacionadas con malas posturas.

El último punto clave sería el recuperar el peso adecuado. Para ello el ejercicio cardiovascular es fundamental al menos 3 veces por semana de 30 a 50' a intensidades del 80% de fc máxima según Karvonen. Además un trabajo de tonificación general es fundamental para aumentar el metabolismo basal, lo cual es fundamental para controlar el peso.

En definitiva la combinación de Pilates con ejercicio cardiovascular y de tonificación va a permitir una perfecta recuperación post parto.

EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834

Este artículo pretende explicar una serie de pautas a seguir durante el embarazo si queremos realizar ejercicio.

Lo primero y más importante a señalar es que durante el embarazo NO es el momento de comenzar un programa de entrenamiento. Por lo tanto si no venías haciendo ejercicio anteriormente es mejor esperar a que nazca el bebe y realizar una recuperación post-parto, que veremos en el próximo artículo.

En segundo lugar, es importante que en el momento que sepas que estás embarazada, acudas a tu ginecólogo y le expliques que estás haciendo ejercicio y que tienes intención de seguir. El primer trimestre de gestación es el más delicado, por lo que es probable que el ginecólogo te pida que esperes al segundo trimestre, para el cual te marcará unos límites y contraindicaciones.

A partir de aquí el método de trabajo más recomendable es Pilates adaptado al embarazo. Los ejercicios permitirán ir optimizando nuestra postura a nivel de la columna vertebral , la cual sufre modificaciones en sus curvas muy rápido debido al cambio de posicionamiento del centro de gravedad del cuerpo durante periodo de gestación y que son causa frecuente de ciáticas, lumbalgias e incluso hernias discales.

Los ejercicios que impliquen flexión de tronco (abdomen) deberán suprimirse en el momento que la línea alba se separe considerablemente (diástasis), lo cual ocurre a lo largo del 2º trimestre.

Una parte importante será el trabajo de la musculatura del suelo pélvico que facilitará la recuperación post parto. En cuanto a los ejercicios tumbados boca arriba, en el tercer trimestre deberán ser adaptados o bien limitar la posición a 1 minuto puesto que el peso del útero puede oprimir la vena cava inferior en dicha posición.

Además de Pilates es recomendable el ejercicio aeróbico, siempre y cuando la frecuencia cardíaca no sobrepase las 140ppm y el ejercicio no implique impactos como saltar o correr, es mejor andar, elíptica o bicicleta estática.

Como ejercicio aeróbico y también de tonificación es recomendable la natación.

También es interesante señalar que el ejercicio durante el embarazo tiene beneficios como mejora de la postura, prevención de lesiones de espalda y facilita el post parto. Además si no hay ninguna complicación durante el periodo de gestación podremos realizar ejercicio hasta las últimas semanas antes del parto.

Por último me gustaría señalar que es muy recomendable ponerse en manos de un entrenador personal experimentado para planificar el ejercicio de forma adecuada y minimizar los posibles riesgos.