ENTRENAR EN CASA 2

OBJETIVO: PERDER GRASA CORPORAL “DEFINIR”

 

NIVEL: PRINCIPIANTE

 

MATERIAL: GOMAS ELASTICAS, MANCUERNAS DE 2 – 3 KG, COLCHONETA

 

Perder grasa corporal  o “definir” es uno de los objetivos de entrenamiento mas demandados. Para conseguirlo, será necesario planificar un entrenamiento adecuado a nuestro nivel y combinarlo con una correcta alimentación con sus correspondientes ayudas ergogénicas. Todo esto podemos realizarlo en nuestra propia casa, en un espacio bastante reducido usando el material que hemos indicado anteriormente, así como otros elementos de nuestro propio hogar como pueden ser una silla, una barandilla de la terraza o un escalón.

 

 La ACSM (American College of Sports Medicine), da unas recomendaciones básicas para comenzar un programa de ejercicios con el objetivo de perder grasa que son las siguientes:

- De 3 a 5 días por semana de ejercicio aeróbico entre 30 y 60 minutos a una intensidad moderada

- Entrenamiento de fuerza de 2 a 4 días por semana con ejercicios que supongan entre un 50 y un 70% de la fuerza máxima.

- Provocar un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías diarias

 

Basándonos en estos preceptos elaboraremos un programa de ejercicios.

 

Comenzaremos con 3 días por semana, preferentemente espaciados (es mas efectivo 5 dias 30 minutos que 2 dias 60 minutos)

Realizaremos un calentamiento básico que consistirá en movilizar las diferentes articulaciones, seguido de unos ejercicios de abdomen y lumbar.

Como pretendemos economizar el tiempo, combinaremos ejercicios de fuerza con el trabajo cardiovascular, de manera que alternaremos cada ejercicio de fuerza con una estación cardiovascular, todo ello sin parar. A este sistema de entrenamiento se le denomina Circuit training. En los ejercicios de fuerza debemos incluir un ejercicio por grupo muscular alternando tren superior y tren inferior. En cuanto a las estaciones de tipo cardiovascular utilizaremos un escalón de la casa o plantearemos ejercicios que provoquen un aumento de la frecuencia cardiaca, como pueden ser skipping (carrera en el sitio elevando las rodillas), talón al glúteo (carrera e el sitio llevando el talón al gluteo), saltar a la comba, etc.

Trabajaremos 30” por ejercicio sin tiempo de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cada semana aumentaremos 5” mas hasta un máximo de 60”

Al final de cada vuelta al circuito haremos una pausa de 1’ para tomar la F.C y beber. Daremos un total de 3 vueltas al circuito.

 

 

 

CIRCUITO

1.cardio (SKIPPING)

2.pectoral (FLEXIONES DE BRAZOS EN UNA BARANDILLA O DE RODILLAS)

3.cardio (TALON AL GLUTEO)

4.pierna (SENTARSE Y LEVANTARSE DE UNA SILLA)

5.cardio (SUBIR Y BAJAR UN ESCALON)

6.dorsal (REMO CON GOMAS ENGANCHADAS EN EL POMO DE UNA PUERTA)

7.cardio (SKIPPING)

8.pierna (SPLITS FRONTAL)

9.cardio (TALON AL GLUTEO)

10.hombro (ELEVACIONES LATERALES)

11.cardio (SUBIR Y BAJAR UN ESCALON)

12.pierna (SPLITS LATERAL)

13.cardio (SKIPPING)

14.biceps (CURL BICEPS CON MANCUERNAS)

15.cardio (TALON AL GLUTEO)

16.triceps (TRICEPS TRASNUCA CON MANCUERNAS SENTADO EN SILLA)

 

En cuanto a la alimentación seguirá los siguientes preceptos durante el programa de entrenamiento de 4 semanas que hemos propuesto anteriormente:

 

-          Realizar 5 COMIDAS DIARIAS con poca cantidad de manera que se cree un déficit calórico entre la cantidad de calorías ingeridas y las gastados de entre 300 y 500kcal

-          EVITAR fritos, bollos, bebidas azucaradas, alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, patatas, arroz), guisos de carnes y el alcohol.

-          BEBER  mucha agua a lo largo del día, al menos 2 litros

-          Tomar al menos 2 piezas de fruta diarias (zumos, naranjas, manzanas, peras, kiwis, piña y plátanos( antes de entrenar mejor los plátanos)

-          La alimentación debe ser alta en proteínas y baja en grasas, las barritas de proteínas son adecuadas entre horas, sobretodo después de entrenar

Pasadas las primeras 4 semanas, el ritmo de perdida de peso debe ser de un 1% del peso corporal, y como máximo 4 kg. Perdidas mas rápidas de peso suponen una perdida de masa muscular que mas adelante será contraproducente con nuestro objetivo de definir, puesto que provocará un estancamiento inducido por el descenso del metabolismo basal (calorías que necesita el cuerpo para sus funciones vitales) y probablemente un efecto rebote de subida de peso al dejar de entrenar o de comer correctamente.

 

Este es un programa de ejercicios general. Lo recomendable es individualizar el trabajo de cada persona en función de sus características propias. En caso de padecer lesiones, asma, o cualquier otra enfermedad no debe realizar este u otro programa de ejercicios sin la autorización de su medico. Y en cualquier caso recomendamos ponerse en manos de un entrenador personal altamente cualificado.