COMER SANO

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Recomendaciones para mantener el tipo en navidad

Los dulces de navidad, las copiosas comidas y cenas son sólo algunas de las muchas tentaciones de Navidad. Los alimentos altos en calorías suele empezar a principios de diciembre y dura hasta el nuevo año. Entre cenas de empresa, reuniones familiares y fiestas de Navidad con los amigos, es muy fácil subir de peso si no dispones de algunas estrategias saludables para comer en el lugar.
Evitar los alimentos de Navidad no es la solución y muchas veces resulta en una ansiedad posterior que te hace comer mas de la cuenta. Desde HomeWellness Madrid os sugerimos una pequeña cantidad de su comida favorita, para evitar el aumento de peso y la ansiedad.

Que puedes hacer para reducir calorías en navidad...
Para reducir la cantidad de azúcar y grasa en productos horneados caseros, trate de sustituirlos, al menos en parte, con sustitutos, como sacarina del azúcar y el puré de manzana etc. o utiliza harina integral en vez de harina normal.
Una estrategia eficaz para evitar la indulgencia es no dejar que te de hambre.
Los alimentos ricos en fibra, proteína y carbohidratos complejos para comer a intervalos regulares durante el día puede aumentar el metabolismo y ayudar a reducir los antojos.
El uso de un plato de ensalada pequeña en lugar de un plato de comida puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones. Verduras, carne, pollo y pescado son algunas de las mejores opciones. Comer proteína satisface el hambre y puede reducir los antojos por los alimentos dulces.

Os propongo unas alternativas a la hora de preparar la cena navideña

De entrantes:
Brochetas: Son una opción original sobre todo en las posibles ocmbinaciones de sabor y en la presentación. Puedes elaborarlas con frutas, con carne, con marisco, etc.
Primer plato:
Variado de mariscos: langostinos, buey, nécoras, etc.

Segundo plato:
Besugo al horno

Postre:
Surtido de postres de navidad: turrones y frutos secos
Macedonia con chocolate

ó

De primero
Melocotones rellenos de queso
Cabracho al vino tinto
Mejillones a la vinagreta
Salpicón de marisco

Segundo plato
Bacalao con coliflor o grelos

Postre
Frutas variadas
Sorbete de limón

Homewellness Madrid "creating healthy lifestyle"

CIRCUIT TRAINING

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El entrenamiento de circuito es un método eficiente en el tiempo de entrenamiento que ha crecido en popularidad en los últimos años. Por lo general, un circuito consta de dos actividades de cardio y fuerza realiza alternativamente con poco descanso entre estaciones. Variando el intervalo de los períodos y las actividades en un circuito puede proporcionar un entrenamiento más intenso.

Cuando se trata de proporcionar un entrenamiento completo y eficaz del cuerpo, el entrenamiento en circuito combina múltiples modalidades en una sola, el rendimiento cardiovascular y los músculos, de forma simultánea. Una combinación efectiva de cardio, fuerza, flexibilidad. El circuitt training es una forma muy eficaz de utilizar el tiempo en el gimnasioy mejorar considerablemente el aspecto fisico.

El cuerpo humano se adapta en relación directa con la capacitación que se le imponen. Con el entrenamiento de circuito, el cuerpo debe adaptarse a varios tipos de demandas. El circuito es un grupo de ejercicios dividido en segmentos de repeticiones o segundo con poco o ningún descanso entre ellos. La ronda de ejercicios se repite varias veces, lo que permite descansos más largos entre las rondas. El descanso activo es simulado durante el circuito, asegurando que los ejercicios consecutivos de trabajo a los músculos opuestos o a distintos grupos musculares. Debido a esto, se puede lograr una mejora en múltiples áreas de aptitud física en menos tiempo de lo que podría en un programa de ejercicios tradicionales.
Lo mejor es entrenar al principio junto con un entrenador personal, que diseñará un programa especifico que se adapte a las necesidades de cada persona.
Para más información info@homewellnessmadrid.com

