HIIT PARA TODOS?

HIIT ,high intensity interval training. 

Es el entrenamiento de moda, demostrado científicamente que permite eliminar más grasa que cualquier otro método. Pero es adecuado para cualquier persona?

Recordemos en primer lugar en que consiste.

Como su nombre indica está basado ejercicios de alta intensidad repetidos de forma intervalada con el fin de implicar al máximo los sistemas anaeróbicos de producción de energía. En las horas posteriores al entrenamiento el metabolismo permanecerá acelerado consumiendo calorías extra. En definitiva, sumando las calorías gastadas en la sesión de entrenamiento, a las consumidas por el metabolismo en las horas posteriores de recuperación, dará una cantidad mucho mayor de calorías que en un entrenamiento cardiovascular continuo de 1 hora, por ejemplo corriendo.

La clave, para que el entrenamiento HIIT sea efectivo, es la intensidad, y debe implicar suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado (no sirve hacer bíceps con mancuerna durante 20” a máxima velocidad). Una bicicleta estática, carrera, natación o ejercicios como el squat jump, burpees, movimientos olimpicos son perfectos para entrenar HIIT.

Ahora bien, hagámonos las siguientes preguntas. En determinados grupos de población (obesos, tercera edad, hipertensos, etc) sería un entrenamiento adecuado? ¿todo el mundo es capaz de desarrollar un entrenamiento con tan alta intensidad que provoque suficiente impacto metabólico? ¿la velocidad necesaria para ejecutar los ejercicios propuestos con suficiente intensidad es controlable a nivel muscular y articular por todo el mundo? ¿se puede perder también grasa con otras metodologías de entrenamiento?

Si respondemos a estas preguntas, por ejemplo con referencia a personas de edad más avanzada (tercera edad), nos damos cuenta que HIIT no es adecuado por varios motivos.

1. Simplemente ateniéndonos a la frecuencia cardíaca máxima que podría desarrollar nos damos cuenta de que sería complicado alcanzar una intensidad suficiente para generar impacto metabólico.

2. El control neuromuscular de una persona mayor está muy deteriorado, por lo que el riesgo de lesión a la hora de ejecutar ejercicios a alta velocidad es muy elevado, aunque sea un bicicleta estática.

3. Protocolos de entrenamiento cardiovascular junto con programas de entrenamiento de fuerza unidos a una dieta adecuada permiten pérdidas de grasa significativas en personas mayores

En cuanto a obesos e hipertensos, dependiendo de cada caso, ateniendonos al número de factores de riesgo que acumulen utilizando por ejemplo la encuesta de estratificación inicial del riesgo cardiovascular de la ACSM, estará indicado realizar una prueba de esfuerzo previo al inicio de este tipo de programas de entrenamiento HIIT,( aunque se han descrito mejoras en la tensión arterial tras protocolos de investigación con HIITs).

Ocurrirá lo mismo con respecto a la técnica de ejecución de los ejercicios a alta velocidad, donde un obeso probablemente encontrará grandes limitaciones, existiendo alternativas de menor riesgo para mejorar en procesos de pérdida de peso.

Por mi experiencia personal, personas no entrenadas necesitan un tiempo de preparacion previa a menor intensidad para poder imprimir suficiente intensidad al HIIT de cara a que sea efectivo y de cara a realizar una técnica adecuada que no entrañe riesgos.

Como conclusión, HIIT es un método de entrenamiento efectivo, pero no es para todo el mundo, existen alternativas efectivas y con un riesgo mucho menor

Angel Merchan

Director y Entrenador personal Home Wellness Madrid

DOLOR DE ESPALDA Y EJERCICIO

Cómo entrenar la estabilidad de la espalda.

La lumbalgia y demás patologías de espalda como hernias de disco, protusiones discales, ciáticas etc son la epidemia del siglo XXI en el mundo desarrollado. Según datos estadísticos de la OMS el 80% de la población mundial llega a padecer lumbalgia en algún momento de su vida, y para el 30% llega a convertirse en crónico.

Las causas son varias, pero fundamentalmente el sedentarismo propio del trabajo y las posturas lesivas que adoptamos en el mismo.

