COMER SANO

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Healthy menu HWM:

- Desayuno: 2 rodajas de piña, 1 kiwi, tortilla francesa con un huevo, te.

- Almuerzo: 1 yogurt desnatado

- Comida: pescado a la plancha con 2 patatas cocidas

- Merienda: 1 platano.

- Ternera a la plancha con ensalada verde aliñada con aceite de oliva.


Enjoy it!!!


"Creating healthy lifestyle"

RETO NEW YORK MARATHON 2011

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Entrenamiento para el segundo dia de preparación:
Repetimos 25' de carrera continua a ritmo suave. Ayer comentamos que no debemos superar 160 pulsaciones por minuto. Podemos ser más precisos utilizando una pequeña formula conocida como Karvonen. Veamos los pasos a seguir:

1. Consiste en medir nuestra frecuencia cardíaca de reposo FCR (mejor a primera hora de la mañana recien despiertos)
2. 220 - edad = FCMPPE (frecuencia cardíaca máxima predicha por edad)
3. FCMPPE - FCR
4. Para finalmente calcular las pulsaciones de entrenamiento optimo multiplicamos( FCMPPE - FCR ) X 0,6 Y 0,85 que corresponde al 60% y 85% de nuestro máximo teórico y el resultado se lo sumamos a la FCR.

Ejemplo:

FCR: 70
220 - 35 = 185
185 - 70 = 115
115 x 0,6 = 69 + 70 = 139 (pulsaciones minimas de entrenamiento)
115 x 0,85= 97,75 + 70= 167 (pulsaciones máximas de entrenamiento)
*Datos aplicables a una persona de 35 años con 70 pulsaciones en reposo.

El entrenamiento finalizará con estiramientos de gluteos cuadriceps, femoral, gemelos y lumbares (en la proxima entrada subiremos fotos de una rutina de estiramientos de ejemplo)

RETO NEW YORK MARATHON 2011

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Entrenamiento para el primer dia de preparación de la marathon partiendo de un nivel 0:
Recomendamos empezar con 25' de carrera continua a un ritmo suave (si usamos un pulsómetro, no superar las 160 pulsaciones). Si no puedes completarlo realiza los 25' a razón de 5 minutos corriendo seguidos de 2 andando.
Finaliza el entrenamiento con estiramientos de las piernas. (En proximos posts incluiremos rutinas de estiramientos)
Para cualquier duda o unirse al reto info@homewellnessmadrid.com /facebook (HOME WELLNESS MADRID) / twitter @AngelMerchanHWM

Animo y apuntate al reto!!!!!

FIBROMIALGIA Y EJERCICIO

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Un estudio comprueba que el dolor crónico de fibromialgia se alivia con el ejercicio
Desde la agencia Reuters nos llega el siguiente estudio que evalúa el impacto del ejercicio fisico en la Fibromialgia.

Edición Fibromialgia.nom.es 13/11/2007

Señala el doctor Daniel Rooks, autor del estudio "Un programa de ejercicio adecuadamente estructurado que incluye caminatas progresivas y movimientos para la flexibilidad, con o sin entrenamiento de fuerza, mejora la función física, emocional y social," .

"El efecto beneficioso sobre la función física del ejercicio solo y en combinación con la educación persistía a los seis meses," indicó Rooks en un informe publicado en Archives of Internal Medicine.

Esos hallazgos deberían incentivar a las personas con dolores a realizar más actividad física, dado que suelen ser "aún menos activos que el público general relativamente sedentario," concluyó el reporte.

Rooks trabaja en el Brigham & Women's Hospital y en la Escuela de Medicina de Harvard.

En un estudio a 207 mujeres de 18 a 75 años diagnosticadas con fibromialgia, los investigadores asignaron a un grupo un programa aeróbico y de estiramiento dos veces a la semana durante 16 semanas.
Otra cohorte sumó entrenamiento de fuerza leve, un tercer grupo asistió a un curso educativo de dos horas cada dos semanas y un cuarto combinó todos los enfoques.

Las 135 mujeres que completaron los tratamientos fueron revaluadas seis meses después.

Al evaluar su propio bienestar, las participantes tuvieron mejores registros en categorías como la reducción del dolor, el funcionamiento físico y la vitalidad después de completar sus tratamientos.

Aquellas personas que ejercitaron y tomaron clases educativas obtuvieron las principales mejoras.

Fuente: www.fibromialgia.nom.es

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 3

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Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, pero para nuestro objetivo de perder peso graso, mas que saber que tipo de hidrato contiene cada alimento nos interesa saber la velocidad con la que se asimila el mismo. Esta velocidad de absorción se mide con el denomidado "INDICE GLUCEMICO (i.g)", que indica la velocidad con que se eleva la glucosa en sangre despues de haber ingerido un determinado alimento. Existen alimentos con hidratos de carbono y un i.g bajo como son la lechuga, judias verdes, cerezas, manzanas. Existen alimentos con un i.g medio como es la pasta y el arroz integral, platanos poco maduros, uvas, guisantes. Y existen alimentos con un i.g alto como es la pasta, el pan, las patatas, miel, arroz blanco, azucar.Cuando queremos perder peso graso debemos utilizar principalmente alimentos de un indice glucémico bajo, primero porque tienen menos calorias y segundo porque la lenta asimilación de los hidratos de carbono hace que se mantengan estables los niveles de insulina en la sangre, algo que va a favorecer uso de las grasas como fuente energética. En las primeras fases de perdida de grasa se pueden combinar con alimentos de i.g medio pero solamente los dias que practiquemos ejercicio o tengamos una actividad física intensa, y nunca despues de la comida. Mas adelante cuando estemos en el peso deseado introduciremos alimentos de alto i.g solo el dia de entrenamiento intenso y justo despues del mismo en una cantidad moderada combinado con otros alimentos de ig medio o bajo (pero esto es para otra serie de artículos) En el siguiente capitulo veremos las proteinas y la importancia que tiene su ingesta cuando tomamos muchos alimentos de bajo i.g.

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PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 2

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Es importante comer cada 3 horas cuando queremos perer peso porque de este modo mantenemos el metabolismo activo. Si pasan demasiadas horas sin realizar ninguna ingesta, el cuerpo reacciona ralentizando dicho metabolismo de manera que disminuye el consumo calorico corporal. Por supuesto esto no quiere decir que comamos mas, de lo que se trata es de repartir el total de calorias diarias en mas ingestas. Dicho de otra manera si ingerimos 2000 kcal es mejor hacerlo en 5 comidas que en 3. A parte de esto los últimos estudios indican que la propia digestion gasta parte de las calorias ingeridas, con lo que a mas digestiones mas consumo calórico.



Continuará...