Tradicionalmente el
estiramiento ha sido una parte fundamental en cualquier programa de
entrenamiento, incluido en el calentamiento, en el final de las sesiones,
después de cada ejercicio, e incluso entre series. También el estiramiento se
ha utilizado para eliminar o disminuir la tensión o “sobrecarga” muscular.
Foto: Cristina Mitre de su blog http://thebeautymail.blogs.elle.es
Hoy en día cada vez se pone
en duda en mayor medida la utilidad de los estiramientos en la sesión de
entrenamiento e incluso si puede resultar contraproducente.
Las investigaciones
recientes han demostrado que estirar un musculo antes de un ejercicio disminuye
la capacidad de generar fuerza del mismo
-Scand J
Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012
Feb 8.
-Does pre-exercise static stretching inhibit
maximal muscular performance? A meta-analytical review.Simic L, Sarabon N, Markovic G.
-Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology,
University of Zagreb, Zagreb, Croatia..
Ademas parece ser que
aumenta el riesgo de lesión de dicha musculatura. En todos estos casos nos
referimos a estiramientos pasivos. Por el contrario, las investigaciones
demuestran que los estiramientos dinámicos o balísticos (esos tan
contraindicados años atrás) no provocan una disminución de la fuerza y además
preactivan la musculatura disminuyendo el riesgo de lesión en el ejercicio
posterior
-J Strength Cond
Res.
2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.
The acute effects of a warm-up including static
or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and
flexibility.
-Sports Medicine and Disabilities Research Laboratory, Department of
Nutrition and Exercise Sciences, Oregon State University, Corvallis, Oregon,
USA. perriere@onid.orst.edu
Por lo tanto es evidente que
los estiramientos pasivos deberían desaparecer de los calentamientos y ser
ocupados por los estiramientos dinámicos o balísticos. Bajo el mismo
razonamiento los estiramientos entre series o después de los ejercicios
deberían evitarse debido a la disminución de la fuerza provocada por los mismos.
La pregunta es si debemos
estirar al final de la sesión de entrenamiento o cuando tenemos tensión
excesiva en un musculo o grupo muscular determinado…
Si preguntas a un
fisioterapeuta te dirá que por supuesto hay que estirar los músculos cuando
estos tienen tensión. Pero pongamos un ejemplo muy repetido en nuestra sociedad
actual.
Una persona que trabaja 8-10
horas diarias delante de un ordenador empieza a experimentar tensión en la zona
posterior del cuello, trapecios, etc. Solución? Estirar la zona posterior del
cuello y trapecio para eliminar la tensión no?. Pero hemos pensado en las
consecuencias que tendrá esto para nuestro cuello?. Quizá al relajar la
musculatura posterior que está trabajando para mantener la estabilidad
articular en el cuello demos lugar a que estructuras pasivas como los
ligamentos o el desplazamiento de los discos intervertebrales asuman dicha
tensión. Quizá los músculos posteriores del cuello no son tan “tontos” que se
sobretensionan porque si. A lo mejor otros músculos no trabajan adecuadamente y
obligan a los posteriores del cuello y trapecio a hacer su trabajo, siendo la
penúltima defensa en la estabilidad articular antes de esas estructuras
pasivas.
No es más lógico tratar de
mejorar la función de los músculos que no trabajan adecuadamente, y en cuanto
estos lo hagan desaparecerá la tensión?
Por último, ¿estiramos al
final de la sesión de entrenamiento los músculos trabajados? A priori no debe
haber contraindicación en estirar músculos que han sido tensionados por el propio
entrenamiento con el objetivo de relajarlos, aunque me temo que lo mas conveniente
después de una sesión de entrenamiento sea chequear la movilidad articular por
si se ha visto comprometida por el propio entrenamiento y activar la
musculatura de zonas que presenten un deficiente funcionamiento. Para esto es
necesario conocer las técnicas de activación MAT (muscle activation techniques).
Pero esto lo dejamos para otro post.
Angel Merchán
Director y entrenador personal
www.homewellnessmadrid.com