COMER SANO

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El menú semanal

Desayuno diario

Opción 1 - Tostada integral con tomate y aceite, alternando con un día con pavo otro de queso burgos. Café o té

Opción 2 - Cereales integrales con leche desnatada, 1 pieza de fruta. Café o té

Lunes
Almuerzo - Zumo de piña y 1 tarina de queso burgos.
Comida: Arroz integral con esparragos y champiñones. 1 yogurt desnatado
Merienda: Macedonia de fruta
Cena: 1 filete de ternera con ensalada de tomate (tomate,cebolla, aceite y sal) 1 yogurt desnatado.

Martes
Almuerzo: 1 zumo de platano, kiwi, naranja
Comida: Lentejas con verduras. 1 tortilla francesa con 1 huevo. 1 yogurt desnatado.
Merienda: 1 sandwich integral con atún, tomate y lechuga.
Cena: Pollo a la plancha, sopa de puerros. 1 onza de chocolate negro.

Miercoles
Almuerzo: 5 nueces, 1 manzana
Comida: Judias verdes con jamón. Pescado al horno.1 yogurt desnatado o fruta
Merienda: 1 tarina de queso burgos con membrillo.
Cena: Ensalada mixta con atún y salmón. 1 yogurt

Jueves
Almuerzo: Bocatín con jamón ibérico y tomate.
Comida: Coliflor rehogado. 1 filete de pollo a la plancha.
Merienda: Macedonia de fruta
Cena: Bonito con tomate, berenjenas a la plancha.

Viernes
Almuerzo: 2 onzas de queso curado
Comida: Pescado a la plancha con alcachofas rehogadas. 1 yogurt desnatado
Merienda: 1 tosta con atún
Cena: Gambas al ajillo, con ensalada verde.

Sabado
Almuerzo: 1 yogurt desnatado
Comida: Pulpo braseado, con ensalada de tomate con bonito.
Merienda: 1 bocatín con pavo y queso.
Cena: Gambas a la plancha, esparragos y calabacín a la plancha. 1 onza de chocolate negro.

Domingo
Almuerzo: Macedonia de frutas
Comida: Ensalada de pasta con verduras (tomate,cebolla, pimiento verde)
Merienda: 1 yogurt desnatado.
Cena: Pollo a la plancha, ensalada verde. 1 tarina de queso burgos con membrillo

ENTRENAMIENTO PERSONAL, GOLF

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http://www.livestrong.com/article/85529-golf-strength-training/


Recomendaciones para l@s golfistas...
Los golfistas que toman en serio su deporte, quieren disfrutar más de la misma y reducir el riesgo de lesiones debe hacer algo de pesas para mejorar su resistencia muscular.

