RETO NEW YORK MARATHON 2011

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En la semana 8 de entrenamiento seguimos aumentando el volumen de tiempo en los rodajes largos, pasamos a 60´el rodaje mas largo e incrementamos hasta 35' el fartlek (cambios de ritmo) como entrenamiento orientado a aumentar el umbral anaeróbico, factor de rendimiento fundamental para la preparación de la maratón.




NOMENCLATURA
- c.c.m carrera continua media: (si se especifica puede ser elíptica) 80%fc max karvonen (ver semana 1 dia 2)
- c.c.l carrera continua lenta (si se especifica puede ser elíptica) 75% fc max karvonen
estiramientos (ver semana 1 dia 3)
-circuit training (ver dia 7 semana 2)

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En la semana 7 de entrenamiento seguimos aumentando el volumen de tiempo en los rodajes largos, pasamos a 55´elrodaje mas largo e incrementamos hasta 30' el fartlek (cambios de ritmo) como entrenamiento orientado a aumentar el umbral anaeróbico, factor de rendimiento fundamental para la preparación de la maratón.

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A partir de esta semana los artículos del RETO NEW YORK MARATHON 2011, serán semanales.

En la semana 6 de entrenamiento seguimos aumentando el volumen de tiempo en los rodajes e incluimos el fartlek (cambios de ritmo) como entrenamiento orientado a aumentar el umbral anaeróbico, factor de rendimiento fundamental para la preparación de la maratón.

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Semana 3
Dia 2

Para el entrenamiento de hoy proponemos recuperar un poco la musculatura de las piernas en cuanto a los impactos que provoca la carrera. Para ellos vamos a realizar 30 minutos en eliptica a una intensidad del 80% de la FC max (Karvonen, semana 1 dia 2).

Completaremos la sesión con estiramientos (semana 1 dia 3)

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Semana3

Dia 1

Comenzamos la 3ª semana de entrenamiento y lo hacemos aumentando el volumen de carrera. Seguramente las sensaciones mejoran y nos permite estar más rato corriendo.

Es un buen momento para volver a calcular nuestros % de frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento, puesto que habremos mejorado, para ello en el dia 2 de la semana 1 de esta serie de artículos del reto new york marathon 2011 encontraremos como calcularlo usando la formula de Karvonen. lo lógico es que nuestra frecuencia cardíaca de reposo haya descendido.

Para entrenar realizaremos un rodaje de 35 min a un ritmo de 75% de la FC max.

Seguidamente realizaremos 10 rectas de 100 metros a ritmo progresivo hasta el 90% de nuestra velocidad máxima.

Completaremos con estiramientos (semana 1 dia 3)

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Hoy comenzamos con el trabajo de fuerza imprescindibles para el entrenamiento de maratón.

Vamos a plantear el trabajo en circuito.

Se trata de realizar diferentes ejercicios de forma consecutiva con un descanso entre ejercicios practicamente inexistente, el suficiente para cambiar al siguiente ejercicio. El circuito tiene un componente de trabajo cardiovascular, por lo que nos interesa controlar la Fc a la que trabajamos que rondará el 85% de la FC max (karvonen, ver semana 1 dia 2). Para comenzar realizaremos 12 ejercicios de manera que realizaremos el mayor número de repeticiones posibles en 45". Al finalizar la primera vuelta realizaremos un descanso de 3 minutos. Al ser la primera vez solamente completaremos 2 vueltas debido a la intensidad del mismo.

Finalizaremos el entrenamiento con 15 minutos de trote suave (65% fc max) y estiramientos (ver semana 1 dia 3)

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Semana 2

Dia 4

Para el entrenamiento de hoy proponemos un rodaje de 30 minutos al 75% de FCmax (ver Karvonen semana 1 dia 2).

Completaremos el entrenamiento realizando 10 carreras progresivas de 100m comenzando casi andando y llegando al final sobre el 90% de la velocidad máxima a la que podriamos correr.

Para finalizar el entrenamiento realizaremos estiramientos (ver semana 1 dia 3)

Mañana realizaremos un descanso y el viernes comenzaremos con trabajo de fuerza en circuitos...

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Semana 2
dia 1
Comenzamos nuestra 2ª semana de entrenamientos para la maratón. Tenemos que aumentar el volumen de entrenamientos y también la intensidad. De momento hoy subiremos a 30 minutos de carrera contínua al 75% de la fcmax (Karvonen, ver dia 2 semana 1).

Al finalizar realizaremos 8 carreras progresivas de 100m, de manera que empezamos trotando y terminamos los 100 metros mas o menos al 85% de nuestra velocidad punta máxima. La recuperación la realizaremos activa volviendo andando a la salida.

Finalizaremos el entrenamiento con estiramientos (ver dia 3 semana 1).