El entrenamiento adecuado es la mejor herramienta para combatir esta epidemia, y en este artículo vamos a marcar las pautas a seguir para conseguir mejorar e incluso eliminar las molestias.

En primer lugar es importante señalar que el gran número de horas que pasamos sentados en el trabajo genera patrones posturales y motores que mantenidos en el tiempo ocasionan las molestias y lesiones posteriores. En general una postura sentados en la cual mantengamos la columna erguida (respetando las curvas naturales de la misma) es la más adecuada, pero investigaciones recientes del biomecánico de columna Stuart McGill sugieren que su eficacia no va más allá de 10 minutos, por lo que propone un cambio de posición en la silla cada 10 minutos y levantarnos de la misma cada 50 minutos para andar y estirar los brazos por encima de la cabeza.


El principal patrón postural lesivo que genera estar demasiadas horas sentado es una pérdida de la posición neutra de la columna (mantenimiento de sus curvas naturales) en movimientos que impliquen agacharnos, de manera que a nivel lumbar perdemos la curvatura provocando un movimiento lesivo para la zona lumbar. En este sentido debemos entrenar la capacidad de controlar la posición de nuestra columna lumbar para ser capaces de estabilizarla cuando un movimiento lo requiera. En las clases de Pilates es común realizar ejercicios que entrenan esta capacidad a través de balanceos de pelvis en anteversion y retroversión.

Una vez se tiene control de la posición de la pelvis y zona lumbar es conveniente entrenar la capacidad de estabilizar la posición que hemos llamado neutra con ejercicios como puentes laterales, puentes frontales, y puentes boca arriba. Estos ejercicios implican la musculatura de la faja abdominal (recto del abdomen, oblicuos, transverso) además de la musculatura de la cadera (glúteos, adductores, psoas) dependiendo del ejercicio y tienen diferentes variantes en función del nivel de control de cada uno. De forma paralela debemos entrenar la capacidad de contraer la musculatura del suelo pélvico (en clases de Pilates) a la vez que estamos realizando cualquier ejercicio de estabilización (ya sea en estático o en dinámico)

Otro de los patrones lesivos que se generan es una excesiva flexión a nivel dorsal (comúnmente conocido como “chepa”), para ello es fundamental entrenar la musculatura dorsal con ejercicios de extensión con fitballs, bosus, etc. además de realizar ejercicios de pull down (jalón vertical) respetando la posición neutra de la columna en todo el recorrido del movimiento.

Haciendo referencia nuevamente a las investigaciones de Stuart McGill, es fundamental tener una activación adecuada y compensada de la musculatura dorsal junto con la musculatura de los glúteos mayores puesto que generan un tono adecuado a lo largo de toda la columna y pelvis que permiten su estabilidad junto con la cintura abdominal.

Una vez controlada la estabilidad de la columna con los ejercicios en estático que hemos visto, pasaremos a realizar ejercicios de estabilidad dinámica, como son sentadillas, splits, pull en suspensión (con TRX o Queenax), flexiones de brazos, etc. Siempre controlando la posición neutra de la columna que debemos tener asimilada con los ejercicios  anteriores.


A partir de este momento debemos centrar el entrenamiento en mejorar la resistencia muscular tanto en los ejercicios en estático como en dinámico, algo que nos llevará a experimentar una enorme mejoría en las molestias.

Para finalizar el artículo, señalar que numerosas investigaciones indican que debemos limitar los ejercicios de abdomen tradicionales de flexión de columna, flexión en rotación etc por la compresión que generan a nivel de los discos lumbares. No obstante indicar que estás son unas pautas generales y que cada persona debe recibir un entrenamiento especifico siempre basado en el diagnostico de un traumatólogo. Por lo tanto recomiendo ponerse en manos de entrenadores personales especialistas y con experiencia en la materia.

MADRID SUNDAY SHOPPING "PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

Hoy y durante los próximos domingos de Junio, se celebra el Madrid Sunday Shopping en la Milla de Oro de Madrid.


