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dia 3
Después del descanso de ayer, retomamos los entrenamientos para la maratón. Como comentamos en el anterior post, semana a semana
aumentaremos tanto el volumen (entendido con duración, km, ..) como la intensidad (entendido como %de la FCMAX) del trabajo en esta primera fase.
Alcanzado un nivel de intensidad en los entrenamientos, mas adelante, el volumen seguirá aumentando y disminuirá la intensidad. Normalmente el proceso para la preparación de otras carreras de menor distancia es el inverso, a medida que se acerca la prueba el volumen disminuye y aumenta la intensidad. Pero en el caso de la maratón el entrenamiento mas específico de la prueba es un entrenamiento de gran volumen.
Para el entrenamiento de hoy proponemos un
fartlek. Se trata de realizar cambios de ritmo. Existen diferentes formatos pero nosotros vamos a realizar durante
15 minutos 1' rapido seguido de 1' lento. En terminos de intensidad debemos ir conociendo un poco cuales son nuestros ritmos. Asi contrastando con los ultimos entrenamientos, el minuto rapido debe ser más rapido que el ritmo que llevabamos en los rodajes al 75% de la FMAX (Karvonen ver semana 1 dia 2), para hacernos una idea
deberíamos terminar el minuto con una FC por encima del 85% de la FCmax.En cuanto al minuto lento lo realizaremos más lento que el ritmo de rodaje de los últimos días, por lo tanto
la FC debería estar por debajo del 75% de la FCmax al terminar el minuto. Las primeras veces que se realiza este entrenamietno cuesta bajar la FC después del minuto rápido. Si no recuperas correctamente en el minuto lento deberás alargar el minuto lento.
Para realizar el fartlek primero realizaremos 5 minutos rodando al 75% de fcmax y comenzaremos los cambios de ritmo sin parar. Al terminar el fartlek continuaremos rodando otros 5 minutos a un ritmo del 65% de la fcmax.
Finalizaremos el entrenamiento con
estiramientos (ver semana 1 dia 3)
