COMER SANO

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DESAYYUNO: 1 Tostada integral con aceite. Café o té
ALMUERZO: 1 pieza de fruta
COMIDA: Ensalada mixta con atún y palitos de cangrejo. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 Sandwich integral con pavo
CENA: Carpaccio de buey con parmesano. 1 ensalada verde. 1 rodaja de melón.

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DESAYUNO: Fruta cortada, cerealses integrales y un yogurt desntado. Café o te
ALMUERZO: 1 sandwich integral con pavo
COMIDA: Pescado a la plancha. Crema de verduras. 1 rodaja de melón
MERIENDA: Zumo de naranja
CENA: Ensalada de ceasar con pollo. 1 tostada integral con bonito.

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DESAYUNO: 1 tostada con tomate. Café o té
ALMUERZO: Zumo de soja, fresa, platano
COMIDA: Wok de pollo y verduras. 1 rodaja de melón
MERIENDA: 1 tarina de queso burgos
CENA: Pulpo a la brasa. Con ensalada verde con nueces y 1/2 aguacate. 1 yogurt desnatado

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DESAYUNO: 1 Tostada integral. 1 rodaja de sandia
ALMUERZO: 1 Melocotón
COMIDA: Pollo a la plancha, acelgas rehogadas. 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 2 Galletas integrales. café o té
CENA: Ensalada con atún, palitos de cangrejo, 1 tarina de queso burgos, tomate, cebolla. 1 yogurt desnatado

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DESAYUNO: 1 rodaja de sandia. 2 Galletas integrales. Café y té
ALMUERZO: 1 yogurt desnatado
COMIDA: 1 ensalada ceasar. 1 onza de pan integral.
MERIENDA: Batido de fresa, platano y soja.
CENA: Merluza a la plancha con menestra de verduras. 1 yogurt desnatado

RETO NEW YORK MARATHON 2011

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En la semana 8 de entrenamiento seguimos aumentando el volumen de tiempo en los rodajes largos, pasamos a 60´el rodaje mas largo e incrementamos hasta 35' el fartlek (cambios de ritmo) como entrenamiento orientado a aumentar el umbral anaeróbico, factor de rendimiento fundamental para la preparación de la maratón.




NOMENCLATURA
- c.c.m carrera continua media: (si se especifica puede ser elíptica) 80%fc max karvonen (ver semana 1 dia 2)
- c.c.l carrera continua lenta (si se especifica puede ser elíptica) 75% fc max karvonen
estiramientos (ver semana 1 dia 3)
-circuit training (ver dia 7 semana 2)

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DESAYUNO: 1 tostada integral con tomate. café o té
ALMUERZO: Zumo de naranja
COMIDA: ENsalada con ventresca, 1 pescado a la plancha
MERIENDA: Melón con jamón
CENA: Ternera a la plancha, 1 puré de verduras. 1 yogurt desnatado