Pilates en tu casa

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Pilates en tu casa...
No hace falta acudir a un gimnasio para realizar este tipo de ejercios, con las herramientas correctas y con un entrenador personal especializado en pilates será más facíl hacerlo en casa....
Pilates, la forma de ejercicios desarrollado por Joseph Pilates, utiliza movimientos lentos y precisos con el fin de tonificar la musculatura. La práctica de pilates contiene movimientos y ejercicios más lentos y con menos repeticiones que suelen ser comunes con ejercicios habituales. Se trata de una concentración del musculo que esta trabajndo.
La práctica de Pilates en casa puede resultar más conveniente y rentable si va a hacer Pilates y incorporar este tipo de ejercicio en tu vida. Tener el equipo adecuado en el hogar significa que siempre tienen equipo en la mano para practicar los ejercicios de Pilates, y desde Home Wellness Madrid te ayudamos empezar con tu programa de Pilates.
Lo primero invertir en una alfombra de buena calidad para tus sesiones de Pilates. Una estera de Pilates, al igual que una estera de yoga, que ofrece una mejor tracción, para que la realización de ejercicios en ciertas posiciones y posturas sean más cómoda. Esteras Pilates son generalmente gruesas y suaves, ya que algunos ejercicios requieren que se recueste sobre su espalda o el vientre. Una buena estera de Pilates tendrá una superficie inferior levemente pegajosa para evitar resbalones. Una estera de Pilates es un deber-tener a la hora de equipar su propio "estudio" de Pilates.
Algunos de los ejercicios Pilates se basan en la creación de la resistencia con el fin de sacar el máximo partido de sus repeticiones lentas y controladas. Una bola del ejercicio llamado fitness ball, es una de las piezas más versátiles de equipo de ejercicio, por lo que lo convierte en una inversión inteligente en el hogar. Con un fitness ball, puedes agregar peso extra a sus ejercicios y crear posiciones más difíciles, e incluso se puede utilizar la pelota como una forma de asegurarse de que el ejercicio se haga en la forma apropiada.
El aro de Pilates fue utilizado por primera vez por el mismo José Pilates. Es un aro hecho de bandas de resistencia elástica. El aro es una banda continua que se puede utilizar en una variedad de maneras. Un aro puede ser colocado en el tobillo mientras se hace ascensores lado de la pierna, o se utilizan como una forma de tonificar y estirar los brazos durante el curl. Hoy en día los instructores de Pilates, siguen utilizando el aro de Pilates para ayudar a los clientes a aprender a encontrar su "core" y se acostumbra a hacer los movimientos lentos y precisos como es debido en Pilates.
Además del aro, recomendamos que invierten también en bandas elásticas y así junto con su entrenador personal completar una sesion perfecta de pilates at home...
Para más información como probar un entrenador personal especializado en pilates, manda nos un mail info@homewellnessmadrid.com

COMER SANO

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Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE NARANJA
COMIDA: POTAJE DE GARANZOS, 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 4 NUECES
CENA:. SOPA CON PUERROS Y ZANAHORIA, PESCADO AL HORNO

MARTES
ALMUERZO: 1 PULGITA DE JAMON IBERICO
COMIDA: VERDURAS A LA PLANCHA, SALMÓN AL VAPOR
MERIENDA: ZUMO DE PIÑA,
CENA: ENSALADA MIXTA CON ATUN, 1 YOGURT DESNATADO

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 PIEZA DE FRUTA
COMIDA: ALCACHOFAS CON JAMÓN, 1 FILETE DE SOLOMILLO
MERIENDA: 1 YOGURT DESNATADO, 4 NUECES
CENA: POLLO A LA PLANCHA CON ENSALADA VERDE (1/2 AGUACATE)

JUEVES
ALMUERZO: 1 RODAJA DE PIÑA
COMIDA: ENSALADA DE VERDURAS Y ARROZ INTEGRAL. 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
CENA: PURE DE VERDURAS. 1 PESCADO A LA PLANCHA


VIERNES
ALMUERZO: 1 MANZANA
COMIDA: FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA CON UNA PATATA AL VAPOR.
MERIENDA: I TOSTADA INTEGRAL CON JAMON IBERICO
CENA: PESCADO A LA PLANCHA CON ENSALADA VERDE.


