RETO NEW YORK MARATHON 2011

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SEMANA 1
DIA 4
Después de "descansar" de los impactos con el entrenamiento en eliptica de ayer, hoy retomamos la carrera. Continuamos con 25 minutos al 75-80% de la Fc max (Karvonen, dia 2). Seguramente aquellos que no podían completarlos seguidos ya pueden.
Completaremos el entrenamiento con estiramientos (ver dia 3).
Con estos 4 dias ya has podido comprobar que vas en serio con el reto. Es momento de plantearte comprar unas zapatillas adecuadas para ti. Cada vez los entrenamientos serán mas largos y mas intensos por lo que debemos tener el calzado correcto para evitar lesiones. En el próximo post hablaremos del tipo de pisada y que tipo de zapatilla es el adecuado.

COMER SANO

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Healthy menu HWM
Desayuno; Tostada integral con tomate y aceite. Café o té
Almuerzo; Fruta variada
Comida; Ensalada con tomate y atún. Mejillones al vapor
Merienda; Queso fresco
Cena; Salmón al horno con verduras a la plancha. Postre un poquito de sorbete ... Viene bien de vez en cuando darse algun un capricho...
Una onza de chocolate negro 70 % también es una opción como dulce....

ENTRENADOR PERSONAL A DOMICILIO EN VOGUE

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La revista Vogue recomienda Home Wellness Madrid y a su director y entrenador personal Angel Merchan, como uno de los mejores servicios de cuidado y belleza a domicilio. A qué esperas, contrata ya tu entrenador personal!!!

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Despues de 2 días seguidos corriendo 25 minutos, si partimos de un nivel 0, probablemente tengamo las piernas cargadas. Pero nada de parar, recomendamos realizar 30 o 40 minutos en eliptica al 75% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima (ver formula de KARVONEN en el artículo anterior). Al eliminar el impacto nuestra musculatura y articulaciones sufriran menos, pero seguiremos trabajando nuestro sistema cardiorespiratorio.
Finalizaremos el entrenamiento realizando estiramientos. Nos sirven perfectamente los que indicamos en las fotos de manera que mantendremos 30 segundos la posición sintiendo el estiramiento sin realizar rebotes.

COMER SANO

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Healthy menu HWM:

- Desayuno: 2 rodajas de piña, 1 kiwi, tortilla francesa con un huevo, te.

- Almuerzo: 1 yogurt desnatado

- Comida: pescado a la plancha con 2 patatas cocidas

- Merienda: 1 platano.

- Ternera a la plancha con ensalada verde aliñada con aceite de oliva.


Enjoy it!!!


"Creating healthy lifestyle"

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Entrenamiento para el segundo dia de preparación:
Repetimos 25' de carrera continua a ritmo suave. Ayer comentamos que no debemos superar 160 pulsaciones por minuto. Podemos ser más precisos utilizando una pequeña formula conocida como Karvonen. Veamos los pasos a seguir:

1. Consiste en medir nuestra frecuencia cardíaca de reposo FCR (mejor a primera hora de la mañana recien despiertos)
2. 220 - edad = FCMPPE (frecuencia cardíaca máxima predicha por edad)
3. FCMPPE - FCR
4. Para finalmente calcular las pulsaciones de entrenamiento optimo multiplicamos( FCMPPE - FCR ) X 0,6 Y 0,85 que corresponde al 60% y 85% de nuestro máximo teórico y el resultado se lo sumamos a la FCR.

Ejemplo:

FCR: 70
220 - 35 = 185
185 - 70 = 115
115 x 0,6 = 69 + 70 = 139 (pulsaciones minimas de entrenamiento)
115 x 0,85= 97,75 + 70= 167 (pulsaciones máximas de entrenamiento)
*Datos aplicables a una persona de 35 años con 70 pulsaciones en reposo.

El entrenamiento finalizará con estiramientos de gluteos cuadriceps, femoral, gemelos y lumbares (en la proxima entrada subiremos fotos de una rutina de estiramientos de ejemplo)

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Entrenamiento para el primer dia de preparación de la marathon partiendo de un nivel 0:
Recomendamos empezar con 25' de carrera continua a un ritmo suave (si usamos un pulsómetro, no superar las 160 pulsaciones). Si no puedes completarlo realiza los 25' a razón de 5 minutos corriendo seguidos de 2 andando.
Finaliza el entrenamiento con estiramientos de las piernas. (En proximos posts incluiremos rutinas de estiramientos)
Para cualquier duda o unirse al reto info@homewellnessmadrid.com /facebook (HOME WELLNESS MADRID) / twitter @AngelMerchanHWM

Animo y apuntate al reto!!!!!