COMER SANO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834


Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE NARANJA
COMIDA: ENSALADA CON QUESO FRESCO, 1 FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA
MERIENDA: 4 NUECES
CENA:. SOPA CON PUERROS Y ZANAHORIA, 1 FILETE DE POLLO

MARTES
ALMUERZO: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
COMIDA: PESCADO A LA SAL, BERENJENAS A LA PLANCHA
MERIENDA: SANDWICH MIXTO DE PAVO Y QUESO
CENA: BROCOLI AL VAPOR, CON MEJILLONES AL VAPOR

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 PIEZA DE FRUTA
COMIDA: ALCACHOFAS CON JAMÓN, TORTILLA FRANCESA
MERIENDA: 1 YOGURT DESNATADO
CENA: BONITO CON TOMATE, VERDURAS AL HORNO

JUEVES
ALMUERZO: 1 RODAJA DE PIÑA
COMIDA: LENTEJAS CON VERDURAS, 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
CENA: SALMÓN AL VAPOR CON PURE DE VERDURAS. 1 YOGURT DESNATADO

VIERNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE PIÑA, Y 5 NUECES
COMIDA: ENSALADA MIXTA, FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA
MERIENDA: I TOSTADA INTEGRAL CON JAMON IBERICO
CENA: PESCADO A LA PLANCHA CON ENSALADA VERDE.


SABADO
ALMUERZO: MEMBRILLO CON QUESO FRESCO
COMIDA: PULBO BRASEADO CON ENSALADA VERDE (1/2 AGUACATE)
MERIENDA: 3 LONCHAS DE PAVO
CENA: POLLO ASADO, ENSALDA MIXTA

DOMINGO
ALMUERZO: SANDWICH CON ATUN
COMIDA: PESCADO AL HORNO CON VERDURAS AL VAPOR.
MERIENDA: ZUMO DE NARANJA, ZANAHORIA Y MANZANA
CENA: SOLOMILLO DE TERNERA, ENSALDA DE ESCAROLA CON GRANADA. 1 YOGURT DESNATADO

EJERCICIO POST PARTO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834

En este 2º artículo acerca de ejercicio y embarazo abordaremos una serie de pautas a seguir para una correcta recuperación después del parto.

Es importante señalar que aquellas chicas que hayan realizado ejercicio durante el embarazo de forma adecuada (leer anterior artículo) tendrán una recuperación mejor y más rápida.

Tras el parto es recomendable guardar reposo durante unos 40 días al menos, y más tiempo en caso de cesarea (lo determinará el médico, pero sobre 2 meses o mas) antes de comenzar a realizar ejercicio. Durante este periodo es interesante comenzar a realizar los ejercicios de kegel (en el siguiente enlace están detallados) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003975.htm y realizar estiramientos de piernas y espalda.

Una vez pasada la "cuarentena" es importante centrarnos en recuperar el normal funcionamiento de la musculatura del abdomen, recto anterior, oblicuos externos e internos y transverso. Una buena opción es comenzar con ejercicios muy básicos de Pilates que permitan realizar un trabajo de sensibilización y concienciación de la musculatura que con el embarazo se queda "out". Debemos continuar con este tipo de ejercicios hasta que seamos capaces de percibir perfectamente la contracción de la musculatura abdominal. a partir de aquí progresaríamos a ejercicios de abdomen más intensos. Otro aspecto fundamental es la contracción de la musculatura del suelo pélvico al mismo tiempo que realizamos el ejercicio abdominal, ya que va a permitir seguir fortaleciendo esta musculatura y evitar el riesgo de prolapsos o incontinencia urinaria.

El siguiente punto clave sería trabajar con la postura y con nuestro esquema corporal que ha sufrido importantes variaciones debido al embarazo y que requiere entrenamiento para evitar lesiones sobretodo de espalda relacionadas con malas posturas.

El último punto clave sería el recuperar el peso adecuado. Para ello el ejercicio cardiovascular es fundamental al menos 3 veces por semana de 30 a 50' a intensidades del 80% de fc máxima según Karvonen. Además un trabajo de tonificación general es fundamental para aumentar el metabolismo basal, lo cual es fundamental para controlar el peso.

En definitiva la combinación de Pilates con ejercicio cardiovascular y de tonificación va a permitir una perfecta recuperación post parto.

COMER SANO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834


Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 pieza de fruta
COMIDA: Bonito con tomate. Esparragos a la plancha 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 1 sandwich con pavo
CENA:. Sopa Juliana, 1 filete de ternera a la plancha.