Home Wellness Madrid colabora con Solan de Cabras en su espacio de la calle Serrano con Goya, ofreciendo diversas charlas de salud, ejercicio y estilo de vida saludable. Yo, Angel Merchan en calidad de Director y entrenador personal de HWM estaré cada domingo dando consejos en dicho espacio.

Mi charla de hoy en Madrid Sunday Shopping en el espacio Solan de Cabras

COMO PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

- Realizar 5 COMIDAS DIARIAS con poca cantidad repartidas.


Es importante comer cada 3 horas cuando queremos perer peso porque de este modo mantenemos el metabolismo activo. Si pasan demasiadas horas sin realizar ninguna ingesta, el cuerpo reacciona ralentizando dicho metabolismo de manera que disminuye el consumo calorico corporal. Por supuesto esto no quiere decir que comamos mas, de lo que se trata es de repartir el total de calorias diarias en mas ingestas. Dicho de otra manera si ingerimos 2000 kcal es mejor hacerlo en 5 comidas que en 3. A parte de esto los últimos estudios indican que la propia digestion gasta parte de las calorias ingeridas, con lo que a mas digestiones mas consumo calórico.


- Los nutrientes deben repartirse en cada comida en 40% hidratos de carbono, 30% proteinas y 30%grasas

Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, pero para nuestro objetivo de perder peso, mas que saber que tipo de hidrato contiene cada alimento nos interesa saber la velocidad con la que se asimila el mismo. Esta velocidad de absorción se mide con el denominado "INDICE GLUCEMICO (i.g)", que indica la velocidad con que se eleva la glucosa en sangre después de haber ingerido un determinado alimento. Existen alimentos con hidratos de carbono y un i.g bajo como son la lechuga, judias verdes, cerezas, manzanas. Existen alimentos con un i.g medio como es la pasta y el arroz integral, platanos poco maduros, uvas, guisantes. Y existen alimentos con un i.g alto como es la pasta, el pan, las patatas, miel, arroz blanco, azucar. Cuando queremos perder peso graso debemos utilizar principalmente alimentos de un indice glucémico bajo, primero porque tienen menos calorías y segundo porque la lenta asimilación de los hidratos de carbono hace que se mantengan estables los niveles de insulina en la sangre, algo que va a favorecer uso de las grasas como fuente energética. En las primeras fases de perdida de grasa se pueden combinar con alimentos de i.g medio pero solamente los días que practiquemos ejercicio o tengamos una actividad física intensa, y nunca después de la comida. Mas adelante cuando estemos en el peso deseado introduciremos alimentos de alto i.g solo el día de entrenamiento intenso y justo despues del mismo en una cantidad moderada combinado con otros alimentos de ig medio o bajo 

Las proteinas son esenciales en los programas de pérdida de peso. Es esencial su aporte puesto que cuando estamos en un régimen de déficit calórico donde el cuerpo va a estar escaso de hidratos de carbono y a su vez seguimos un programa de ejercicio, el cuerpo va a intentar en primer lugar conseguir estos hidratos via degradación de proteinas musculares por el conocido ciclo de la glucosa- alanina. Este proceso va a llevar a una perdida de masa muscular que a su vez conllevará una ralentización del metabolismo basal (menor consumo calórico vital), algo que a medio plazo hará que nos estanquemos en la pérdida de peso.
La alimentación basada en 5 comidas diarias con 40% de hidratos de carbono de bajo indice glucémico y 30% de proteinas combinada con un programa de ejercicios adecuado, estimula el uso de de las grasas como fuente energética.
Hay que ser cuidadoso con los alimentos ricos en proteinas puesto que algunos pueden elevar los niveles de colesterol. Carnes de ave y pescados son más adecuados asi como proteinas de origen vegetal como las de la soja, las legumbres o los frutos secos. También hay que tener en cuenta el "valor biológico" de las proteinas, que se refiere a la cantidad de aminoacidos esenciales (que no sintetiza el cuerpo humano) que contienen las proteinas (las proteinas estan formadas por aminoácidos). Las de mayor valor biológico son las de origen animal, aunque una combinación adecuada de proteinas de origen vegetal pueden constituir un valor biológico más elevado, por ejemplo combinando legumbres con cereales. Los alimentos que hemos mencionado, sobretodo pescados y vegetales tienen gran cantidad de proteinas y a su vez contienen un tipo de grasa muy adecuado y necesario para nuestro objetivo.


