DOLOR DE ESPALDA Y EJERCICIO

Cómo entrenar la estabilidad de la espalda.

La lumbalgia y demás patologías de espalda como hernias de disco, protusiones discales, ciáticas etc son la epidemia del siglo XXI en el mundo desarrollado. Según datos estadísticos de la OMS el 80% de la población mundial llega a padecer lumbalgia en algún momento de su vida, y para el 30% llega a convertirse en crónico.

Las causas son varias, pero fundamentalmente el sedentarismo propio del trabajo y las posturas lesivas que adoptamos en el mismo.

El entrenamiento adecuado es la mejor herramienta para combatir esta epidemia, y en este artículo vamos a marcar las pautas a seguir para conseguir mejorar e incluso eliminar las molestias.

En primer lugar es importante señalar que el gran número de horas que pasamos sentados en el trabajo genera patrones posturales y motores que mantenidos en el tiempo ocasionan las molestias y lesiones posteriores. En general una postura sentados en la cual mantengamos la columna erguida (respetando las curvas naturales de la misma) es la más adecuada, pero investigaciones recientes del biomecánico de columna Stuart McGill sugieren que su eficacia no va más allá de 10 minutos, por lo que propone un cambio de posición en la silla cada 10 minutos y levantarnos de la misma cada 50 minutos para andar y estirar los brazos por encima de la cabeza.


El principal patrón postural lesivo que genera estar demasiadas horas sentado es una pérdida de la posición neutra de la columna (mantenimiento de sus curvas naturales) en movimientos que impliquen agacharnos, de manera que a nivel lumbar perdemos la curvatura provocando un movimiento lesivo para la zona lumbar. En este sentido debemos entrenar la capacidad de controlar la posición de nuestra columna lumbar para ser capaces de estabilizarla cuando un movimiento lo requiera. En las clases de Pilates es común realizar ejercicios que entrenan esta capacidad a través de balanceos de pelvis en anteversion y retroversión.

Una vez se tiene control de la posición de la pelvis y zona lumbar es conveniente entrenar la capacidad de estabilizar la posición que hemos llamado neutra con ejercicios como puentes laterales, puentes frontales, y puentes boca arriba. Estos ejercicios implican la musculatura de la faja abdominal (recto del abdomen, oblicuos, transverso) además de la musculatura de la cadera (glúteos, adductores, psoas) dependiendo del ejercicio y tienen diferentes variantes en función del nivel de control de cada uno. De forma paralela debemos entrenar la capacidad de contraer la musculatura del suelo pélvico (en clases de Pilates) a la vez que estamos realizando cualquier ejercicio de estabilización (ya sea en estático o en dinámico)

Otro de los patrones lesivos que se generan es una excesiva flexión a nivel dorsal (comúnmente conocido como “chepa”), para ello es fundamental entrenar la musculatura dorsal con ejercicios de extensión con fitballs, bosus, etc. además de realizar ejercicios de pull down (jalón vertical) respetando la posición neutra de la columna en todo el recorrido del movimiento.

Haciendo referencia nuevamente a las investigaciones de Stuart McGill, es fundamental tener una activación adecuada y compensada de la musculatura dorsal junto con la musculatura de los glúteos mayores puesto que generan un tono adecuado a lo largo de toda la columna y pelvis que permiten su estabilidad junto con la cintura abdominal.

Una vez controlada la estabilidad de la columna con los ejercicios en estático que hemos visto, pasaremos a realizar ejercicios de estabilidad dinámica, como son sentadillas, splits, pull en suspensión (con TRX o Queenax), flexiones de brazos, etc. Siempre controlando la posición neutra de la columna que debemos tener asimilada con los ejercicios  anteriores.


A partir de este momento debemos centrar el entrenamiento en mejorar la resistencia muscular tanto en los ejercicios en estático como en dinámico, algo que nos llevará a experimentar una enorme mejoría en las molestias.

Para finalizar el artículo, señalar que numerosas investigaciones indican que debemos limitar los ejercicios de abdomen tradicionales de flexión de columna, flexión en rotación etc por la compresión que generan a nivel de los discos lumbares. No obstante indicar que estás son unas pautas generales y que cada persona debe recibir un entrenamiento especifico siempre basado en el diagnostico de un traumatólogo. Por lo tanto recomiendo ponerse en manos de entrenadores personales especialistas y con experiencia en la materia.

MADRID SUNDAY SHOPPING "PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

Hoy y durante los próximos domingos de Junio, se celebra el Madrid Sunday Shopping en la Milla de Oro de Madrid.


Home Wellness Madrid colabora con Solan de Cabras en su espacio de la calle Serrano con Goya, ofreciendo diversas charlas de salud, ejercicio y estilo de vida saludable. Yo, Angel Merchan en calidad de Director y entrenador personal de HWM estaré cada domingo dando consejos en dicho espacio.

Mi charla de hoy en Madrid Sunday Shopping en el espacio Solan de Cabras

COMO PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

- Realizar 5 COMIDAS DIARIAS con poca cantidad repartidas.


Es importante comer cada 3 horas cuando queremos perer peso porque de este modo mantenemos el metabolismo activo. Si pasan demasiadas horas sin realizar ninguna ingesta, el cuerpo reacciona ralentizando dicho metabolismo de manera que disminuye el consumo calorico corporal. Por supuesto esto no quiere decir que comamos mas, de lo que se trata es de repartir el total de calorias diarias en mas ingestas. Dicho de otra manera si ingerimos 2000 kcal es mejor hacerlo en 5 comidas que en 3. A parte de esto los últimos estudios indican que la propia digestion gasta parte de las calorias ingeridas, con lo que a mas digestiones mas consumo calórico.