SABADO
ALMUERZO: MEMBRILLO CON QUESO FRESCO
COMIDA: POLLO ASADO, CON ENSALADA VERDE
MERIENDA: UN YOGURT DESNATADO
CENA: SALPICON DE MARISCOS, 1 RODAJA DE PAN INTEGRAL. 1 YOGURT DESNATADO

DOMINGO
ALMUERZO: SANDWICH CON QUESO FRESCO Y PAVO
COMIDA: PESCADO AL HORNO, CON VERDURAS AL HORNO (BERENJENAS, PUERRO, TOMATE)
MERIENDA: ZUMO DE NARANJA, ZANAHORIA Y MANZANA
CENA: ENSALADA MIXTA CON ATÚN Y HUEVO DURO.

Fat brun zone vs. cardio zone

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Fat burning zone vs. Cardio zone
La "zona de quema de grasa" y "cardio zona" se convirtió en frases popularescuando los fabricantes de equipo comenzó a mostrar el gráfico en rojo y amarillo en las consolas de cintas de correr, elípticas y bicicletas. Este fenómeno ha dado lugar a la teoría de que tiene que hacer ejercicios a baja intensidad para quemar grasa. Al igual que con muchos mitos, hay algo de verdad en este concepto. Sin embargo, es más importante tener en cuenta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento frente a la cantidad de grasa utilizada.

La cantidad de calorías que quema está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. Es un hecho que el cuerpo utiliza la grasa como fuente primaria de combustible durante el ejercicio de baja intensidad. Alrededor del 60 por ciento de las calorías quemadas provienen de la grasa. Este hecho ha dado origen a la idea de la zona de quema grasa. Pero, por la pérdida de grasa en general, lo que más importa es la diferencia entre el número de calorías que gastas y el número de calorías que usted consume.

Ambas zonas están diseñados para mantener su ritmo cardíaco dentro de su rango objetivo. Su meta de ritmo cardíaco oscila entre 50 y 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Si usted hace ejercicio en la zona de la quema de grasa, su ritmo cardíaco se queda en el extremo inferior del rango, que no exceda del 70 por ciento. Para el ejercicio en la zona de cardio, la intensidad del ejercicio debe aumentar, lo que resulta en un ritmo cardíaco elevado.

Fat burning zone
Ejercicios tales como caminar y montar en bicicleta con poca resistencia pronta su ritmo cardíaco para permanecer en la zona de la quema de grasa. Debido a la intensidad de este tipo de entrenamientos es bajo, debe hacer ejercicio para quemar más la misma cantidad de calorías como lo haría frente a un entrenamiento de mayor intensidad. Entrenamientos de baja intensidad se recomienda para aquellos que están con sobrepeso o baja forma significativa. Es importante para construir una base aeróbica antes de pasar al entrenamiento de alta intensidad.

Cuando usted hace ejercicio a intensidades mayores del 70 por ciento de su máximo, su cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente principal de combustible. A pesar de que no son la quema de grasa, que se queman muchas calorías. Los intervalos son una excelente manera de rampa de la intensidad de su entrenamiento. Para tratar de ellos, vaya duro durante un minuto a su ejercicio cardio de la elección (trotar, correr, elíptica), luego se recupera durante un minuto y repita. No sólo permiten la formación intervalo para mejorar condición física con rapidez, también es más eficaz que el ejercicio continuo para quemar muchas calorías durante el ejercicio y el aumento del metabólicos después del entrenamiento tipo de cambio de ritmo.


