DOLOR DE ESPALDA Y EJERCICIO

Cómo entrenar la estabilidad de la espalda.

La lumbalgia y demás patologías de espalda como hernias de disco, protusiones discales, ciáticas etc son la epidemia del siglo XXI en el mundo desarrollado. Según datos estadísticos de la OMS el 80% de la población mundial llega a padecer lumbalgia en algún momento de su vida, y para el 30% llega a convertirse en crónico.

Las causas son varias, pero fundamentalmente el sedentarismo propio del trabajo y las posturas lesivas que adoptamos en el mismo.

El entrenamiento adecuado es la mejor herramienta para combatir esta epidemia, y en este artículo vamos a marcar las pautas a seguir para conseguir mejorar e incluso eliminar las molestias.

En primer lugar es importante señalar que el gran número de horas que pasamos sentados en el trabajo genera patrones posturales y motores que mantenidos en el tiempo ocasionan las molestias y lesiones posteriores. En general una postura sentados en la cual mantengamos la columna erguida (respetando las curvas naturales de la misma) es la más adecuada, pero investigaciones recientes del biomecánico de columna Stuart McGill sugieren que su eficacia no va más allá de 10 minutos, por lo que propone un cambio de posición en la silla cada 10 minutos y levantarnos de la misma cada 50 minutos para andar y estirar los brazos por encima de la cabeza.


El principal patrón postural lesivo que genera estar demasiadas horas sentado es una pérdida de la posición neutra de la columna (mantenimiento de sus curvas naturales) en movimientos que impliquen agacharnos, de manera que a nivel lumbar perdemos la curvatura provocando un movimiento lesivo para la zona lumbar. En este sentido debemos entrenar la capacidad de controlar la posición de nuestra columna lumbar para ser capaces de estabilizarla cuando un movimiento lo requiera. En las clases de Pilates es común realizar ejercicios que entrenan esta capacidad a través de balanceos de pelvis en anteversion y retroversión.

Una vez se tiene control de la posición de la pelvis y zona lumbar es conveniente entrenar la capacidad de estabilizar la posición que hemos llamado neutra con ejercicios como puentes laterales, puentes frontales, y puentes boca arriba. Estos ejercicios implican la musculatura de la faja abdominal (recto del abdomen, oblicuos, transverso) además de la musculatura de la cadera (glúteos, adductores, psoas) dependiendo del ejercicio y tienen diferentes variantes en función del nivel de control de cada uno. De forma paralela debemos entrenar la capacidad de contraer la musculatura del suelo pélvico (en clases de Pilates) a la vez que estamos realizando cualquier ejercicio de estabilización (ya sea en estático o en dinámico)

Otro de los patrones lesivos que se generan es una excesiva flexión a nivel dorsal (comúnmente conocido como “chepa”), para ello es fundamental entrenar la musculatura dorsal con ejercicios de extensión con fitballs, bosus, etc. además de realizar ejercicios de pull down (jalón vertical) respetando la posición neutra de la columna en todo el recorrido del movimiento.

Haciendo referencia nuevamente a las investigaciones de Stuart McGill, es fundamental tener una activación adecuada y compensada de la musculatura dorsal junto con la musculatura de los glúteos mayores puesto que generan un tono adecuado a lo largo de toda la columna y pelvis que permiten su estabilidad junto con la cintura abdominal.

Una vez controlada la estabilidad de la columna con los ejercicios en estático que hemos visto, pasaremos a realizar ejercicios de estabilidad dinámica, como son sentadillas, splits, pull en suspensión (con TRX o Queenax), flexiones de brazos, etc. Siempre controlando la posición neutra de la columna que debemos tener asimilada con los ejercicios  anteriores.


A partir de este momento debemos centrar el entrenamiento en mejorar la resistencia muscular tanto en los ejercicios en estático como en dinámico, algo que nos llevará a experimentar una enorme mejoría en las molestias.

Para finalizar el artículo, señalar que numerosas investigaciones indican que debemos limitar los ejercicios de abdomen tradicionales de flexión de columna, flexión en rotación etc por la compresión que generan a nivel de los discos lumbares. No obstante indicar que estás son unas pautas generales y que cada persona debe recibir un entrenamiento especifico siempre basado en el diagnostico de un traumatólogo. Por lo tanto recomiendo ponerse en manos de entrenadores personales especialistas y con experiencia en la materia.