- Los nutrientes deben repartirse en cada comida en 40% hidratos de carbono, 30% proteinas y 30%grasas

Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, pero para nuestro objetivo de perder peso, mas que saber que tipo de hidrato contiene cada alimento nos interesa saber la velocidad con la que se asimila el mismo. Esta velocidad de absorción se mide con el denominado "INDICE GLUCEMICO (i.g)", que indica la velocidad con que se eleva la glucosa en sangre después de haber ingerido un determinado alimento. Existen alimentos con hidratos de carbono y un i.g bajo como son la lechuga, judias verdes, cerezas, manzanas. Existen alimentos con un i.g medio como es la pasta y el arroz integral, platanos poco maduros, uvas, guisantes. Y existen alimentos con un i.g alto como es la pasta, el pan, las patatas, miel, arroz blanco, azucar. Cuando queremos perder peso graso debemos utilizar principalmente alimentos de un indice glucémico bajo, primero porque tienen menos calorías y segundo porque la lenta asimilación de los hidratos de carbono hace que se mantengan estables los niveles de insulina en la sangre, algo que va a favorecer uso de las grasas como fuente energética. En las primeras fases de perdida de grasa se pueden combinar con alimentos de i.g medio pero solamente los días que practiquemos ejercicio o tengamos una actividad física intensa, y nunca después de la comida. Mas adelante cuando estemos en el peso deseado introduciremos alimentos de alto i.g solo el día de entrenamiento intenso y justo despues del mismo en una cantidad moderada combinado con otros alimentos de ig medio o bajo 

Las proteinas son esenciales en los programas de pérdida de peso. Es esencial su aporte puesto que cuando estamos en un régimen de déficit calórico donde el cuerpo va a estar escaso de hidratos de carbono y a su vez seguimos un programa de ejercicio, el cuerpo va a intentar en primer lugar conseguir estos hidratos via degradación de proteinas musculares por el conocido ciclo de la glucosa- alanina. Este proceso va a llevar a una perdida de masa muscular que a su vez conllevará una ralentización del metabolismo basal (menor consumo calórico vital), algo que a medio plazo hará que nos estanquemos en la pérdida de peso.
La alimentación basada en 5 comidas diarias con 40% de hidratos de carbono de bajo indice glucémico y 30% de proteinas combinada con un programa de ejercicios adecuado, estimula el uso de de las grasas como fuente energética.
Hay que ser cuidadoso con los alimentos ricos en proteinas puesto que algunos pueden elevar los niveles de colesterol. Carnes de ave y pescados son más adecuados asi como proteinas de origen vegetal como las de la soja, las legumbres o los frutos secos. También hay que tener en cuenta el "valor biológico" de las proteinas, que se refiere a la cantidad de aminoacidos esenciales (que no sintetiza el cuerpo humano) que contienen las proteinas (las proteinas estan formadas por aminoácidos). Las de mayor valor biológico son las de origen animal, aunque una combinación adecuada de proteinas de origen vegetal pueden constituir un valor biológico más elevado, por ejemplo combinando legumbres con cereales. Los alimentos que hemos mencionado, sobretodo pescados y vegetales tienen gran cantidad de proteinas y a su vez contienen un tipo de grasa muy adecuado y necesario para nuestro objetivo.


Las grasas son esenciales en los programas para perder peso de forma saludable. Existen diferentes tipos de grasas y su ingesta es necesaria en su correcta medida. Así grasas saturadas (origen animal principalmente) son necesarias para la síntesis del colesterol (el bueno y el malo para entendernos) y también para la síntesis de las hormonas sexuales fundamentales en los procesos de pérdida de peso graso
Las grasas mono insaturadas (acido graso oleico) y poli insaturadas (ácidos grasos omega 3 y omega 6) son las denominadas esenciales puesto que deben ser consumidas diariamente. El ácido graso oleico está presente en el aceite de oliva. El omega 6 está presente en el aceite de oliva, frutos secos, germen de trigo. El omega 3 está presente en la onagra, aceites de pescados, bacalao, salmón.

La relación de consumo de los diferentes tipos de grasas es:

30% del consumo calórico total son grasas, solo el 6-8% de grasas saturadas, 12-14 mono insaturadas (oleico), y 10% poli insaturadas (O3 y O6). Es importante señalar que debe existir una relación 4 (O6) : 1 (O3) en el consumo de poli insaturados para que exista un correcto balance metabólico.

En definitiva, la alimentación debe contener principalmente grasas de origen vegetal y del pescado, mientras que las grasas de origen animal deben limitarse a ese 8% del aporte calórico total.


- Beber en torno a 2 litros de agua repartidos a lo largo del día y aumentarlos en caso de calor o actividad física intensa.


Enlace con tabla de I.G de alimentos: http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php 

FITNESS Y MOTIVACIÓN

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Aquí os dejo el artículo FITNESS Y MOTIVACIÓN escrito por Ana Morales Periodista de Vogue.
Ana me realizó una extensa entrevista tratando los diferentes aspectos que nos frenan a la hora de ponernos en marcha con un programa de ejercicios. Resume en 13 "tips" todo lo necesario para empezar y no abandonar.

Os lo recomiendo. Mirad toda la galeria de fotos homenajeando a Marilyn Monre. Con cada foto un tip.

http://www.vogue.es/articulos/claves-para-motivarte-a-hacer-deporte/16412

EL DIA DE LA MADRE REGALA UN ENTRENADOR PERSONAL

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Este DIA DE LA MADRE regala un entrenador personal a tus ser más querido. Regala salud y sorprende con algo diferente y original.