Regardless of their names, exercising in both zones leads to weight loss. Ironically enough, the cardio zone, with its higher intensities will help you burn more calories in a shorter duration. The purpose of losing weight, it matters little whether the calories burned during exercise come from fat or carbohydrates. So, ignore the enticing graph and focus on a challenging workout.



Read more: http://www.livestrong.com/article/89822-fat-burning-zone-vs.-cardio/#ixzz1dsjAI977

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El menú semanal

Desayuno diario

Opción 1 - Tostada integral con tomate y aceite, alternando con un día con pavo otro de queso burgos. Café o té

Opción 2 - Cereales integrales con leche desnatada, 1 pieza de fruta. Café o té

Lunes
Almuerzo - Zumo de piña y 1 tarina de queso burgos.
Comida: Pasta integral con salsa de tomate. 1 yogurt natural con 4 nueces.
Merienda: Macedonia de fruta
Cena: Lenguado al horno, ensalada verde. 1 té verde y 1 onza de chocolate negro 70%

Martes
Almuerzo: 1 zumo de platano, kiwi, naranja
Comida: 1 caldo de verduras. Pescado al horno con patata, zanahoria y cebolla.
Merienda: 1 sandwich integral con atún
Cena: 2 filetes de pollo, pure de verduras. 1 yogurt desnatado.

Miercoles
Almuerzo: 1 bocatín de queso fresco con pavo
Comida: Menestra con verduras, 1 filete de ternera. 1 fruta a elegir.
Merienda: 1 rodaja de piña
Cena:Crema de verduras, con 2 huevos cocidos. 1 yogurt desnatado.

Jueves
Almuerzo: Zumo de naranja, platano, kiwi
Comida: Caldo de arroz integral. Pescado a la plancha con ensalada de tomate.
Merienda: 1 yogurt desnatado, 1 higo y 4 nueces.
Cena: Bonito con tomate, berenjenas a la plancha.

Viernes
Almuerzo: 1 yogurt desnatado
Comida: Alcachofas con jamón. 1 filete de pollo a la plancha. 1 yogurt desnatado
Merienda: Macedonia
Cena: Ensalada de tomate con bonito. 1 yogurt desnatado

Sabado
Almuerzo: 1 yogurt desnatado
Comida: Mejillones al vapor, ensalada mixta con atún
Merienda: 1 bocatín con pavo y queso.
Cena: Sopa de puerros, zanahoria. 1 filete de ternera.

Domingo
Almuerzo: Macedonia de frutas
Comida: Pescado a la sal, ensalada con tomate y cebolla.
Merienda: 1 yogurt desnatado.
Cena: Crema de calabacin. Pollo asado. 1 yogurt

ANTI AGING y la actividad fisica

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El ejercicio no podrá quitar todas nuestras arrugas, pero puede tener un profundo efecto en su nivel de salud y fitness, así mejorar su aspecto fisico global.
El Instituto Nacional sobre Envejecimiento de los Estados afirma que con ejercicio regular y controlado se puede evitar la depresión, mejorar su estado de ánimo, e incluso reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos tipos de cáncer, aparte de mejorar considerablemente el aspecto fisico. El ejercicio podría incluso retrasar la aparición de trastornos de la memoria relacionada con la edad.

Envejecer, no tiene por qué significar dejar el estado de su cuerpo al azar. Según el American Council on Exercise, los adultos de 50 y más, de obtiene beneficios de salud y fisicos con ejercicio regular- incluso si nunca han sido físicamente activos antes. El ejercicio no sólo impide que ciertas condiciones de salud de los cultivos, pero también pueden ayudar a mantener los problemas de salud bajo control. La actividad física regular puede ayudarle a controlar el colesterol alto, depresión, diabetes y presión arterial alta.
Una mente más joven, más alerta, incluso podría ser parte de la oferta también. AARP indica que la actividad aeróbica moderada puede incluso revertir el encogimiento de su hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria.