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SEMANA 1
Dia 5
Hoy domingo, día de la semana que solemos tener más tiempo, es el día que vamos a realizar un entrenamiento de mayor duración corriendo (rodaje largo). Proponemos en este primer rodaje largo, 35 minutos a un ritmo de 70% de fcmax (karvonen, ver dia 2).
Finalizaremos el entrenamiento con estiramientos (ver dia 3)



En este post vamos a hablar un poco del tipo de pisada que tenemos, la cual es individual en cada persona. Es muy importante para preparar una prueba como la marathon puesto que va a determinar que zapatillas debemos usar.
Podemos distinguir 3 tipos de pisada: pronador, supinador, y neutro

Las personas con los pies planos o arcos muy bajos tienden a sobrepronarse,se da cuando el pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso.
Por contra, la gente con arcos altos tienden al efecto contrario, la supinación,se da cuando el pie no tiende al interior cuando se mueve en el ciclo de paso. Si tienes arcos normales, significa que tienes un patrón de pronación normal o pisada neutra.
El test de la prueba mojada es una manera sencilla para saber qué tipo de pisada tienes.

1.Llena un recipiente con agua y coloca un papel junto a él. Un papel de color oscuro funciona mejor.
2.Ponte de pie en el recipiente y a continuación pisa en el papel seco.
3.Da un paso fuera del papel y observa las huellas que has dejado.
Cómo hacer una lectura de las huellas:



Si la huella que han dejado tus pies no tiene apenas curva interior en la zona del arco, significa que tienes arcos bajos o pies planos (pronador)

Por otra parte, si la curva entre la parte interior redondeada de tu pie y el talón es muy grande, significa que tienes un pie con un arco alto (supinador)

Si la huella está en un punto entre las dos descripciones anteriores, entonces tendrás un arco normal: existe una ligera curva interior, pero no mucha (neutro)

Este test puede darnos una orientación, pero lo ideal es acudir a tiendas especializadas donde tienen aparatos que determinan con precisión la pisada, incluso en 3D (http://www.asics.es/). En Madrid en Laister y Bikila entre otras. Una vez determinado el tipo de pisada elegiremos nuestras zapatillas apropiadas que son diseñadas para cada tipo de pisada en concreto.

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SEMANA 1
DIA 4
Después de "descansar" de los impactos con el entrenamiento en eliptica de ayer, hoy retomamos la carrera. Continuamos con 25 minutos al 75-80% de la Fc max (Karvonen, dia 2). Seguramente aquellos que no podían completarlos seguidos ya pueden.
Completaremos el entrenamiento con estiramientos (ver dia 3).
Con estos 4 dias ya has podido comprobar que vas en serio con el reto. Es momento de plantearte comprar unas zapatillas adecuadas para ti. Cada vez los entrenamientos serán mas largos y mas intensos por lo que debemos tener el calzado correcto para evitar lesiones. En el próximo post hablaremos del tipo de pisada y que tipo de zapatilla es el adecuado.

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Despues de 2 días seguidos corriendo 25 minutos, si partimos de un nivel 0, probablemente tengamo las piernas cargadas. Pero nada de parar, recomendamos realizar 30 o 40 minutos en eliptica al 75% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima (ver formula de KARVONEN en el artículo anterior). Al eliminar el impacto nuestra musculatura y articulaciones sufriran menos, pero seguiremos trabajando nuestro sistema cardiorespiratorio.
Finalizaremos el entrenamiento realizando estiramientos. Nos sirven perfectamente los que indicamos en las fotos de manera que mantendremos 30 segundos la posición sintiendo el estiramiento sin realizar rebotes.

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Entrenamiento para el segundo dia de preparación:
Repetimos 25' de carrera continua a ritmo suave. Ayer comentamos que no debemos superar 160 pulsaciones por minuto. Podemos ser más precisos utilizando una pequeña formula conocida como Karvonen. Veamos los pasos a seguir:

1. Consiste en medir nuestra frecuencia cardíaca de reposo FCR (mejor a primera hora de la mañana recien despiertos)
2. 220 - edad = FCMPPE (frecuencia cardíaca máxima predicha por edad)
3. FCMPPE - FCR
4. Para finalmente calcular las pulsaciones de entrenamiento optimo multiplicamos( FCMPPE - FCR ) X 0,6 Y 0,85 que corresponde al 60% y 85% de nuestro máximo teórico y el resultado se lo sumamos a la FCR.

Ejemplo:

FCR: 70
220 - 35 = 185
185 - 70 = 115
115 x 0,6 = 69 + 70 = 139 (pulsaciones minimas de entrenamiento)
115 x 0,85= 97,75 + 70= 167 (pulsaciones máximas de entrenamiento)
*Datos aplicables a una persona de 35 años con 70 pulsaciones en reposo.

El entrenamiento finalizará con estiramientos de gluteos cuadriceps, femoral, gemelos y lumbares (en la proxima entrada subiremos fotos de una rutina de estiramientos de ejemplo)

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Entrenamiento para el primer dia de preparación de la marathon partiendo de un nivel 0:
Recomendamos empezar con 25' de carrera continua a un ritmo suave (si usamos un pulsómetro, no superar las 160 pulsaciones). Si no puedes completarlo realiza los 25' a razón de 5 minutos corriendo seguidos de 2 andando.
Finaliza el entrenamiento con estiramientos de las piernas. (En proximos posts incluiremos rutinas de estiramientos)
Para cualquier duda o unirse al reto info@homewellnessmadrid.com /facebook (HOME WELLNESS MADRID) / twitter @AngelMerchanHWM

Animo y apuntate al reto!!!!!