MARTES
ALMUERZO: 1 onza de queso fresco
COMIDA: Tortilla con calabacin. 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 1 rodaja de piña
CENA: Alcachofas con jamón. 1 tomate con 1 tarina de queso fresco.

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 Yogurt desnatado y 4 nueces
COMIDA: Pulpo braseado. Ensalada mixta. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 rodaja de sandia
CENA: Pescado a la plancha con un puré de alcachofas. 1 yogurt desnatado.

JUEVES
ALMUERZO: Tostada integral con jamón iberico
COMIDA: Ensalada de garbanzos con pavo. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 rodaja de piña
CENA: Ensalada con 1/2 agucate, 4 nueces, tomate cherry y tofu natural. Postre. Membrillo y queso burgos.

VIERNES
ALMUERZO: Zumo de naranja, zanahoria, manzana
COMIDA: Lentejas con pollo. 1 yogurt desnatado.
MERIENDA: 1 sandwich con pavo y lechuga
CENA: Salmón ahumado con 1/2 aguacate. Esparragos a la plancha. Membrillo con queso fresco.

SABADO
ALMUERZO: 1 rodaja de piña
COMIDA: Mejillones al vapor con una ensalada mixta. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 rodaja de piña
CENA: Pescado a la sal con berenjenas y calabacin a la plancha. 1 yogurt desnatado.

DOMINGO
ALMUERZO: Sandwich de atún y tomate
COMIDA: Menestra de verduras, filete de pollo a la plancha. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 yogurt desnatado con 1 cucharada de salvado de avena
CENA: 100 gr de jamón iberico. Ensalada mixta con atún. 1 yogurt desnatado

¿POR QUÉ?

http://www.homewellnessmadrid.com/

http://es-es.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834

Desde Home Wellness Madrid nos gusta fomentar el ejercicio y estilos de vida saludables.

Con ese objetivo lanzamos nuestra campaña de promoción "¿POR QUÉ?".

Gana 2 invitaciones para un SPA y una camiseta de entrenamiento de HWM escribiendo en EL MURO DE HOME WELLNESS MADRID ¿POR QUÉ EMPEZARÍAS A HACER EJERCICIO? USANDO LA PALABRA CLAVE PORQUE. Aquella persona que consiga más ME GUSTA y COMENTARIOS será el ganador.

A que esperas escribe tu POR QUÉ en el muro de Home Wellness Madrid y consigue que tus amigos pongan me gusta!!!

EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834

Este artículo pretende explicar una serie de pautas a seguir durante el embarazo si queremos realizar ejercicio.

Lo primero y más importante a señalar es que durante el embarazo NO es el momento de comenzar un programa de entrenamiento. Por lo tanto si no venías haciendo ejercicio anteriormente es mejor esperar a que nazca el bebe y realizar una recuperación post-parto, que veremos en el próximo artículo.

En segundo lugar, es importante que en el momento que sepas que estás embarazada, acudas a tu ginecólogo y le expliques que estás haciendo ejercicio y que tienes intención de seguir. El primer trimestre de gestación es el más delicado, por lo que es probable que el ginecólogo te pida que esperes al segundo trimestre, para el cual te marcará unos límites y contraindicaciones.

A partir de aquí el método de trabajo más recomendable es Pilates adaptado al embarazo. Los ejercicios permitirán ir optimizando nuestra postura a nivel de la columna vertebral , la cual sufre modificaciones en sus curvas muy rápido debido al cambio de posicionamiento del centro de gravedad del cuerpo durante periodo de gestación y que son causa frecuente de ciáticas, lumbalgias e incluso hernias discales.

Los ejercicios que impliquen flexión de tronco (abdomen) deberán suprimirse en el momento que la línea alba se separe considerablemente (diástasis), lo cual ocurre a lo largo del 2º trimestre.

Una parte importante será el trabajo de la musculatura del suelo pélvico que facilitará la recuperación post parto. En cuanto a los ejercicios tumbados boca arriba, en el tercer trimestre deberán ser adaptados o bien limitar la posición a 1 minuto puesto que el peso del útero puede oprimir la vena cava inferior en dicha posición.

Además de Pilates es recomendable el ejercicio aeróbico, siempre y cuando la frecuencia cardíaca no sobrepase las 140ppm y el ejercicio no implique impactos como saltar o correr, es mejor andar, elíptica o bicicleta estática.

Como ejercicio aeróbico y también de tonificación es recomendable la natación.

