COMER SANO

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Relacionado con previos articulos sobre una dieta con un indice glucémico bajo y carga glucémica baja, hoy quería publicar unos ejemplos como comer a base de estas dos.

Como se ha explicado en los articulos, los alimentos bajos en IG pasa por el proceso de digestión más lento, evitando una subida rápida de glucosa en la sangre. Esto se refiere a los alimentos mientras el otro concepto que hemos explicado se referia a la carga glucémica, o que es lo mismo la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento. La carga glucémica (CG) es un concepto que valora no sólo la rapidéz de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, el CG tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular.

Pero la pregunta es, ¿cómo se come en base a esto?

Hoy os preparo dos tipos de menus diarios, basados en el IG de los alimentos y la carga glucémica.

Desayuno: Pan integral (por ejemplo de;centeno, harina integral, soja) 1 loncha de pavo, 1 ciruela o 1/2 pera. 1 café con leche desnatada o te.

ó

Desayuno: 1 yogurt natural con un puñado de cereales, 1 rodaja de melón, café con leche desnatado o te.

Almuerzo: 3 nueces, 1 yogurt natural ó un panecillo integral con aguacate.

Comida: Primer plato - Espinacas rehogadas, Segundo plato - 1 filete de ternera acompañado con 1 tomate en rodajas. 1 rodaja de melón

ó

Comida: Un plato "combinado" 1 filete de pollo, un puñado de arroz integral, esparragos a la plancha. 1 yogurt natural

Merienda: 1 panecillo integral con atún natural sin aceite ó 1/2 tarina de queso fresco con 3 nueces.

Cena: Sopa juliana, Pescado al horno acompañado con 3-4 cabezitas de brocolí. Te verde o infusión

ó

Cena: Pure de verduras, salmón al vapor acompañado con espinacas frescas.

Te verde o infusión

HWM CHALLENGE

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HWM CHALLENGE

Bienvenid@s a HWM CHALLENGE.

Para empezar con buen pie este año 2012 dos clientes de Home Wellness Madrid han decidido participar en nuestro programa de ejercicio orientado a la pérdida de peso basado en las últimas investigaciones tanto en el campo de la actividad física como en el de la nutrición.
En el siguiente post indicaremos las mediciones y evaluación previa que hemos realizado a nuestros clientes (un hombre y una mujer de 50 y 40 años respectivamente)
Las últimas investigaciones indican la efectividad de entrenamientos que incluyan ejercicios multiarticulares de máxima intensidad y duración muy corta, en torno a 20” con recuperaciones muy amplias de hasta 4 minutos durante una hora. La equivalencia del gasto calórico es la misma que 1 hora de carrera al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto se debe al alto gasto calórico de los descansos para recuperarse de la intensidad del ejercicio de 20” realizado. Además una vez terminado el entrenamiento la recuperación del mismo consume gran cantidad de calorías en las horas posteriores (hasta 14 horas se han registrado). Este gasto calórico es mucho más corto en el caso de la recuperación de la carrera. (The energy cost of resitance training Christopher Scott PHD, University of Maine USA 2011)
Por otro lado también está demostrado científicamente que la mejora de la capacidad aeróbica optimiza el uso de las grasas como fuente energética por lo que vamos a utilizar 2 tipos de entrenamiento aeróbicos, uno de ellos será el continuo de larga intensidad en torno al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima según Karvonen y el otro será el fartlek o cambios de ritmo, para lo cual utilizaremos las clases de spining.
La combinación de estos sistemas de entrenamiento de forma integrada junto con una alimentación adecuada nos llevará a alcanzar el éxito con nuestros clientes. A lo largo de la primera semana estamos recopilando los hábitos alimentarios de nuestros clientes. La metodología que seguiremos será la modificación del estilo de nutrición que vienen desarrollando tratanto de mejorarlo en la medida de lo posible teniendo en cuenta las posibilidades reales de nuestros clientes, ya que no son atletas si no personas normales con su trabajo y vida cotidiana. Es facil adivinar para los seguidores habituales del blog que basaremos nuestras recomendaciones nutricionales en el control de indice glucémico y carga glucémica de los alimentos así como una correcta distribución de los diferentes nutrientes a lo largo de las 5 comidas diarias recomendas.
Si quieres seguir nuestro HWM Challenge y unirte a el, semana a semana publicaremos los entrenamientos y consejos nutricionales junto con los avances de nuestros clientes.
Es importante señalar que la metodología es aplicable a cualquier persona pero que tanto el entrenamiento como el asesoramiento nutricional esta individualizado por lo que no es una receta para todo el mundo. Si quieres recibir una atención personalizada al respecto escribenos a info@homewellnessmadrid.com

