RETO NEW YORK MARATHON 2011

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Semana 3
Dia 2

Para el entrenamiento de hoy proponemos recuperar un poco la musculatura de las piernas en cuanto a los impactos que provoca la carrera. Para ellos vamos a realizar 30 minutos en eliptica a una intensidad del 80% de la FC max (Karvonen, semana 1 dia 2).

Completaremos la sesión con estiramientos (semana 1 dia 3)

COMER SANO

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Healthy menú HWM

Desayuno: Biscocho integral, 1 rodaja de melón. Café o té

Almuerzo: 1 yogurt desnatado

Comida: Pasta integral con alubias y verduras. 1 pieza de fruta

Merienda: 1 zumo de zanahoria, naranja.

Cena: Pescado a la plancha con ensalada verde.

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Semana3

Dia 1

Comenzamos la 3ª semana de entrenamiento y lo hacemos aumentando el volumen de carrera. Seguramente las sensaciones mejoran y nos permite estar más rato corriendo.

Es un buen momento para volver a calcular nuestros % de frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento, puesto que habremos mejorado, para ello en el dia 2 de la semana 1 de esta serie de artículos del reto new york marathon 2011 encontraremos como calcularlo usando la formula de Karvonen. lo lógico es que nuestra frecuencia cardíaca de reposo haya descendido.

Para entrenar realizaremos un rodaje de 35 min a un ritmo de 75% de la FC max.

Seguidamente realizaremos 10 rectas de 100 metros a ritmo progresivo hasta el 90% de nuestra velocidad máxima.

Completaremos con estiramientos (semana 1 dia 3)

COMER SANO

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Nuestro healthy menu HWM:

-Desayuno: tostadas integrales con 2 lonchas de jamon cocido y aceite de oliva acompañado de un zumo de platano kiwi y naranja.

- Almuerzo: yoghurt desnatado

- Comida: ensalada de tomate lechuga y cebolla y 2 filetes de pechuga de pollo a la plancha. postre unas cerezas que es epoca!!

- Merienda: Mix de frutas, manzana, pera y fresas.

-Cena: lubina acompañada de esparragos, calabacin y champiñones a la plancha.

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Hoy comenzamos con el trabajo de fuerza imprescindibles para el entrenamiento de maratón.

Vamos a plantear el trabajo en circuito.

Se trata de realizar diferentes ejercicios de forma consecutiva con un descanso entre ejercicios practicamente inexistente, el suficiente para cambiar al siguiente ejercicio. El circuito tiene un componente de trabajo cardiovascular, por lo que nos interesa controlar la Fc a la que trabajamos que rondará el 85% de la FC max (karvonen, ver semana 1 dia 2). Para comenzar realizaremos 12 ejercicios de manera que realizaremos el mayor número de repeticiones posibles en 45". Al finalizar la primera vuelta realizaremos un descanso de 3 minutos. Al ser la primera vez solamente completaremos 2 vueltas debido a la intensidad del mismo.

Finalizaremos el entrenamiento con 15 minutos de trote suave (65% fc max) y estiramientos (ver semana 1 dia 3)

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Healthy menú HWM, hoy domingo hacemos una dieta depurativa...

Desayuno: 2 rodajas de piña, 2 galletas integrales. Café o té

Almuerzo: 1 rodaja de piña. Té verde

Comida: Caldo depurativo (puerros,alcachofas,cebolla,apio) Estas verduras las acompañas con tu pescado al horno ó a la plancha. 1 yogurt desnatado

Merienda: 1 sandwich vegetal, (queso,lechuga y tomate)

Cena: Caldo depurativo. Pollo a la plancha con ensalada verde. Postre 1 rodaja de piña.

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COMER SANO

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healthy menú HWM
Desayuno: Tostada integral con pavo. Café o té
Merienda: Frutos secos
Comida: Salmón al horno con verduras a la plancha y patatas al vapor.
Merienda: 1 yogurt desnatado
Cena: Tortilla francesa con ensalada mixta (1/2 aguacate)