La mayoría de los adultos mayores pueden realizar ejercicio cardiaco moderado con seguridad, como caminar rápido o nadar. Sin embargo, para estar en el lado seguro, conseguir la aprobación de su médico y entrenador personal antes de embarcarse en un nuevo programa de acondicionamiento físico. En Home Wellness Madrid, recoemndamos una prueba de esfuerzo antes de empezar a hacer ejercicio.
De acuerdo con la ECA y la NIA, es importante que vea a su médico si usted tiene o está en riesgo de enfermedades crónicas tales como enfermedades del corazón y diabetes, o si usted tiene un historial de apoplejía, ataque cardíaco o reemplazo de la articulación. Lo importante y lo que nosotros en Home Wellness Madrid recomienta es hacer actividad física en un entorno estructurado, con supervisión bidireccional entre su entrenador y su médico.

Cuando se trata de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, usted tiene muchas actividades para elegir - caminar, trotar, bailar y las clases de grupo, como paso o aeróbic acuático.
Uno de los componentes de su plan de acondicionamiento físico que no se quiere descuidar es el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, que anima a los músculos y los huesos. El entrenamiento de fuerza utiliza pesas libres o máquinas de pesas. Para evitar lesiones, Home Wellness Madrid recomienda encarecidamente consultar a un experto de la aptitud o asistir a una clase de formación en grupo.

Recuerde que Home Wellness Madrid puede proponer un entrenador personal este dónde este. Quizas Usted no tiene tiempo para desplazarse a gimnasios etc, nosotros vamos a su casa ó a su oficina. Nos adaptamos a sus necesidades, nuestra lema "creating healthy lifestyle"
Para más información info@homewellnessmadrid.com

http://www.livestrong.com/article/419731-anti-aging-exercise-tips/

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Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


ALMUERZO: 1 ZUMO DE NARANJA
COMIDA: LENTEJAS CON POLLO Y VERDURAS, 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 4 NUECES
CENA:. SOPA CON PUERROS Y ZANAHORIA, PESCADO AL HORNO

MARTES
ALMUERZO: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
COMIDA: VERDURAS A LA PLANCHA, TORTILLA FRANCESA
MERIENDA: SANDWICH MIXTO DE PAVO Y QUESO
CENA: PURE DE VERDURA , PECADO A LA PLANCHA

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 PIEZA DE FRUTA
COMIDA: ALCACHOFAS CON JAMÓN, 1 FILETE DE TERNERA
MERIENDA: 1 YOGURT DESNATADO
CENA: SALMÓN AL VAPOR CON ENSALADA VERDE (1/2 AGUACATE)

JUEVES
ALMUERZO: 1 RODAJA DE PIÑA
COMIDA: ENSALADA DE SOJA, CON VERDURAS Y ARROZ INTEGRAL. 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
CENA: VERDURAS AL HORNO, CON PESCADO A LA PLANCHA

VIERNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE PIÑA, Y 5 NUECES
COMIDA: ENSALADA MIXTA, FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA CON UNA PATATA AL VAPOR.
MERIENDA: I TOSTADA INTEGRAL CON JAMON IBERICO
CENA: PESCADO A LA PLANCHA CON ENSALADA VERDE.


SABADO
ALMUERZO: MEMBRILLO CON QUESO FRESCO
COMIDA: POLLO ASADO, CON VERDURAS A LA PLANCHA
MERIENDA: 5 NUECES Y UN YOGURT DESNATADO
CENA: MEJILLONES AL VAPOR, ENSALADA MIXTA

DOMINGO
ALMUERZO: SANDWICH CON ATUN
COMIDA: PESCADO AL HORNO, CON VERDURAS AL HORNO (BERENJENAS, PUERRO, TOMATE)
MERIENDA: ZUMO DE NARANJA, ZANAHORIA Y MANZANA
CENA: SOPA DE PUERROS Y PATATAS, 1 HUEVO COCIDO. YOGURT DESNATADO

Los entrenadores personales

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¿Porque tener un entrenador personal?