Presentado en un elegante sobre y tarjetón negro con un bono de 5 sesiones de entrenamiento personal a domicilio.

Las sesiones de entrenamiento se llevarán a cabo basadas en una entrevista y evaluación previa exhaustiva con %grasa corporal, masa muscular, metabolismo basal, nivel de condición física, etc. Los entrenamientos se realizarán en el domicilio del cliente con materiales aportados por Home Wellness Madrid. Los profesionales de HWM son la referencia del sector del entrenamiento personal debido a su gran experiencia y amplia formación de primer nivel como licenciados universitarios en ciencias de la actividad física y del deporte.

Para más información y adquisición: info@homewellnessmadrid.com

ENTRENANDO LA ESTABILIDAD DE LA ESPALDA 2

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Desde hace tiempo el método estrella de trabajo de estabilidad es Pilates. Sus bases teóricas centran la atención en 2 músculos como los principales estabilizadores, el transverso del abdomen y el multifidus. Con respecto a esto, señalar que las últimas investigaciones de Stuart McGill (biomecánico de la columna vertebral), tiran por tierra esta teoría, demostrando que no tienen una especial relevancia con respecto a otros músculos de la columna y de la pelvis. Es común en este modelo de entrenamiento solicitar al ejecutante del ejercicio que meta el abdomen hacia dentro (también utilizado en los llamados abdominales hipopresivos). Pues según las investigaciones del citado autor (medido con electromiografía), este gesto provoca inhibición en la musculatura abdominal del recto anterior y oblicuos internos provocando una pérdida de la estabilidad en la columna.

Todo esto no quiere decir que el pilates no sea un método efectivo para nuestro propósito, sino que la ejecución de los ejercicios debe estar basada en unos criterios de control de la postura en posiciones neutrales (como vimos es el artículo anterior), siendo este un método muy efectivo para el trabajo de estabilidad de la espalda. El trabajo de hipopresivos puede estar indicado en fases iniciales del post parto y hernias abdominales, pero en ningún caso como trabajo de estabilización de columna y mucho menos en lesiones de espalda.

Realmente en la estabilidad intervienen un gran número de músculos, los erectores espinales (incluido el multífido), el complejo abdominal (recto anterior, oblicuos interno y externo, transverso abdominal), el complejo de la fascia toracolumbar en su unión cruzada con el glúteo mayor, el psoas y el iliaco, y podemos seguir hasta completar prácticamente todos los músculos del cuerpo. En definitiva de lo que se trata es de que todos los músculos tengan una tensión y activación adecuada. En el momento que alguno falle empiezan los problemas, normalmente en forma de tensión exagerada en algunos músculos (psoas, isquiotibiales) e inhibición en otros (glúteos, abdomen, erectores espinales). Las últimas investigaciones demuestran que la tensión muscular elevada es un mecanismo de defensa del cuerpo para limitar posiciones potencialmente peligrosas por lo que estirar para aumentar el recorrido articular en zonas de tensión parece que no es lo más correcto.

En el próximo artículo entraremos en mayor profundidad en como entrenar la estabilidad de la espalda.

ENTRENANDO LA ESTABILIDAD DE LA ESPALDA 1

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Comienzo una serie de artículos orientados a la estabilidad de la espalda. Resulta un tema apasionante para mí en el mundo del entrenamiento debido a que gran parte de mis clientes vienen a entrenar conmigo con este objetivo. Algunos me definen como especialista en espalda, aunque bajo mi humilde opinión todo entrenamiento sea cual sea su objetivo pasa por un trabajo adecuado de estabilidad de la misma, por lo que todo entrenador debería conocer el trabajo de estabilidad.

Para poder trabajar la estabilidad correctamente es fundamental conocer la posición correcta de los diferentes segmentos corporales, pero principalmente la posición “neutra” de la columna vertebral.

Para empezar la columna está formada por vertebras separadas por discos intervertebrales. 7 cervicales, 12 dorsales o torácicas y 5 lumbares. La zona cervical tiene una curva conocida por lordosis, la zona dorsal cifosis y la zona lumbar lordosis nuevamente. La posición neutral es aquella que respetará estas curvas naturales de la columna que le otorgan su estabilidad dinámica. La columna se apoya en una estructura ósea llamada pelvis, más concretamente en el sacro, el cual es la prolongación de la columna vertebral con una estructura de vertebras sacras sin discos intervertebrales que termina en el coxis y con una curva en cifosis. La pelvis también está formada por el ilion, el isquion y el pubis.

La posición neutral de la columna lumbar está íntimamente relacionada con la posición de la pelvis. Concretamente el alineamiento en un mismo plano de los 2 ilion y el pubis. Utilizando una imagen típica de pilates, imagínate tumbado supino (boca arriba) y colocando un vaso de agua a rebosar en la parte más baja del abdomen justo encima de la pelvis. Si estos huesos están en un mismo plano no se verterá una gota de agua. En esta posición tendremos la curva natural de la columna lumbar (lordosis)

Es importante señalar que la modificación de alguna de las curvas de la columna provoca fuerzas que tenderán a modificar el resto de curvas de la columna y la postura en general, algo que resulta muy evidente en patologías como la escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis, etc.

Por último y para no hacer más espeso este primer artículo es importante señalar 2 cosas. Por una parte la modificación de la posición de cualquier segmento corporal (cabeza, brazos, piernas) va a provocar fuerzas que pueden comprometer la estabilidad de la columna. Y en relación a todo esto, van a ser los músculos junto con el sistema nervioso que los activa, los encargados de controlar la posición y estabilidad de la columna vertebral. Y es aquí donde podemos intervenir desde el punto de vista del entrenamiento.