Como entrenar para quemar mayor cantidad de grasa y lograr una pérdida de peso 1

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Como entrenar para quemar mayor cantidad de grasa y lograr una pérdida de peso 1

En este artículo vamos a dar unas pautas de entrenamiento orientado a la perdida de grasa basadas en las últimas investigaciones al respecto.
Para entender el proceso de perdida de grasa debemos comprender como utiliza el cuerpo las fuentes energéticas.
Simplificando bastante, el cuerpo obtiene energía de los hidratos de carbono, de la grasa y de las proteínas. Dependiendo de la intensidad y de la duración del ejercicio el cuerpo utilizará de forma predominante una u otra fuente energética. A grandes rasgos, a mayor intensidad mayor predominancia de hidratos de carbono (glucosa), fuente energética limitada al almacenamiento muscular, hepático y sanguineo. A intensidades más bajas y prolongando la duración del ejercicio la grasa empieza a tomar importancia como fuente energética predominante. Las proteínas nunca llegan a ser fuente energética predominante por lo que no es excesivamente relevante.
Desde hace tiempo es conocido que el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, correr una hora por ejemplo, utiliza grasas como fuente energética predominante. Y también es conocido que la mejora de la resistencia cardiovascular a través del entrenamiento optimiza el uso de las grasas. Por todo esto parece que el ejercicio cardiovascular de larga duración es recomendable para perder grasa.
Por otro lado también es conocido que el cuerpo necesita energia para recuperarse del ejercicio realizado, y esa energía por supuesto consume calorías.
Las ultimas investigaciones indican que ejercicios cortos (de 10 a 20 segundos) de máxima intensidad que impliquen gran parte de la musculatura corporal, como por ejemplo los burpies o movimientos de halterofilia consumen una gran cantidad de energia en los 3 o 4 minutos posteriores que proviene principalmente de la grasa y del lactato (sustancia producida durante el ejercicio a partir de la glucosa)
Si realizamos 12 veces este tipo de ejercicio de 20 segundos de duración con recuperaciones de 4 minutos completaremos una hora en la cual habremos realizado 4 minutos en total de ejercicio con el resto del tiempo descansando. El computo total de gasto calórico será equivalente al de 1 hora corriendo. Por lo tanto parece razonable como método de entrenamiento para perder grasa también.
Por ultimo es importante señalar que una vez finalizado el ejercicio el cuerpo sigue consumiendo calorias para la recuperación completa. Las ultimas investigaciones han demostrado que el modelo que acabamos de explicar (20segundos a máxima intensidad y 4 min de recuperacion) consume calorias provinentes principalmente de las grasas hasta en las 14 horas posteriores al ejercicio, mientras que el ejercicio cardiovascular 60 minutos a baja intensidad consume calorias como máximo 2 horas despues.
La combinación de ambos métodos en un programa de entrenamiento adecuado nos llevará al éxito en nuestro objetivo de pérdida de grasa.
En la segunda parte de este artículo hablaremos de otros aspectos fundamentales en el entrenamiento de pérdida de grasa.

Muy pronto comprobaremos los resultados en nuestro Reto Home Wellness Madrid de pérdida de peso, donde 2 de nuestros clientes seguiran este modelo de entrenamiento junto con nuestro asesoramiento nutricional fundamental para conseguir el objetivo.

Para más información mandarnos un mail a info@homewellnessmadrid.com

Gracias por seguir Home Wellness Madrid, tu guía para una vida más saludable...

