www.homewellnessmadrid.com Video demostrativo del METODO HWM para entrenamiento personal a domicilio.

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 1

http://www.homewellnessmadrid.com/

Seguro que la mayoria de vosotros se ha puesto a dieta alguna vez y en cuanto a abandonado la misma, ha recuperado los kilos e incluso a puesto alguno mas. Esto es perfectamente evitable. Podéis contar aqui vuestras experiencias y opiniones acerca de que hacer. Proximamente iremos contando como dar solución a este problema. Para comenzar os dire que comer cada 3 horas es la solución... sabeis porque?

ENTRENAR EN CASA 2

OBJETIVO: PERDER GRASA CORPORAL “DEFINIR”

 

NIVEL: PRINCIPIANTE

 

MATERIAL: GOMAS ELASTICAS, MANCUERNAS DE 2 – 3 KG, COLCHONETA

 

Perder grasa corporal  o “definir” es uno de los objetivos de entrenamiento mas demandados. Para conseguirlo, será necesario planificar un entrenamiento adecuado a nuestro nivel y combinarlo con una correcta alimentación con sus correspondientes ayudas ergogénicas. Todo esto podemos realizarlo en nuestra propia casa, en un espacio bastante reducido usando el material que hemos indicado anteriormente, así como otros elementos de nuestro propio hogar como pueden ser una silla, una barandilla de la terraza o un escalón.

 

 La ACSM (American College of Sports Medicine), da unas recomendaciones básicas para comenzar un programa de ejercicios con el objetivo de perder grasa que son las siguientes:

- De 3 a 5 días por semana de ejercicio aeróbico entre 30 y 60 minutos a una intensidad moderada

- Entrenamiento de fuerza de 2 a 4 días por semana con ejercicios que supongan entre un 50 y un 70% de la fuerza máxima.

- Provocar un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías diarias

 

Basándonos en estos preceptos elaboraremos un programa de ejercicios.

 

Comenzaremos con 3 días por semana, preferentemente espaciados (es mas efectivo 5 dias 30 minutos que 2 dias 60 minutos)

Realizaremos un calentamiento básico que consistirá en movilizar las diferentes articulaciones, seguido de unos ejercicios de abdomen y lumbar.

Como pretendemos economizar el tiempo, combinaremos ejercicios de fuerza con el trabajo cardiovascular, de manera que alternaremos cada ejercicio de fuerza con una estación cardiovascular, todo ello sin parar. A este sistema de entrenamiento se le denomina Circuit training. En los ejercicios de fuerza debemos incluir un ejercicio por grupo muscular alternando tren superior y tren inferior. En cuanto a las estaciones de tipo cardiovascular utilizaremos un escalón de la casa o plantearemos ejercicios que provoquen un aumento de la frecuencia cardiaca, como pueden ser skipping (carrera en el sitio elevando las rodillas), talón al glúteo (carrera e el sitio llevando el talón al gluteo), saltar a la comba, etc.

Trabajaremos 30” por ejercicio sin tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada semana aumentaremos 5” mas hasta un máximo de 60”

Al final de cada vuelta al circuito haremos una pausa de 1’ para tomar la F.C y beber. Daremos un total de 3 vueltas al circuito.

 

 

 

CIRCUITO

1.cardio (SKIPPING)

2.pectoral (FLEXIONES DE BRAZOS EN UNA BARANDILLA O DE RODILLAS)

3.cardio (TALON AL GLUTEO)

4.pierna (SENTARSE Y LEVANTARSE DE UNA SILLA)

5.cardio (SUBIR Y BAJAR UN ESCALON)

6.dorsal (REMO CON GOMAS ENGANCHADAS EN EL POMO DE UNA PUERTA)

7.cardio (SKIPPING)

8.pierna (SPLITS FRONTAL)

9.cardio (TALON AL GLUTEO)

10.hombro (ELEVACIONES LATERALES)

11.cardio (SUBIR Y BAJAR UN ESCALON)

12.pierna (SPLITS LATERAL)

13.cardio (SKIPPING)

14.biceps (CURL BICEPS CON MANCUERNAS)

15.cardio (TALON AL GLUTEO)

16.triceps (TRICEPS TRASNUCA CON MANCUERNAS SENTADO EN SILLA)

 

En cuanto a la alimentación seguirá los siguientes preceptos durante el programa de entrenamiento de 4 semanas que hemos propuesto anteriormente:

 

-          Realizar 5 COMIDAS DIARIAS con poca cantidad de manera que se cree un déficit calórico entre la cantidad de calorías ingeridas y las gastados de entre 300 y 500kcal

-          EVITAR fritos, bollos, bebidas azucaradas, alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, patatas, arroz), guisos de carnes y el alcohol.