También es interesante señalar que el ejercicio durante el embarazo tiene beneficios como mejora de la postura, prevención de lesiones de espalda y facilita el post parto. Además si no hay ninguna complicación durante el periodo de gestación podremos realizar ejercicio hasta las últimas semanas antes del parto.

Por último me gustaría señalar que es muy recomendable ponerse en manos de un entrenador personal experimentado para planificar el ejercicio de forma adecuada y minimizar los posibles riesgos.

COMER SANO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834


Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 pieza de fruta
COMIDA:Lentejas con verduras. 1 tortilla francesa con 1 huevo. 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 1 sandwich con pavo
CENA:Pollo asado sin la piel. Puerros cocidos con aceite y sal

MARTES
ALMUERZO: 1 onza de queso fresco
COMIDA: Ensalada de atún, cangrejo, 1/2 aguacate. 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 1 pieza de fruta
CENA: 1 filete de ternera a la plancha. 1 tomate con aceite

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 Yogurt desnatado y 4 nueces
COMIDA: Pulpo braseado. Ensalada mixta. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1/2 aguacate
CENA: Salmón al vapor con brocoli cocido. 1 yogurt desnatado.

JUEVES
ALMUERZO: Tostada integral con jamón iberico
COMIDA: Vinagreta de alubias, 1 pescado a la plancha. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 yogurt desnatado
CENA: Ternera a la plancha con ensalada verde, Postre. Membrillo y queso burgos.

VIERNES
ALMUERZO: Zumo de naranja, zanahoria, manzana
COMIDA: Filete de ternera a la plancha con ensalada verde.
MERIENDA: 5 almendras, 1 pieza de fruta
CENA: Mejillones al vapor. Ensalada de pimientos rojos

SABADO
ALMUERZO: Crudités con queso de philadelphia light
COMIDA: Fajitas de pollo con tortitas integrales. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 Lata de atún
CENA: Pescado a la sal con berenjenas y calabacin a la plancha. 1 yogurt desnatado.

DOMINGO
ALMUERZO: Sandwich de atún y tomate
COMIDA: Tortilla francesa con 2 huevos, puré de verduras. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 yogurt desnatado con 1 cucharada de salvado de avena
CENA: Berenjenas rellenas con atun, tomate y queso rallado. Ensalada verde.

COMER SANO

http://www.homewellnessmadrid.com/
http://www.facebook.com/pages/HOME-WELLNESS-MADRID/45770040834


Home Wellness Madrid está de vuelta y te damos la bienvenida a una vida saludable...
Después de un verano con excesos, te proponemos un menú semanal para recuperar tu peso y empezar otra vez a seguir los menús de COMER SANO...

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 pieza de fruta
COMIDA: Ensalada mixta con una tortilla francesa. 1 rodaja de melón
MERIENDA: 1 sandwich con pavo
CENA: Pescado a la sal con verduras hervidas. 1 yogurt desnatado.

MARTES
ALMUERZO: 1 onza de queso fresco
COMIDA: Alubias con verduras. 1 filete de pollo a la plancha. 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 1 pieza de fruta
CENA: 1 filete de ternera a la plancha. 1 tomate con aceite

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 Yogurt desnatado y 4 nueces
COMIDA: Bonito con tomate y una ensalada verde. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1/2 aguacate
CENA: Salmón al vapor con esparragos a la plancha. 1 yogurt desnatado.

JUEVES
ALMUERZO: Tostada integral con jamón iberico
COMIDA: Albondigas de pavo con menestra de verduras. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 yogurt desnatado
CENA: Salpicón de marisco, queso burgos.

VIERNES
ALMUERZO: 1 rodaja de sandia
COMIDA: Filete de ternera a la plancha con ensalada verde.
MERIENDA: 5 almendras, 1 pieza de fruta
CENA: Mejillones al vapor. Ensalada de pimientos rojos

SABADO
ALMUERZO: Crudités con queso de philadelphia light y un zumo de naranja
COMIDA: Alcachofas con jamón. 1 filete de pollo a la plancha. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 Lata de atún
CENA: Brocoli al vapor con ajo. 1 pescado al horno. 1 yogurt desnatado

DOMINGO
ALMUERZO: Sandwich de atún y tomate
COMIDA: Pescado a la plancha. Esparragos verdes con aceite. 1 vaso de gazpacho. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 yogurt desnatado con 1 cucharada de salvado de avena
CENA: Wok de pollo con verduras. 1 vaso de gazpacho