Home Wellness Madrid colabora con Solan de Cabras en su espacio de la calle Serrano con Goya, ofreciendo diversas charlas de salud, ejercicio y estilo de vida saludable. Yo, Angel Merchan en calidad de Director y entrenador personal de HWM estaré cada domingo dando consejos en dicho espacio.
Mi charla de hoy en Madrid Sunday Shopping en el espacio Solan de Cabras
COMO PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE
Es importante comer cada 3 horas cuando queremos perer peso porque de este modo mantenemos el metabolismo activo. Si pasan demasiadas horas sin realizar ninguna ingesta, el cuerpo reacciona ralentizando dicho metabolismo de manera que disminuye el consumo calorico corporal. Por supuesto esto no quiere decir que comamos mas, de lo que se trata es de repartir el total de calorias diarias en mas ingestas. Dicho de otra manera si ingerimos 2000 kcal es mejor hacerlo en 5 comidas que en 3. A parte de esto los últimos estudios indican que la propia digestion gasta parte de las calorias ingeridas, con lo que a mas digestiones mas consumo calórico.
- Los nutrientes deben repartirse en cada comida en 40% hidratos de carbono, 30% proteinas y 30%grasas
Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, pero para nuestro objetivo de perder peso, mas que saber que tipo de hidrato contiene cada alimento nos interesa saber la velocidad con la que se asimila el mismo. Esta velocidad de absorción se mide con el denominado "INDICE GLUCEMICO (i.g)", que indica la velocidad con que se eleva la glucosa en sangre después de haber ingerido un determinado alimento. Existen alimentos con hidratos de carbono y un i.g bajo como son la lechuga, judias verdes, cerezas, manzanas. Existen alimentos con un i.g medio como es la pasta y el arroz integral, platanos poco maduros, uvas, guisantes. Y existen alimentos con un i.g alto como es la pasta, el pan, las patatas, miel, arroz blanco, azucar. Cuando queremos perder peso graso debemos utilizar principalmente alimentos de un indice glucémico bajo, primero porque tienen menos calorías y segundo porque la lenta asimilación de los hidratos de carbono hace que se mantengan estables los niveles de insulina en la sangre, algo que va a favorecer uso de las grasas como fuente energética. En las primeras fases de perdida de grasa se pueden combinar con alimentos de i.g medio pero solamente los días que practiquemos ejercicio o tengamos una actividad física intensa, y nunca después de la comida. Mas adelante cuando estemos en el peso deseado introduciremos alimentos de alto i.g solo el día de entrenamiento intenso y justo despues del mismo en una cantidad moderada combinado con otros alimentos de ig medio o bajo
Las proteinas son esenciales en los programas de pérdida de peso. Es esencial su aporte puesto que cuando estamos en un régimen de déficit calórico donde el cuerpo va a estar escaso de hidratos de carbono y a su vez seguimos un programa de ejercicio, el cuerpo va a intentar en primer lugar conseguir estos hidratos via degradación de proteinas musculares por el conocido ciclo de la glucosa- alanina. Este proceso va a llevar a una perdida de masa muscular que a su vez conllevará una ralentización del metabolismo basal (menor consumo calórico vital), algo que a medio plazo hará que nos estanquemos en la pérdida de peso.
La alimentación basada en 5 comidas diarias con 40% de hidratos de carbono de bajo indice glucémico y 30% de proteinas combinada con un programa de ejercicios adecuado, estimula el uso de de las grasas como fuente energética.
Hay que ser cuidadoso con los alimentos ricos en proteinas puesto que algunos pueden elevar los niveles de colesterol. Carnes de ave y pescados son más adecuados asi como proteinas de origen vegetal como las de la soja, las legumbres o los frutos secos. También hay que tener en cuenta el "valor biológico" de las proteinas, que se refiere a la cantidad de aminoacidos esenciales (que no sintetiza el cuerpo humano) que contienen las proteinas (las proteinas estan formadas por aminoácidos). Las de mayor valor biológico son las de origen animal, aunque una combinación adecuada de proteinas de origen vegetal pueden constituir un valor biológico más elevado, por ejemplo combinando legumbres con cereales. Los alimentos que hemos mencionado, sobretodo pescados y vegetales tienen gran cantidad de proteinas y a su vez contienen un tipo de grasa muy adecuado y necesario para nuestro objetivo.
Las grasas son esenciales en los programas para perder peso de forma saludable. Existen diferentes tipos de grasas y su ingesta es necesaria en su correcta medida. Así grasas saturadas (origen animal principalmente) son necesarias para la síntesis del colesterol (el bueno y el malo para entendernos) y también para la síntesis de las hormonas sexuales fundamentales en los procesos de pérdida de peso graso
Las grasas mono insaturadas (acido graso oleico) y poli insaturadas (ácidos grasos omega 3 y omega 6) son las denominadas esenciales puesto que deben ser consumidas diariamente. El ácido graso oleico está presente en el aceite de oliva. El omega 6 está presente en el aceite de oliva, frutos secos, germen de trigo. El omega 3 está presente en la onagra, aceites de pescados, bacalao, salmón.
La relación de consumo de los diferentes tipos de grasas es:
30% del consumo calórico total son grasas, solo el 6-8% de grasas saturadas, 12-14 mono insaturadas (oleico), y 10% poli insaturadas (O3 y O6). Es importante señalar que debe existir una relación 4 (O6) : 1 (O3) en el consumo de poli insaturados para que exista un correcto balance metabólico.
En definitiva, la alimentación debe contener principalmente grasas de origen vegetal y del pescado, mientras que las grasas de origen animal deben limitarse a ese 8% del aporte calórico total.
- Beber en torno a 2 litros de agua repartidos a lo largo del día y aumentarlos en caso de calor o actividad física intensa.
Enlace con tabla de I.G de alimentos: http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php