COMER SANO CUERPO 2012

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Seguimos con nuestro objetivo "CUERPO 2012"

En anteriores artículos hemos dejado algunas pautas relacionadas con la alimentación. Lo que queremos conseguir es llevar una alimentación sana y equilibrada para siempre.

Las dietas restrictivas que te hace bajar de peso de forma rápida no son nada recomendadas además no consiguerás tus objetivos a largo plazo. Lo que pasará con las dietas restrictivas será una bajada de peso rápido pero cuando uno empieza comer normal sube esos kilos que has conseguido bajar e además alterará tu metabolismo.

El objetivo es saber "COMER SANO", sabiendo llevar una alimentación correcta, se puede bajar de peso graso, se puede mantener la línea y además tu cuerpo lo va agradecer en todos los sentidos.

Hoy "Tu desayuno perfecto"

Café o Té con leche desnatada o leche de soja. (Muy importante leer las etiquetas nutricionales ya que muchas bebidas de soja contienen azúcares, leche de soja natural)

Una pieza de fruta o un zumo natural de fruta. (Los zumos "envasados" contienen mucha azúcar así tener cuidado. 0% de grasa no sognifica que es más sano, puede llevar muchas azúcares que te perjudicará a la hora de llevar una alimentación correcta.)

Pan integral con una loncha de pavo o queso fresco bajo en grasa. (El pan integral natural, que sea de panadería , los panes industriales fuera incluso si pone que es integral, muchas de estas tienen azúcares escondidos)

"Desayuna como un rey"

Notarás como tu cuerpo cambia, se trata de educar tu cuerpo y mente...

REGALA UN ENTRENADOR PERSONAL EL DIA DEL PADRE

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Este Día del padre regala un entrenador personal. Regala salud y sorprende con algo diferente y original.

Presentado en un elegante sobre y tarjetón negro con un bono de 5 sesiones de entrenamiento personal a domicilio.

Las sesiones de entrenamiento se llevarán a cabo basadas en una entrevista y evaluación previa exhaustiva con %grasa corporal, masa muscular, metabolismo basal, nivel de condición física, etc. Los entrenamientos se realizarán en el domicilio del cliente con materiales aportados por Home Wellness Madrid o en el gimnasio Virgin Active de Las Rozas. Los profesionales de HWM son la referencia del sector del entrenamiento personal debido a su gran experiencia y amplia formación de primer nivel como licenciados universitarios en ciencias de la actividad física y del deporte.

Para más información y adquisición: info@homewellnessmadrid.com

"Pilates one 2 one" CUERPO 2012

PILATES ONE 2 ONE by HomeWellnessMadrid

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Nuestro entrenamiento del día para así empezar tu objetivo CUERPO 2012.

Hoy queremos daros 7 razones para empezar a practicar el PILATES con HomeWellnessMadrid HWM

1. Es un método de entrenamiento seguro. Siempre cuando se realiza con profesores cualificados, Pilates es el único método de entrenamiento que te asegura la realización de los ejercicios sin riesgo de lesión. De ahí que se utilice como medio de rehabilitación y en caso de problemas osteoarticulares y patologías de espalda.

2. Es un método efectivo que consigue trabajar la musculatura profunda de la faja abdominal y el suelo pélvico, deteriorado en mujeres que han sido madres, sufren pérdidas o patologías producidas por sobreesfuerzo deportivo.

3. Es un método que te ayudará entender como funciona tu cuerpo, los movimientos que te son beneficiosos o perjudicales. Esta conciencia postural te ayudará ser consciente alineación postural. Ser consciente de tu cuerpo te ayudará a que tu día día sea más adecuado según tus necesidades.

4. Es un métOdo dónde rápidamente sentirás la diferencia. No necesitarás muchas sesiones para que sientas cómo tu postura mejora y tus músculos se tonifican..

5. A por una espalda sana. Los ejercicios y las pautas ergonómicas, adaptados a la alineación corporal y a las patologías de cada paciente, mejorar y tratar lesiones de espalda. Además, practicar Pilates es la mejor forma de prevenir las patologías de espalda.

6. Pilates one 2 one,trabajarás siempre de acuerdo a tus necesidades y objetivos. Tu entrenador personal de HWM se adapta a tus necesidades y personaliza el método para ti tras una evaluación de tu condición física y posibles lesiones.

7. El equilibrio cuerpo - mente es fundamental a la hora de practicar el pilates.

Con pilates te sentirás más fuerte y ágil, y con el método HWM enseñaremos cómo realizar de forma correcta tus tareas diarias sin hacerte daño..

¿A que esperas? Mandanos un mail a info@homewellnessmadrid.com y tendrás la primera sesion gratuita!

Dia internacional de la mujer

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HomeWellness Madrid felicita a todas las MUJERES , pero en especial a nuestras clientas.

Por este motivo en Virgin Active, queremos agradecerles con un zumo vitamínico trás cada entrenamiento... Pero no terminara aquí, sortearemos un regalo muy personal a la mujer que venga vestida con algo simbólico a su entreno de hoy, así que animáros y llena vuestro cuerpo con energía y alegría.

En Homewellness Madrid queremos ayudar a la mujer actual que sigan una vida saludable!!

Venir a entrenar con nosotros!

COMER SANO CUERPO 2012

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Empezamos con nuestro reto Cuerpo 2012 con unas pequeñas pautas de alimentación..