-          BEBER  mucha agua a lo largo del día, al menos 2 litros

-          Tomar al menos 2 piezas de fruta diarias (zumos, naranjas, manzanas, peras, kiwis, piña y plátanos( antes de entrenar mejor los plátanos)

-          La alimentación debe ser alta en proteínas y baja en grasas, las barritas de proteínas son adecuadas entre horas, sobretodo después de entrenar

Pasadas las primeras 4 semanas, el ritmo de perdida de peso debe ser de un 1% del peso corporal, y como máximo 4 kg. Perdidas mas rápidas de peso suponen una perdida de masa muscular que mas adelante será contraproducente con nuestro objetivo de definir, puesto que provocará un estancamiento inducido por el descenso del metabolismo basal (calorías que necesita el cuerpo para sus funciones vitales) y probablemente un efecto rebote de subida de peso al dejar de entrenar o de comer correctamente.

 

Este es un programa de ejercicios general. Lo recomendable es individualizar el trabajo de cada persona en función de sus características propias. En caso de padecer lesiones, asma, o cualquier otra enfermedad no debe realizar este u otro programa de ejercicios sin la autorización de su medico. Y en cualquier caso recomendamos ponerse en manos de un entrenador personal altamente cualificado.

Entrenar en casa 1

¿Es posible hacer ejercicio en nuestra propia casa?
Este artículo nos va dar unas pautas básicas a seguir para poder entrenar en vuestra propia casa.
En primer lugar tenemos que ver de que material disponemos y si no tenemos, hacer un presupuesto acerca de la inversion que queremos realizar.
Un entrenamiento orientado a la perdida de peso, mejora cardiovascular, tonificacion y postura (pilates) realizando una inversión pequeña requerira de:
- Fitball
- Chi ball
- Esterilla o colchoneta
- Un par de mancuernas
- Gomas elasticas tubulares
- Step
Dependiendo de la marca y la calidad del producto los precios pueden oscilar de un total de 130€ lo mas economico, a los 600 € de la linea home de Technogym donde la calidad es máxima y el diseño es otro de sus puntos fuertes.

Para presupuestos un poco mas altos, podemos añadir a estos productos anteriores alguna máquina de trabajo cardiovascular (remos, bicicletas, elipticas, cintas, etc). Igualmente dependerá de la calidad, la marca y el diseño del producto. Las bicicletas estáticas son mas económicas, despues remo, elipticas, cintas. Puedes encontrar bicicletas por 150€, pero es recomendable que la inversion sea mayor, puesto que la calidad del producto será muy baja. Para presupuestos mas elevados, las cintas de correr semiprofesionales estan en torno a los 3000€. A la hora de adquirir una máquina cardiovascular debe tener en cuenta también si usted puede correr o no, debido al estado sobretodo de sus rodillas, ya que elipticas, bicicletas y remos no tienen impacto durante la actividad, a diferencia de las cintas, algo que no es nada recomendable en caso de lesiones de cartilago, menisco o sobrepeso.

A parte del trabajo cardiovascular podemos adquirir para casa aparatos con objetivos más orientados a ganar fuerza y tono muscular, como son las máquinas multiestaciones. Pero si no va a realizar una inversion importante no son muy recomendables por su baja calidad, que llevaran a posiciones incorrectas y poca durabilidad. Puedes encontrar productos aceptables desde 1300€, pasando por calidades excepcionales y diseño como Unica de Technogym en torno a los 4500€, hasta la Kinesis Home también de Technogym que cuesta en torno a los 9500€.

Una vez que ya disponemos de material, debemos tener claro el objetivo para el que vamos a entrenar.
Si queremos realizar un programa de peso, debemos realizar ejercicios que impliquen una frecuencia cardiaca elevada, 130 - 170 pulsaciones por minuto, que va a depender de factores como la edad y el nivel de condicion física. Además es recomendable realizar también ejercicios de tonificación o bien de forma aislada o bien en circuit - training aeróbico (ejercicios de tonificación que impliquen una elevación importante de la frecuencia cardiaca). Siempre realizaremos un alto número de repeticiones (15 -30) con poco peso o carga y corta recuperación 15". Debemos realizar una hora de ejercicio de 3 a 5 veces por semana siguiendo estas pautas.

Si queremos realizar un programa de tonificación, realizaremos ejercicios mas localizados realizando los ejercicios por series o bien en circuito, pero perdiendo importancia el trabajo cardiovascular (aunque este es siempre importante desde el punto de vista de la salud). Debemos hacer ejercicios de tonificación general de todo el cuerpo y otros mas especificos y concentrados para aquellas partes que especialmente nos preocupan o queremos trabajar. El número de repeticiones estara condicionado. Para ganar músculo trabajaremos con pesos que nos permitan realizar de 6 a 10 repeticiones y para tonificar sin ganar volumen de 12 a 20.

Por supuesto es muy importante planificar bien los ejercicios que vamos a realizar y la estructura de las sesiones. En la segunda parte de "Entrenar en casa" hablaremos de ello. Lo mas recomendable es aprender a realizar los ejercicios de forma correcta para no lesionarnos, para ello realizarlos con un entrenador personal es muy importante.

Un saludo.