Las grasas son esenciales en los programas para perder peso de forma saludable. Existen diferentes tipos de grasas y su ingesta es necesaria en su correcta medida. Así grasas saturadas (origen animal principalmente) son necesarias para la síntesis del colesterol (el bueno y el malo para entendernos) y también para la síntesis de las hormonas sexuales fundamentales en los procesos de pérdida de peso graso
Las grasas mono insaturadas (acido graso oleico) y poli insaturadas (ácidos grasos omega 3 y omega 6) son las denominadas esenciales puesto que deben ser consumidas diariamente. El ácido graso oleico está presente en el aceite de oliva. El omega 6 está presente en el aceite de oliva, frutos secos, germen de trigo. El omega 3 está presente en la onagra, aceites de pescados, bacalao, salmón.

La relación de consumo de los diferentes tipos de grasas es:

30% del consumo calórico total son grasas, solo el 6-8% de grasas saturadas, 12-14 mono insaturadas (oleico), y 10% poli insaturadas (O3 y O6). Es importante señalar que debe existir una relación 4 (O6) : 1 (O3) en el consumo de poli insaturados para que exista un correcto balance metabólico.

En definitiva, la alimentación debe contener principalmente grasas de origen vegetal y del pescado, mientras que las grasas de origen animal deben limitarse a ese 8% del aporte calórico total.


- Beber en torno a 2 litros de agua repartidos a lo largo del día y aumentarlos en caso de calor o actividad física intensa.


Enlace con tabla de I.G de alimentos: http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php 

FITNESS Y MOTIVACIÓN

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Aquí os dejo el artículo FITNESS Y MOTIVACIÓN escrito por Ana Morales Periodista de Vogue.
Ana me realizó una extensa entrevista tratando los diferentes aspectos que nos frenan a la hora de ponernos en marcha con un programa de ejercicios. Resume en 13 "tips" todo lo necesario para empezar y no abandonar.

Os lo recomiendo. Mirad toda la galeria de fotos homenajeando a Marilyn Monre. Con cada foto un tip.

http://www.vogue.es/articulos/claves-para-motivarte-a-hacer-deporte/16412

EL DIA DE LA MADRE REGALA UN ENTRENADOR PERSONAL

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Este DIA DE LA MADRE regala un entrenador personal a tus ser más querido. Regala salud y sorprende con algo diferente y original.

Presentado en un elegante sobre y tarjetón negro con un bono de 5 sesiones de entrenamiento personal a domicilio.

Las sesiones de entrenamiento se llevarán a cabo basadas en una entrevista y evaluación previa exhaustiva con %grasa corporal, masa muscular, metabolismo basal, nivel de condición física, etc. Los entrenamientos se realizarán en el domicilio del cliente con materiales aportados por Home Wellness Madrid. Los profesionales de HWM son la referencia del sector del entrenamiento personal debido a su gran experiencia y amplia formación de primer nivel como licenciados universitarios en ciencias de la actividad física y del deporte.

Para más información y adquisición: info@homewellnessmadrid.com

ENTRENANDO LA ESTABILIDAD DE LA ESPALDA 2

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Desde hace tiempo el método estrella de trabajo de estabilidad es Pilates. Sus bases teóricas centran la atención en 2 músculos como los principales estabilizadores, el transverso del abdomen y el multifidus. Con respecto a esto, señalar que las últimas investigaciones de Stuart McGill (biomecánico de la columna vertebral), tiran por tierra esta teoría, demostrando que no tienen una especial relevancia con respecto a otros músculos de la columna y de la pelvis. Es común en este modelo de entrenamiento solicitar al ejecutante del ejercicio que meta el abdomen hacia dentro (también utilizado en los llamados abdominales hipopresivos). Pues según las investigaciones del citado autor (medido con electromiografía), este gesto provoca inhibición en la musculatura abdominal del recto anterior y oblicuos internos provocando una pérdida de la estabilidad en la columna.