Debemos aprender a comer de forma saludable con el objetivo de eliminar la grasa que nos sobra.

Para empezar planteamos unas claves generales y en próximos artículos iremos siendo más específicos:

Realizar 5 COMIDAS DIARIAS con poca cantidad repartidas.

LIMITAR LO MÁXIMO POSIBLE EL PRIMER MES fritos, bollos, bebidas azucaradas, alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico (I.G) (pasta, pan, patatas, arroz), guisos de carnes y el alcohol.

BEBER mucha agua a lo largo del día (2 litros)

Tomar al menos 1 pieza de fruta diarias (zumos naranja, manzanas, peras, kiwis, fresas) con I.G bajo- La alimentación debe ser alta en proteínas y baja en grasas.

El primer mes debes evitar todos los hidratos de alto I.G que comentamos al principio, y limitar los de I.G medio. Después del primer mes si la dinámica de pérdida de grasa es el adecuada, puedes introducir arroz y pasta integrales además de otros alimentos con I.G medio, siempre que quieras los días de entrenamiento, pero nunca en la cena. Si comes después de hacer ejercicio podrás comer más cantidad de estos alimentos.

Más adelante, si seguimos correctamente podemos introducir el resto de hidratos de carbono pero siempre el día de entrenamiento.

Es recomendable, que a través de una alimentación sana y equilibrada junto con el ejercicio el cuerpo vaya ajustando su peso. Siempre podemos darnos nuestros caprichos pero sobre todo el primer mes hay que evitarlo para que el cuerpo se adapte a su nuevo estilo de vida. En poco tiempo comprobaras que te sientes mejor comiendo de esta manera y no tendrás la sensación de estarte obligando a nada.

Os adjunto un enlace para que podeís consultar el índice glucémico de los alimentos...

Entrenamiento personal

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Todo un descubrimiento, la pastilla milagrosa contra la obesidad y cáncer.

Investigadores españoles del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas han dado un paso muy importante, un fármaco que permitiría quemar las calorías sobrantes, prevenir la aparición de tumores y prolongar nuestra vida. Todo un desubrimiento.

Todavía tardará años en llegar al mercado, y tendrá que pasar por muchas investigaciones antes de que se pueda probar y hacer investigaciones a personas.

Aunque llevar una vida saludable y hacer ejercicio habitualmente es fundamental para combatir la obesidad e además prevenir enfermedades y prolongar nuestra vida y bienestar.

HomeWellness Madrid, nuestro lema creating healthy lifestyle!

Si tienes problemas de sobrepeso o necesitas hacer ejercicio, tu entrenador personal será la clave para lograr todos esos objetivos que te propones.

http://www.abc.es/20120306/ciencia/abci-anticancer-obesidad-201203061705.html

HOMEWELLNESS MADRID CUERPO 2012

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HOMEWELLNESS MADRID CUERPO 2012

Esta saliendo los primeros rayos de sol, la primavera esta a la vuelta de la esquina... Dentro de muy poquito empezaremos enseñar más piel.. Brazo y pierna al descubierto...

¿Pero estamos preparados?

A partir de mañana comienza Homewellness Madrid CUERPO,

Iremos publicando los mejores consejos nutricionales y de entrenamiento para conseguir el cuerpo que siempre has deseado.

HomeWellness Madrid Cuerpo consistirá en

1. Comer Sano "CUERPO"

2. Entrena tu "CUERPO"

3. Truco "CUERPO"

Nuestro Objetivo

CUERPO 2012

COMER SANO

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Llevar una alimentación equilibrada es fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero saber comer adecuadamente resulta dificil para mucha gente.

Comer fuera de casa, los habituales "after work", eventos o la cena con los amigos.

En estos ocasiones es dificíl resistir. La pregunta es ¿se puede comer bien fuera de casa? Por supuesto que sí! La clave está en elgir adecuadamente.

Primero de todo, al elegir la bebida, evita bebidas azucaradas, alcohol fuerte como la ginebra, ron, whisky etc. y opta por una copa de vino tinto, blanco o tinto de verano con casera (ojo, el tinto de verano con limón tiene mucha azucar, es mejor tomar casera) . Una caña no te hará daño pero con moderación.

También quería proponer algunos platos saludables que se pueden encontrar en la mayoría de los restaurantes, para picar, ensalada de tomate/pimientos con ventresca, mejillones a la vinagreta, boquerones en vinagre, champiñones al ajillo, almejas a la marinera, esparragos a la plancha, verduras, salpicón de marisco, pulpo a la brasa, marisco (gambas, navajas,cigalas etc).

También un pescado a la plancha o al horno o carne (ternerna,pavo,pollo) a la plancha.

El mejor consejo a la hora de comer saludable en un evento dónde habrá canapés de todo tipo, es intentar elegir los canapés mas "sencillos". Jamón, aceitunas, los canapés que tenga pescado/marisco y evitar los canapés que tenga salsa o queso. También es importante que evite canapés que lleve pan, arroz y patatas. Sobre todo porque la mayoría de los eventos es por la noche y no nos dará tiempo en quemar esos calorías demás antes de acostarnos.

Lo mejor sería tomar algo muy ligera antes de ir, una ensalada y en el sitio sólo tomar algo que acompañe su bebida.

Espero que estos consejos sea útil y que os ayude llevar una alimentación saludable.

Para más información mandanos un mail info@homewellnessmadrid.com

COMER SANO

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Huevos enteros frente a las claras de huevo?


