FIBROMIALGIA Y EJERCICIO

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Un estudio comprueba que el dolor crónico de fibromialgia se alivia con el ejercicio
Desde la agencia Reuters nos llega el siguiente estudio que evalúa el impacto del ejercicio fisico en la Fibromialgia.

Edición Fibromialgia.nom.es 13/11/2007

Señala el doctor Daniel Rooks, autor del estudio "Un programa de ejercicio adecuadamente estructurado que incluye caminatas progresivas y movimientos para la flexibilidad, con o sin entrenamiento de fuerza, mejora la función física, emocional y social," .

"El efecto beneficioso sobre la función física del ejercicio solo y en combinación con la educación persistía a los seis meses," indicó Rooks en un informe publicado en Archives of Internal Medicine.

Esos hallazgos deberían incentivar a las personas con dolores a realizar más actividad física, dado que suelen ser "aún menos activos que el público general relativamente sedentario," concluyó el reporte.

Rooks trabaja en el Brigham & Women's Hospital y en la Escuela de Medicina de Harvard.

En un estudio a 207 mujeres de 18 a 75 años diagnosticadas con fibromialgia, los investigadores asignaron a un grupo un programa aeróbico y de estiramiento dos veces a la semana durante 16 semanas.
Otra cohorte sumó entrenamiento de fuerza leve, un tercer grupo asistió a un curso educativo de dos horas cada dos semanas y un cuarto combinó todos los enfoques.

Las 135 mujeres que completaron los tratamientos fueron revaluadas seis meses después.

Al evaluar su propio bienestar, las participantes tuvieron mejores registros en categorías como la reducción del dolor, el funcionamiento físico y la vitalidad después de completar sus tratamientos.

Aquellas personas que ejercitaron y tomaron clases educativas obtuvieron las principales mejoras.

Fuente: www.fibromialgia.nom.es

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 3

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Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, pero para nuestro objetivo de perder peso graso, mas que saber que tipo de hidrato contiene cada alimento nos interesa saber la velocidad con la que se asimila el mismo. Esta velocidad de absorción se mide con el denomidado "INDICE GLUCEMICO (i.g)", que indica la velocidad con que se eleva la glucosa en sangre despues de haber ingerido un determinado alimento. Existen alimentos con hidratos de carbono y un i.g bajo como son la lechuga, judias verdes, cerezas, manzanas. Existen alimentos con un i.g medio como es la pasta y el arroz integral, platanos poco maduros, uvas, guisantes. Y existen alimentos con un i.g alto como es la pasta, el pan, las patatas, miel, arroz blanco, azucar.Cuando queremos perder peso graso debemos utilizar principalmente alimentos de un indice glucémico bajo, primero porque tienen menos calorias y segundo porque la lenta asimilación de los hidratos de carbono hace que se mantengan estables los niveles de insulina en la sangre, algo que va a favorecer uso de las grasas como fuente energética. En las primeras fases de perdida de grasa se pueden combinar con alimentos de i.g medio pero solamente los dias que practiquemos ejercicio o tengamos una actividad física intensa, y nunca despues de la comida. Mas adelante cuando estemos en el peso deseado introduciremos alimentos de alto i.g solo el dia de entrenamiento intenso y justo despues del mismo en una cantidad moderada combinado con otros alimentos de ig medio o bajo (pero esto es para otra serie de artículos) En el siguiente capitulo veremos las proteinas y la importancia que tiene su ingesta cuando tomamos muchos alimentos de bajo i.g.

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PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 2

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Es importante comer cada 3 horas cuando queremos perer peso porque de este modo mantenemos el metabolismo activo. Si pasan demasiadas horas sin realizar ninguna ingesta, el cuerpo reacciona ralentizando dicho metabolismo de manera que disminuye el consumo calorico corporal. Por supuesto esto no quiere decir que comamos mas, de lo que se trata es de repartir el total de calorias diarias en mas ingestas. Dicho de otra manera si ingerimos 2000 kcal es mejor hacerlo en 5 comidas que en 3. A parte de esto los últimos estudios indican que la propia digestion gasta parte de las calorias ingeridas, con lo que a mas digestiones mas consumo calórico.



Continuará...

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PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 1

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Seguro que la mayoria de vosotros se ha puesto a dieta alguna vez y en cuanto a abandonado la misma, ha recuperado los kilos e incluso a puesto alguno mas. Esto es perfectamente evitable. Podéis contar aqui vuestras experiencias y opiniones acerca de que hacer. Proximamente iremos contando como dar solución a este problema. Para comenzar os dire que comer cada 3 horas es la solución... sabeis porque?

