¿Es posible hacer ejercicio en nuestra propia casa?
Este artículo nos va dar unas pautas básicas a seguir para poder entrenar en vuestra propia casa.
En primer lugar tenemos que ver de que material disponemos y si no tenemos, hacer un presupuesto acerca de la inversion que queremos realizar.
Un entrenamiento orientado a la perdida de peso, mejora cardiovascular, tonificacion y postura (pilates) realizando una inversión pequeña requerira de:
- Fitball
- Chi ball
- Esterilla o colchoneta
- Un par de mancuernas
- Gomas elasticas tubulares
- Step
Dependiendo de la marca y la calidad del producto los precios pueden oscilar de un total de 130€ lo mas economico, a los 600 € de la linea home de Technogym donde la calidad es máxima y el diseño es otro de sus puntos fuertes.
Para presupuestos un poco mas altos, podemos añadir a estos productos anteriores alguna máquina de trabajo cardiovascular (remos, bicicletas, elipticas, cintas, etc). Igualmente dependerá de la calidad, la marca y el diseño del producto. Las bicicletas estáticas son mas económicas, despues remo, elipticas, cintas. Puedes encontrar bicicletas por 150€, pero es recomendable que la inversion sea mayor, puesto que la calidad del producto será muy baja. Para presupuestos mas elevados, las cintas de correr semiprofesionales estan en torno a los 3000€. A la hora de adquirir una máquina cardiovascular debe tener en cuenta también si usted puede correr o no, debido al estado sobretodo de sus rodillas, ya que elipticas, bicicletas y remos no tienen impacto durante la actividad, a diferencia de las cintas, algo que no es nada recomendable en caso de lesiones de cartilago, menisco o sobrepeso.
A parte del trabajo cardiovascular podemos adquirir para casa aparatos con objetivos más orientados a ganar fuerza y tono muscular, como son las máquinas multiestaciones. Pero si no va a realizar una inversion importante no son muy recomendables por su baja calidad, que llevaran a posiciones incorrectas y poca durabilidad. Puedes encontrar productos aceptables desde 1300€, pasando por calidades excepcionales y diseño como Unica de Technogym en torno a los 4500€, hasta la Kinesis Home también de Technogym que cuesta en torno a los 9500€.
Una vez que ya disponemos de material, debemos tener claro el objetivo para el que vamos a entrenar.
Si queremos realizar un programa de peso, debemos realizar ejercicios que impliquen una frecuencia cardiaca elevada, 130 - 170 pulsaciones por minuto, que va a depender de factores como la edad y el nivel de condicion física. Además es recomendable realizar también ejercicios de tonificación o bien de forma aislada o bien en circuit - training aeróbico (ejercicios de tonificación que impliquen una elevación importante de la frecuencia cardiaca). Siempre realizaremos un alto número de repeticiones (15 -30) con poco peso o carga y corta recuperación 15". Debemos realizar una hora de ejercicio de 3 a 5 veces por semana siguiendo estas pautas.
Si queremos realizar un programa de tonificación, realizaremos ejercicios mas localizados realizando los ejercicios por series o bien en circuito, pero perdiendo importancia el trabajo cardiovascular (aunque este es siempre importante desde el punto de vista de la salud). Debemos hacer ejercicios de tonificación general de todo el cuerpo y otros mas especificos y concentrados para aquellas partes que especialmente nos preocupan o queremos trabajar. El número de repeticiones estara condicionado. Para ganar músculo trabajaremos con pesos que nos permitan realizar de 6 a 10 repeticiones y para tonificar sin ganar volumen de 12 a 20.
Por supuesto es muy importante planificar bien los ejercicios que vamos a realizar y la estructura de las sesiones. En la segunda parte de "Entrenar en casa" hablaremos de ello. Lo mas recomendable es aprender a realizar los ejercicios de forma correcta para no lesionarnos, para ello realizarlos con un entrenador personal es muy importante.
Un saludo.