Todo esto no quiere decir que el pilates no sea un método efectivo para nuestro propósito, sino que la ejecución de los ejercicios debe estar basada en unos criterios de control de la postura en posiciones neutrales (como vimos es el artículo anterior), siendo este un método muy efectivo para el trabajo de estabilidad de la espalda. El trabajo de hipopresivos puede estar indicado en fases iniciales del post parto y hernias abdominales, pero en ningún caso como trabajo de estabilización de columna y mucho menos en lesiones de espalda.

Realmente en la estabilidad intervienen un gran número de músculos, los erectores espinales (incluido el multífido), el complejo abdominal (recto anterior, oblicuos interno y externo, transverso abdominal), el complejo de la fascia toracolumbar en su unión cruzada con el glúteo mayor, el psoas y el iliaco, y podemos seguir hasta completar prácticamente todos los músculos del cuerpo. En definitiva de lo que se trata es de que todos los músculos tengan una tensión y activación adecuada. En el momento que alguno falle empiezan los problemas, normalmente en forma de tensión exagerada en algunos músculos (psoas, isquiotibiales) e inhibición en otros (glúteos, abdomen, erectores espinales). Las últimas investigaciones demuestran que la tensión muscular elevada es un mecanismo de defensa del cuerpo para limitar posiciones potencialmente peligrosas por lo que estirar para aumentar el recorrido articular en zonas de tensión parece que no es lo más correcto.

En el próximo artículo entraremos en mayor profundidad en como entrenar la estabilidad de la espalda.

ENTRENANDO LA ESTABILIDAD DE LA ESPALDA 1

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Comienzo una serie de artículos orientados a la estabilidad de la espalda. Resulta un tema apasionante para mí en el mundo del entrenamiento debido a que gran parte de mis clientes vienen a entrenar conmigo con este objetivo. Algunos me definen como especialista en espalda, aunque bajo mi humilde opinión todo entrenamiento sea cual sea su objetivo pasa por un trabajo adecuado de estabilidad de la misma, por lo que todo entrenador debería conocer el trabajo de estabilidad.

Para poder trabajar la estabilidad correctamente es fundamental conocer la posición correcta de los diferentes segmentos corporales, pero principalmente la posición “neutra” de la columna vertebral.

Para empezar la columna está formada por vertebras separadas por discos intervertebrales. 7 cervicales, 12 dorsales o torácicas y 5 lumbares. La zona cervical tiene una curva conocida por lordosis, la zona dorsal cifosis y la zona lumbar lordosis nuevamente. La posición neutral es aquella que respetará estas curvas naturales de la columna que le otorgan su estabilidad dinámica. La columna se apoya en una estructura ósea llamada pelvis, más concretamente en el sacro, el cual es la prolongación de la columna vertebral con una estructura de vertebras sacras sin discos intervertebrales que termina en el coxis y con una curva en cifosis. La pelvis también está formada por el ilion, el isquion y el pubis.

La posición neutral de la columna lumbar está íntimamente relacionada con la posición de la pelvis. Concretamente el alineamiento en un mismo plano de los 2 ilion y el pubis. Utilizando una imagen típica de pilates, imagínate tumbado supino (boca arriba) y colocando un vaso de agua a rebosar en la parte más baja del abdomen justo encima de la pelvis. Si estos huesos están en un mismo plano no se verterá una gota de agua. En esta posición tendremos la curva natural de la columna lumbar (lordosis)

Es importante señalar que la modificación de alguna de las curvas de la columna provoca fuerzas que tenderán a modificar el resto de curvas de la columna y la postura en general, algo que resulta muy evidente en patologías como la escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis, etc.

Por último y para no hacer más espeso este primer artículo es importante señalar 2 cosas. Por una parte la modificación de la posición de cualquier segmento corporal (cabeza, brazos, piernas) va a provocar fuerzas que pueden comprometer la estabilidad de la columna. Y en relación a todo esto, van a ser los músculos junto con el sistema nervioso que los activa, los encargados de controlar la posición y estabilidad de la columna vertebral. Y es aquí donde podemos intervenir desde el punto de vista del entrenamiento.