En el mundo de la nutrición, pocos debates se han mantenido tan encendidos como el debate de gran huevo. Durante casi 40 años, los investigadores han tratado de determinar si las tortillas, los huevos revueltos, o fritos realmente son sanas. El argumento en contra ha girado siempre en torno a dos simples factores de que los huevos son ricos en grasa y colesterol.

Mucha gente ha eliminado la yema del huevo debido a estas creencias. Pero una mirada más cercana a la investigación revela que el verdadero debate sobre los huevos es por qué no había ninguna pregunta sobre sus beneficios de salud.

Podemos decir que en su justa medida los huevos no engordan, y son un aliemento ideal en su dieta equilibrada.

Un huevo puede rondar en sólo 70 calorías, con un gran equilibrio de 6 gramos de proteínas y 5 gramos de grasa. La combinación de proteína / grasa de las hormonas aumenta la saciedad (los que dicen que su cerebro está lleno). La proteína en los huevos también hace que el cuerpo libere la hormona glucagón, que estimula al cuerpo a liberar y utilizar los carbohidratos y las grasas almacenadas.


En este artículo comparan las calorías de las galletas de arroz, y el impacto que tiene en comparación con los huevos. Dos galletas de arroz también contienen 70 calorías, pero sin proteínas o grasas. Estas calorías proceden de 14 gramos de alto índice glucémico, la grasa de células relleno, hidratos de carbono refinados, lo cual lo hace una opción mucho menos deseable. Haciendo hincapie en lo que hemos publicado en anteriores artículos sobre el índice glucémico, tomar huevo es una buena fuente de energía, rica en proteínas beneficiosas para nuestra salud.

Se podrá decir que los huevos no tienen un gran impacto sobre el colesterol, según investigaciones recientes.

Reducir los niveles de colesterol en la sangre ha sido una misión importante de salud pública durante décadas. Tendría sentido completo que si se quería disminuir la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo, entonces debería reducir la cantidad de colesterol que usted está comiendo. Es por eso que los huevos han sido típicamente promocionado como peligroso, ya que contienen aproximadamente 200 mg por porción.

El colesterol dietético en realidad no aumentan el colesterol tanto como usted podría pensar. De hecho, sólo el 30 por ciento de las personas experimentan un aumento significativo en los niveles de colesterol después de una dieta alta en colesterol. Investigadores de la Universidad de Harvard analizaron los hábitos alimenticios de más de 100.000 personas y concluyeron que el consumo de huevos todos los días en los individuos sanos no aumentó el riesgo de enfermedad coronaria. Es más, un estudio de la Universidad de Connecticut descubrieron que comer 3 huevos por día en duna dieta baja en carbohidratos mejora el HDL("bueno"),y reduce el colesterol sin efectos negativos para la salud.


Que hay realmene de la clara de huevo, deberiamos solo comer esa parte del huevo...
El movimiento de la "clara de huevo sólo" fue dado a luz fuera del movimiento de masas para extraer la mayor cantidad de colesterol y la grasa de la dieta estadounidense como una forma de combatir las enfermedades cardíacas y la obesidad. Una clara de huevo contiene todas las proteínas (3,5 gramos por huevo), y el resto de los nutrientes, proteínas y grasas se esconden en la yema de huevo, lo que significa que el amarillo es la parte más nutritiva. Las yemas de huevo contiene 240 mg de leucina, el único aminoácido ayuda responsable de mover de un tirón el interruptor genético de construcción muscular. Sin embargo, las yemas de huevo son mucho más que sólo un nutriente de construcción muscular. También incluyen la colina (esencial para la función de la membrana celular), colesterol (que sirven como marco molecular para múltiples hormonas en el cuerpo), la vitamina A, vitamina D y vitamina E.
Importante también añadir de que hoy en día se puede encontrar huevos enrequecidos en Omega 3, que ayudará reducir el nivel del colesterol en sangre.


En relación con articulos anteriores, sobre una alimentación con un indice glucémico bajo, y con una carga glucémica baja este artículo es interesante para poder ayudar la gente que siguen una dieta baja en carbohidratos para que tengan más opciones de alimentación a la hora de seguir una dieta con más proteinas.


Leer más: http://www.livestrong.com/blog/blog/nutrition-debate-are-eggs-good-for-you/ # ixzz1lj9JoP8D

COMER SANO

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Relacionado con previos articulos sobre una dieta con un indice glucémico bajo y carga glucémica baja, hoy quería publicar unos ejemplos como comer a base de estas dos.

Como se ha explicado en los articulos, los alimentos bajos en IG pasa por el proceso de digestión más lento, evitando una subida rápida de glucosa en la sangre. Esto se refiere a los alimentos mientras el otro concepto que hemos explicado se referia a la carga glucémica, o que es lo mismo la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento. La carga glucémica (CG) es un concepto que valora no sólo la rapidéz de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, el CG tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular.

Pero la pregunta es, ¿cómo se come en base a esto?

Hoy os preparo dos tipos de menus diarios, basados en el IG de los alimentos y la carga glucémica.

Desayuno: Pan integral (por ejemplo de;centeno, harina integral, soja) 1 loncha de pavo, 1 ciruela o 1/2 pera. 1 café con leche desnatada o te.

ó

Desayuno: 1 yogurt natural con un puñado de cereales, 1 rodaja de melón, café con leche desnatado o te.

Almuerzo: 3 nueces, 1 yogurt natural ó un panecillo integral con aguacate.