Los entrenadores personales son profesionales licenciados en ciencias de la actividad fisica. Especialistas en salud como el ejercicio, anatomía y nutrición para poder ayudar a sus clientes conseguir una vida más saludable. Nuestros entrenadores en Home Wellness Madrid, cada uno especializado en entrenamiento personal, pilates etc.

Hacer ejercicio con un entrenador personal es una vía segura, con un planing de entrenamiento especifico para cada cliente acompañada de una dieta saludable y pautas alimenticias. La motivación es fundamental cuando una persona empieza un programa de fitness y pérdida de peso,

tu entrenador personal te guiará acerca de la salud, ejercicio y nutrición para alcanzar tus objetivos.

PRIMERA ENTREVISTA

Consiste en la evaluación de los clientes acerca de su estilo de vida actual, incluyendo la nutrición, estrés y niveles de actividad diaria. Basado en las respuestas y objetivos de cada cliente, el entrenador personal planificará un programa de fitness que se adapte a las necesidades y objetivos de cada cliente. En caso de problemas de salud, los entrenadores junto con médicos especialista en la actividad física etc realizaran una prueba de esfuerzo para asegurarse que no haya riesgo y así también adoptar el ejercicio según las necesidades que exige cada cliente.

Después de la primera entrevista el cliente y el entrenador personal empieza verse de manera regular, lo recomendable sería de 2- 3 veces por semana con una duración de una hora.

El trabajo más común para un entrenador personal es la de educar sus clientes sobre entrenamiento y enseñaran como realizar ejercicio adecuadamente y así prevenir y reducir riesgo de lesiones.

Nuestros entrenadores en HWM también le puede guiar y asesorar en nutrición, incluyendo información sobre alimentos saludables, analizar requerimientos de calorías y crear planes de dieta enseñando sus clientes contar calorías par abajar de peso más eficazmente.

No dudes en probar una primera sesion de prueba con los entrenadores de HWM, para más información info@homewellnessmadrid.com

Quema grasa,circuit training para mujeres

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Como conseguir un cuerpo delgado y femenino..

Si tratas de quemar la grasa corporal el entrenamiento en circuito puede ser una manera efectiva para llegar a sus objetivos. En lugar de los programas de musculación tradicional, usar circuitos de entrenamiento para desarrollar la fuerza funcional al mismo tiempo adelgazar y tonificar el cuerpo.

Tradicionalmente las mujeres han sido disuadidos de entrenamiento de resistencia con el temor de desarrollar una masa muscular excesiva. A lo largo de la historia, más mujeres decubrieron que el entrenamiento de resistencia combinando con ejercicio cardiovascular es la manera más efectiva para quemar grasa y obtener un cuerpo delgado, esbelto y tonificado.

Durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca sigue siendo alta por lo tanto quemara más calorías durante la sesion. En las sesiones de entrenamiento se suele utilizar máquinas de fuerza, pesas libres combinado también con otras variaciones. Se recomienda que las mujeres haga ejercicio de este tipo para fortalecer, y mantener la masa ósea y aumentar así la quema de grasa corporal. Con una sesión de una de 40 minutos de cardio circuit, seguido de 20 minutos de carrera lenta, bicicleta lenta o andando mejoraras considerablemente el aspecto de tu cuerpo, quemando grasa y moldeando tu figura. Para optimizar este procedimiento se recomienda contratar un entrenador personal que planifique tu entrenamiento según las necesidades de cada uno. En Home Wellness Madrid disponemos de lo mejores entrenadores de España,

con su ayuda se garantizará que llegue a su objetivo. Para más información sobre contratar un entrenador personal, manda un mail al siguiente corre info@homewellnessmadrid.com