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Carga glucémica y la alimentación

Seguimos los artículos de Comer Sano. En el anterior hablamos sobre el indice glucémico de los alimentos y hoy continuamos con el concepto de carga glucémica.
Como ya sabemos del articulo anterior el índice glucémico es un método de clasificación de la calidad de un hidrato de carbono de un alimento en función de su efecto sobre la glucosa en la sangre, en el momento que se tome dicho alimento.
Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su índice glucémico hablamos de la carga glucémica que representará el producto del índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en una porción de un alimento. La diferencia de estos dos conceptos es que el índice glucémico se mantiene constante por definición para un alimento y la carga glucémica dependerá de la porción o cantidad que se ingiere.
Veamos clasificación de carga glucémica:
Un alimento con una carga glucémica alta tiene un valor de 20 o más. Si la carga glucémica es entre 11 – 19 se considera media. Los valores por debajo de 10 se clasifica como carga glucémica baja.
La carga glucémica se obtiene dividiendo el indíce glucémico por 100 y el resultado obtenido se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración.
Un ejemplo, una manzana tendrá un IG de 38 apróximadamente y contiene unos 16 gramos de hidratos de carbono por porción.
La carga glucémica será – 38x16/100=6,08 una carga glucémica baja.
La sandia tiene un IG alto unos 72 pero su carga glucémica es baja debido que sólo hay 6 gramos de hidratos de carbono disponibles en una ración de 100 gramos.
Por lo tanto para una mayor pérdida de peso es recomendable comer alimentos con una carga glucémica baja.
La próxima semana os publicaré un ejemplo de una dieta de baja carga glucémica, para que la podéis seguir.

Para cualquier duda que tengaís sobre los artículos no dudeís en mandar un mail a info@homewellnessmadrid.com también podeís dejar un comentario en facebook o mandar un mensaje a través de facebook..

Gracias por seguir Home Wellness Madrid

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El indice glucémico en los alimentos
Perder peso de forma saludable

Hoy en Comer Sano de Home Wellness Madrid hablamos del índice glucémico (IG) en los alimentos. Primero aclarar que se trata de una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono en función de su efecto inmediato sobre los niveles de glucosa en sangre.
Los últimos estudios en materia de nutrición mantienen que la mejor dieta es aquella en la que se consume carbohidratos de bajo índice glucémico. Los entrenadores de Home Wellness Madrid recomienda a nuestros clientes que quieran perder peso de forma saludable seguir una alimentación de este tipo.

Es importante conocer la carga glucémica de los alimentos que mantienen el nivel de azúcar en la sangre constante y elevan lentamente el nivel de azúcar.
Lo primero a tener en cuenta cuando consumimos alimentos con carbohidratos es que se difieren y se transforman en glucosa así para llegar al sangre. Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa, todo el excedente de la glucosa y que las células no necesitan se transformará en grasa y será almacenado en nuestro cuerpo.
Lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco de madera gradual hacía el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, y así evitaremos que esa glucosa termine transformándose en grasa.

Al contrario de lo que se ha creído durante mucho tiempo, el factor energético no es determinante en el aumento de peso, ojo esto no quiere decir que podamos consumir un exceso de grasas y proteínas ya que puede contribuir a un aumento de peso y ser perjudicial para la salud y nuestro organismo.
Incluso se ha demostrado con estudios epidemiológicos que no existe una correlación entre el nivel de consumo calórico de una población y su tasa de obesidad, incluso se ha demostrado lo contrario.
Lo más aconsejable es elegir los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y para bajar de peso se debe evitar alimentos con alto índice glucémico y consumir con moderación los alimentos con un valor medio. De esta manera nuestros niveles de glucemia será constante y evitaremos esos picos de glucosa en sangre, que nos ayudará conseguir una mayor sensación de hambre.
A continuación unas tablas orientadoras del nivel del índice glucémico de cada alimento.
Consulta tus alimentos en siguiente enlace; http://www.alatheia-medical.com/diabetes/TABLAS_IG.pdf

Como hemos dicho anteriormente no se debe olvidar el aporte calórico totalmente, ya que excesos de energía también se transforman en grasa dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.

Para la proxima semana seguiremos con estos artículos sobre el índice glucémico incluyendo la combinación con ejercicio y alimentación con un IG bajo. También hay que tener en cuenta cuando es mejor tomar un tipo de alimento, post ejercicio, durante o previo.. Todo esto próxima semana en los artículos de comer sano y pierde "peso de forma saludable"