Comida: Primer plato - Espinacas rehogadas, Segundo plato - 1 filete de ternera acompañado con 1 tomate en rodajas. 1 rodaja de melón

ó

Comida: Un plato "combinado" 1 filete de pollo, un puñado de arroz integral, esparragos a la plancha. 1 yogurt natural

Merienda: 1 panecillo integral con atún natural sin aceite ó 1/2 tarina de queso fresco con 3 nueces.

Cena: Sopa juliana, Pescado al horno acompañado con 3-4 cabezitas de brocolí. Te verde o infusión

ó

Cena: Pure de verduras, salmón al vapor acompañado con espinacas frescas.

Te verde o infusión

HWM CHALLENGE

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HWM CHALLENGE

Bienvenid@s a HWM CHALLENGE.

Para empezar con buen pie este año 2012 dos clientes de Home Wellness Madrid han decidido participar en nuestro programa de ejercicio orientado a la pérdida de peso basado en las últimas investigaciones tanto en el campo de la actividad física como en el de la nutrición.
En el siguiente post indicaremos las mediciones y evaluación previa que hemos realizado a nuestros clientes (un hombre y una mujer de 50 y 40 años respectivamente)
Las últimas investigaciones indican la efectividad de entrenamientos que incluyan ejercicios multiarticulares de máxima intensidad y duración muy corta, en torno a 20” con recuperaciones muy amplias de hasta 4 minutos durante una hora. La equivalencia del gasto calórico es la misma que 1 hora de carrera al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto se debe al alto gasto calórico de los descansos para recuperarse de la intensidad del ejercicio de 20” realizado. Además una vez terminado el entrenamiento la recuperación del mismo consume gran cantidad de calorías en las horas posteriores (hasta 14 horas se han registrado). Este gasto calórico es mucho más corto en el caso de la recuperación de la carrera. (The energy cost of resitance training Christopher Scott PHD, University of Maine USA 2011)
Por otro lado también está demostrado científicamente que la mejora de la capacidad aeróbica optimiza el uso de las grasas como fuente energética por lo que vamos a utilizar 2 tipos de entrenamiento aeróbicos, uno de ellos será el continuo de larga intensidad en torno al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima según Karvonen y el otro será el fartlek o cambios de ritmo, para lo cual utilizaremos las clases de spining.
La combinación de estos sistemas de entrenamiento de forma integrada junto con una alimentación adecuada nos llevará a alcanzar el éxito con nuestros clientes. A lo largo de la primera semana estamos recopilando los hábitos alimentarios de nuestros clientes. La metodología que seguiremos será la modificación del estilo de nutrición que vienen desarrollando tratanto de mejorarlo en la medida de lo posible teniendo en cuenta las posibilidades reales de nuestros clientes, ya que no son atletas si no personas normales con su trabajo y vida cotidiana. Es facil adivinar para los seguidores habituales del blog que basaremos nuestras recomendaciones nutricionales en el control de indice glucémico y carga glucémica de los alimentos así como una correcta distribución de los diferentes nutrientes a lo largo de las 5 comidas diarias recomendas.
Si quieres seguir nuestro HWM Challenge y unirte a el, semana a semana publicaremos los entrenamientos y consejos nutricionales junto con los avances de nuestros clientes.
Es importante señalar que la metodología es aplicable a cualquier persona pero que tanto el entrenamiento como el asesoramiento nutricional esta individualizado por lo que no es una receta para todo el mundo. Si quieres recibir una atención personalizada al respecto escribenos a info@homewellnessmadrid.com

Como entrenar para quemar mayor cantidad de grasa y lograr una pérdida de peso 1

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Como entrenar para quemar mayor cantidad de grasa y lograr una pérdida de peso 1

En este artículo vamos a dar unas pautas de entrenamiento orientado a la perdida de grasa basadas en las últimas investigaciones al respecto.
Para entender el proceso de perdida de grasa debemos comprender como utiliza el cuerpo las fuentes energéticas.
Simplificando bastante, el cuerpo obtiene energía de los hidratos de carbono, de la grasa y de las proteínas. Dependiendo de la intensidad y de la duración del ejercicio el cuerpo utilizará de forma predominante una u otra fuente energética. A grandes rasgos, a mayor intensidad mayor predominancia de hidratos de carbono (glucosa), fuente energética limitada al almacenamiento muscular, hepático y sanguineo. A intensidades más bajas y prolongando la duración del ejercicio la grasa empieza a tomar importancia como fuente energética predominante. Las proteínas nunca llegan a ser fuente energética predominante por lo que no es excesivamente relevante.
Desde hace tiempo es conocido que el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, correr una hora por ejemplo, utiliza grasas como fuente energética predominante. Y también es conocido que la mejora de la resistencia cardiovascular a través del entrenamiento optimiza el uso de las grasas. Por todo esto parece que el ejercicio cardiovascular de larga duración es recomendable para perder grasa.
Por otro lado también es conocido que el cuerpo necesita energia para recuperarse del ejercicio realizado, y esa energía por supuesto consume calorías.
Las ultimas investigaciones indican que ejercicios cortos (de 10 a 20 segundos) de máxima intensidad que impliquen gran parte de la musculatura corporal, como por ejemplo los burpies o movimientos de halterofilia consumen una gran cantidad de energia en los 3 o 4 minutos posteriores que proviene principalmente de la grasa y del lactato (sustancia producida durante el ejercicio a partir de la glucosa)
Si realizamos 12 veces este tipo de ejercicio de 20 segundos de duración con recuperaciones de 4 minutos completaremos una hora en la cual habremos realizado 4 minutos en total de ejercicio con el resto del tiempo descansando. El computo total de gasto calórico será equivalente al de 1 hora corriendo. Por lo tanto parece razonable como método de entrenamiento para perder grasa también.
Por ultimo es importante señalar que una vez finalizado el ejercicio el cuerpo sigue consumiendo calorias para la recuperación completa. Las ultimas investigaciones han demostrado que el modelo que acabamos de explicar (20segundos a máxima intensidad y 4 min de recuperacion) consume calorias provinentes principalmente de las grasas hasta en las 14 horas posteriores al ejercicio, mientras que el ejercicio cardiovascular 60 minutos a baja intensidad consume calorias como máximo 2 horas despues.
La combinación de ambos métodos en un programa de entrenamiento adecuado nos llevará al éxito en nuestro objetivo de pérdida de grasa.
En la segunda parte de este artículo hablaremos de otros aspectos fundamentales en el entrenamiento de pérdida de grasa.