ENTRENANDO LA ESTABILIDAD DE LA ESPALDA 2

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Desde hace tiempo el método estrella de trabajo de estabilidad es Pilates. Sus bases teóricas centran la atención en 2 músculos como los principales estabilizadores, el transverso del abdomen y el multifidus. Con respecto a esto, señalar que las últimas investigaciones de Stuart McGill (biomecánico de la columna vertebral), tiran por tierra esta teoría, demostrando que no tienen una especial relevancia con respecto a otros músculos de la columna y de la pelvis. Es común en este modelo de entrenamiento solicitar al ejecutante del ejercicio que meta el abdomen hacia dentro (también utilizado en los llamados abdominales hipopresivos). Pues según las investigaciones del citado autor (medido con electromiografía), este gesto provoca inhibición en la musculatura abdominal del recto anterior y oblicuos internos provocando una pérdida de la estabilidad en la columna.

Todo esto no quiere decir que el pilates no sea un método efectivo para nuestro propósito, sino que la ejecución de los ejercicios debe estar basada en unos criterios de control de la postura en posiciones neutrales (como vimos es el artículo anterior), siendo este un método muy efectivo para el trabajo de estabilidad de la espalda. El trabajo de hipopresivos puede estar indicado en fases iniciales del post parto y hernias abdominales, pero en ningún caso como trabajo de estabilización de columna y mucho menos en lesiones de espalda.

Realmente en la estabilidad intervienen un gran número de músculos, los erectores espinales (incluido el multífido), el complejo abdominal (recto anterior, oblicuos interno y externo, transverso abdominal), el complejo de la fascia toracolumbar en su unión cruzada con el glúteo mayor, el psoas y el iliaco, y podemos seguir hasta completar prácticamente todos los músculos del cuerpo. En definitiva de lo que se trata es de que todos los músculos tengan una tensión y activación adecuada. En el momento que alguno falle empiezan los problemas, normalmente en forma de tensión exagerada en algunos músculos (psoas, isquiotibiales) e inhibición en otros (glúteos, abdomen, erectores espinales). Las últimas investigaciones demuestran que la tensión muscular elevada es un mecanismo de defensa del cuerpo para limitar posiciones potencialmente peligrosas por lo que estirar para aumentar el recorrido articular en zonas de tensión parece que no es lo más correcto.

En el próximo artículo entraremos en mayor profundidad en como entrenar la estabilidad de la espalda.

ENTRENANDO LA ESTABILIDAD DE LA ESPALDA 1

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Comienzo una serie de artículos orientados a la estabilidad de la espalda. Resulta un tema apasionante para mí en el mundo del entrenamiento debido a que gran parte de mis clientes vienen a entrenar conmigo con este objetivo. Algunos me definen como especialista en espalda, aunque bajo mi humilde opinión todo entrenamiento sea cual sea su objetivo pasa por un trabajo adecuado de estabilidad de la misma, por lo que todo entrenador debería conocer el trabajo de estabilidad.

Para poder trabajar la estabilidad correctamente es fundamental conocer la posición correcta de los diferentes segmentos corporales, pero principalmente la posición “neutra” de la columna vertebral.

Para empezar la columna está formada por vertebras separadas por discos intervertebrales. 7 cervicales, 12 dorsales o torácicas y 5 lumbares. La zona cervical tiene una curva conocida por lordosis, la zona dorsal cifosis y la zona lumbar lordosis nuevamente. La posición neutral es aquella que respetará estas curvas naturales de la columna que le otorgan su estabilidad dinámica. La columna se apoya en una estructura ósea llamada pelvis, más concretamente en el sacro, el cual es la prolongación de la columna vertebral con una estructura de vertebras sacras sin discos intervertebrales que termina en el coxis y con una curva en cifosis. La pelvis también está formada por el ilion, el isquion y el pubis.

La posición neutral de la columna lumbar está íntimamente relacionada con la posición de la pelvis. Concretamente el alineamiento en un mismo plano de los 2 ilion y el pubis. Utilizando una imagen típica de pilates, imagínate tumbado supino (boca arriba) y colocando un vaso de agua a rebosar en la parte más baja del abdomen justo encima de la pelvis. Si estos huesos están en un mismo plano no se verterá una gota de agua. En esta posición tendremos la curva natural de la columna lumbar (lordosis)

Es importante señalar que la modificación de alguna de las curvas de la columna provoca fuerzas que tenderán a modificar el resto de curvas de la columna y la postura en general, algo que resulta muy evidente en patologías como la escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis, etc.

Por último y para no hacer más espeso este primer artículo es importante señalar 2 cosas. Por una parte la modificación de la posición de cualquier segmento corporal (cabeza, brazos, piernas) va a provocar fuerzas que pueden comprometer la estabilidad de la columna. Y en relación a todo esto, van a ser los músculos junto con el sistema nervioso que los activa, los encargados de controlar la posición y estabilidad de la columna vertebral. Y es aquí donde podemos intervenir desde el punto de vista del entrenamiento.