ENTRENAR EN CASA 2

OBJETIVO: PERDER GRASA CORPORAL “DEFINIR”

 

NIVEL: PRINCIPIANTE

 

MATERIAL: GOMAS ELASTICAS, MANCUERNAS DE 2 – 3 KG, COLCHONETA

 

Perder grasa corporal  o “definir” es uno de los objetivos de entrenamiento mas demandados. Para conseguirlo, será necesario planificar un entrenamiento adecuado a nuestro nivel y combinarlo con una correcta alimentación con sus correspondientes ayudas ergogénicas. Todo esto podemos realizarlo en nuestra propia casa, en un espacio bastante reducido usando el material que hemos indicado anteriormente, así como otros elementos de nuestro propio hogar como pueden ser una silla, una barandilla de la terraza o un escalón.

 

 La ACSM (American College of Sports Medicine), da unas recomendaciones básicas para comenzar un programa de ejercicios con el objetivo de perder grasa que son las siguientes:

- De 3 a 5 días por semana de ejercicio aeróbico entre 30 y 60 minutos a una intensidad moderada

- Entrenamiento de fuerza de 2 a 4 días por semana con ejercicios que supongan entre un 50 y un 70% de la fuerza máxima.

- Provocar un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías diarias

 

Basándonos en estos preceptos elaboraremos un programa de ejercicios.

 

Comenzaremos con 3 días por semana, preferentemente espaciados (es mas efectivo 5 dias 30 minutos que 2 dias 60 minutos)

Realizaremos un calentamiento básico que consistirá en movilizar las diferentes articulaciones, seguido de unos ejercicios de abdomen y lumbar.

Como pretendemos economizar el tiempo, combinaremos ejercicios de fuerza con el trabajo cardiovascular, de manera que alternaremos cada ejercicio de fuerza con una estación cardiovascular, todo ello sin parar. A este sistema de entrenamiento se le denomina Circuit training. En los ejercicios de fuerza debemos incluir un ejercicio por grupo muscular alternando tren superior y tren inferior. En cuanto a las estaciones de tipo cardiovascular utilizaremos un escalón de la casa o plantearemos ejercicios que provoquen un aumento de la frecuencia cardiaca, como pueden ser skipping (carrera en el sitio elevando las rodillas), talón al glúteo (carrera e el sitio llevando el talón al gluteo), saltar a la comba, etc.

Trabajaremos 30” por ejercicio sin tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada semana aumentaremos 5” mas hasta un máximo de 60”

Al final de cada vuelta al circuito haremos una pausa de 1’ para tomar la F.C y beber. Daremos un total de 3 vueltas al circuito.

 

 

 

CIRCUITO

1.cardio (SKIPPING)

2.pectoral (FLEXIONES DE BRAZOS EN UNA BARANDILLA O DE RODILLAS)

3.cardio (TALON AL GLUTEO)

4.pierna (SENTARSE Y LEVANTARSE DE UNA SILLA)

5.cardio (SUBIR Y BAJAR UN ESCALON)

6.dorsal (REMO CON GOMAS ENGANCHADAS EN EL POMO DE UNA PUERTA)

7.cardio (SKIPPING)

8.pierna (SPLITS FRONTAL)

9.cardio (TALON AL GLUTEO)

10.hombro (ELEVACIONES LATERALES)

11.cardio (SUBIR Y BAJAR UN ESCALON)

12.pierna (SPLITS LATERAL)

13.cardio (SKIPPING)

14.biceps (CURL BICEPS CON MANCUERNAS)

15.cardio (TALON AL GLUTEO)

16.triceps (TRICEPS TRASNUCA CON MANCUERNAS SENTADO EN SILLA)

 

En cuanto a la alimentación seguirá los siguientes preceptos durante el programa de entrenamiento de 4 semanas que hemos propuesto anteriormente:

 

-          Realizar 5 COMIDAS DIARIAS con poca cantidad de manera que se cree un déficit calórico entre la cantidad de calorías ingeridas y las gastados de entre 300 y 500kcal

-          EVITAR fritos, bollos, bebidas azucaradas, alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, patatas, arroz), guisos de carnes y el alcohol.

-          BEBER  mucha agua a lo largo del día, al menos 2 litros

-          Tomar al menos 2 piezas de fruta diarias (zumos, naranjas, manzanas, peras, kiwis, piña y plátanos( antes de entrenar mejor los plátanos)

-          La alimentación debe ser alta en proteínas y baja en grasas, las barritas de proteínas son adecuadas entre horas, sobretodo después de entrenar

Pasadas las primeras 4 semanas, el ritmo de perdida de peso debe ser de un 1% del peso corporal, y como máximo 4 kg. Perdidas mas rápidas de peso suponen una perdida de masa muscular que mas adelante será contraproducente con nuestro objetivo de definir, puesto que provocará un estancamiento inducido por el descenso del metabolismo basal (calorías que necesita el cuerpo para sus funciones vitales) y probablemente un efecto rebote de subida de peso al dejar de entrenar o de comer correctamente.

 

Este es un programa de ejercicios general. Lo recomendable es individualizar el trabajo de cada persona en función de sus características propias. En caso de padecer lesiones, asma, o cualquier otra enfermedad no debe realizar este u otro programa de ejercicios sin la autorización de su medico. Y en cualquier caso recomendamos ponerse en manos de un entrenador personal altamente cualificado.