Muy pronto comprobaremos los resultados en nuestro Reto Home Wellness Madrid de pérdida de peso, donde 2 de nuestros clientes seguiran este modelo de entrenamiento junto con nuestro asesoramiento nutricional fundamental para conseguir el objetivo.

Para más información mandarnos un mail a info@homewellnessmadrid.com

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COMER SANO

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Carga glucémica y la alimentación

Seguimos los artículos de Comer Sano. En el anterior hablamos sobre el indice glucémico de los alimentos y hoy continuamos con el concepto de carga glucémica.
Como ya sabemos del articulo anterior el índice glucémico es un método de clasificación de la calidad de un hidrato de carbono de un alimento en función de su efecto sobre la glucosa en la sangre, en el momento que se tome dicho alimento.
Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su índice glucémico hablamos de la carga glucémica que representará el producto del índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en una porción de un alimento. La diferencia de estos dos conceptos es que el índice glucémico se mantiene constante por definición para un alimento y la carga glucémica dependerá de la porción o cantidad que se ingiere.
Veamos clasificación de carga glucémica:
Un alimento con una carga glucémica alta tiene un valor de 20 o más. Si la carga glucémica es entre 11 – 19 se considera media. Los valores por debajo de 10 se clasifica como carga glucémica baja.
La carga glucémica se obtiene dividiendo el indíce glucémico por 100 y el resultado obtenido se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración.
Un ejemplo, una manzana tendrá un IG de 38 apróximadamente y contiene unos 16 gramos de hidratos de carbono por porción.
La carga glucémica será – 38x16/100=6,08 una carga glucémica baja.
La sandia tiene un IG alto unos 72 pero su carga glucémica es baja debido que sólo hay 6 gramos de hidratos de carbono disponibles en una ración de 100 gramos.
Por lo tanto para una mayor pérdida de peso es recomendable comer alimentos con una carga glucémica baja.
La próxima semana os publicaré un ejemplo de una dieta de baja carga glucémica, para que la podéis seguir.

Para cualquier duda que tengaís sobre los artículos no dudeís en mandar un mail a info@homewellnessmadrid.com también podeís dejar un comentario en facebook o mandar un mensaje a través de facebook..

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El indice glucémico en los alimentos
Perder peso de forma saludable

Hoy en Comer Sano de Home Wellness Madrid hablamos del índice glucémico (IG) en los alimentos. Primero aclarar que se trata de una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono en función de su efecto inmediato sobre los niveles de glucosa en sangre.
Los últimos estudios en materia de nutrición mantienen que la mejor dieta es aquella en la que se consume carbohidratos de bajo índice glucémico. Los entrenadores de Home Wellness Madrid recomienda a nuestros clientes que quieran perder peso de forma saludable seguir una alimentación de este tipo.

Es importante conocer la carga glucémica de los alimentos que mantienen el nivel de azúcar en la sangre constante y elevan lentamente el nivel de azúcar.
Lo primero a tener en cuenta cuando consumimos alimentos con carbohidratos es que se difieren y se transforman en glucosa así para llegar al sangre. Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa, todo el excedente de la glucosa y que las células no necesitan se transformará en grasa y será almacenado en nuestro cuerpo.
Lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco de madera gradual hacía el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, y así evitaremos que esa glucosa termine transformándose en grasa.

Al contrario de lo que se ha creído durante mucho tiempo, el factor energético no es determinante en el aumento de peso, ojo esto no quiere decir que podamos consumir un exceso de grasas y proteínas ya que puede contribuir a un aumento de peso y ser perjudicial para la salud y nuestro organismo.
Incluso se ha demostrado con estudios epidemiológicos que no existe una correlación entre el nivel de consumo calórico de una población y su tasa de obesidad, incluso se ha demostrado lo contrario.
Lo más aconsejable es elegir los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y para bajar de peso se debe evitar alimentos con alto índice glucémico y consumir con moderación los alimentos con un valor medio. De esta manera nuestros niveles de glucemia será constante y evitaremos esos picos de glucosa en sangre, que nos ayudará conseguir una mayor sensación de hambre.
A continuación unas tablas orientadoras del nivel del índice glucémico de cada alimento.
Consulta tus alimentos en siguiente enlace; http://www.alatheia-medical.com/diabetes/TABLAS_IG.pdf

Como hemos dicho anteriormente no se debe olvidar el aporte calórico totalmente, ya que excesos de energía también se transforman en grasa dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.

Para la proxima semana seguiremos con estos artículos sobre el índice glucémico incluyendo la combinación con ejercicio y alimentación con un IG bajo. También hay que tener en cuenta cuando es mejor tomar un tipo de alimento, post ejercicio, durante o previo.. Todo esto próxima semana en los artículos de comer sano y pierde "peso de forma saludable"