El golf es un deporte que requiere de rotación para poder generar velocidad y potencia en su swing. Los atletas de golf debe entrenar con el fin de optimizar sus habilidades de juego y reducir el riesgo de lesión. Simplemente ir al gimnasio y levantar unos cuantos pesos no llevará a donde usted quiere estar, por eso es recomendable consultar un entrenador personal experto en este tipo de entrenamiento. Y que el mismo desarrolle un entrenamiento especifico para su objetivo. Entrenamiento para la fuerza de golf requiere que primero se establezca una base sólida antes de embarcarse en ejercicios de golf-específico de fuerza. Press de banca, prensa de piernas, sentadillas, remo sentado y abdominales son ejercicios que pueden ser una parte de su programa de resistencia básica.
La clave está en desarrollar la fuerza en cada uno de los principales grupos musculares importantes para su juego de golf - piernas, pecho, espalda y abdominales.
El golf es un deporte que premia la buena fuerza central (core strenght), y por ello es importante trabajar la flexibilidad y la fuerza. La velocidad en su swing debe de ser amplia y por ello es importante la flexibilidad en la zona central del cuerpo, el core, pero también fuerza y resistencia en las piernas y los brazos. Se debe desarrollar un entrenamiento de fuerza supervisado por un experto en el campo.
Al respecto al cardio, la meta para el entrenamiento cardiovascular requiere entrenamientos de baja intensidad. Se recomienda caminatas largas, eliptica o un trote lento para mejorar la resistencia cardiovascular,
Golf-específico de entrenamiento de fuerza requiere que usted se centre en el uso de los músculos en conjunto, no aisladamente. Este tipo de entrenamiento de fuerza le permite incorporar la fuerza funcional que puede transferirse directamente a su juego de golf. Fuerza de los movimientos de rotación, como se lanza con una rotación superior del cuerpo, y de pie rotaciones oblicuas con una máquina de cable o tubo de la resistencia son exactamente lo que necesita. Además, el poder de desarrollo, que se describe como una combinación de fuerza con velocidad, es de vital importancia para mejorar su rendimiento. Los ejercicios tales como la bola de medicina tiros de su pecho y espalda, y la bola de medicina oblicuo lanzamiento y captura de los abdominales son excelentes medios para hacer frente a sus necesidades de energía del cuerpo superior.
Por último los estiramientos. Nunca se debe estirar los músculos fríos. Un buen calentamiento, que es aquella que aumenta su frecuencia cardíaca, aumenta la respiración y produce un ligero sudor, se debe realizar antes de una rutina de estiramientos. Antes de su rutina de ejercicios , recomendamos que se haga un estiramiento que lo que se denomina una "dinámica" uno, lo que significa que se mueven activamente un miembro en particular a través de su rango de movimiento completo.
Después del entrenamiento el estiramiento es importante también, y este tipo de estiramiento debe ser el estiramiento estático y estirar cada musculo que se ha trabajado y mantener el estiramiento en la misma posición durante 15 segundos.

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Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE NARANJA
COMIDA: LENTEJAS CON POLLO Y VERDURAS, 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 4 NUECES
CENA:. SOPA CON PUERROS Y ZANAHORIA, PESCADO AL HORNO

MARTES
ALMUERZO: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
COMIDA: VERDURAS A LA PLANCHA, TORTILLA FRANCESA
MERIENDA: SANDWICH MIXTO DE PAVO Y QUESO
CENA: ENSALADA MIXTA CON ATUN, 1 YOGURT DESNATADO

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 PIEZA DE FRUTA
COMIDA: ALCACHOFAS CON JAMÓN, 1 FILETE DE TERNERA
MERIENDA: 1 YOGURT DESNATADO
CENA: SALMÓN AL VAPOR CON ENSALADA VERDE (1/2 AGUACATE)

JUEVES
ALMUERZO: 1 RODAJA DE PIÑA
COMIDA: ENSALADA DE SOJA, CON VERDURAS Y ARROZ INTEGRAL. 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
CENA: SOPA DE PUERROS Y ZANAHORIAS. 1 PESCADO A LA PLANCHA

VIERNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE PIÑA, Y 5 NUECES
COMIDA: ENSALADA MIXTA, FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA CON UNA PATATA AL VAPOR.
MERIENDA: I TOSTADA INTEGRAL CON JAMON IBERICO
CENA: PESCADO A LA PLANCHA CON ENSALADA VERDE.


SABADO
ALMUERZO: MEMBRILLO CON QUESO FRESCO
COMIDA: POLLO ASADO, CON ENSALADA VERDE
MERIENDA: 5 NUECES Y UN YOGURT DESNATADO
CENA: MEJILLONES AL VAPOR, GAZPACHO

DOMINGO
ALMUERZO: SANDWICH CON ATUN
COMIDA: PESCADO AL HORNO, CON VERDURAS AL HORNO (BERENJENAS, PUERRO, TOMATE)
MERIENDA: ZUMO DE NARANJA, ZANAHORIA Y MANZANA
CENA: ENSALADA CON QUESO DE CABRA, SALMÓN AHUMADO Y NUECES. 1 YOGURT DESNATADO

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Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE NARANJA
COMIDA: ENSALADA CON QUESO FRESCO, 1 FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA
MERIENDA: 4 NUECES
CENA:. SOPA CON PUERROS Y ZANAHORIA, 1 FILETE DE POLLO

MARTES
ALMUERZO: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
COMIDA: PESCADO A LA SAL, BERENJENAS A LA PLANCHA
MERIENDA: SANDWICH MIXTO DE PAVO Y QUESO
CENA: BROCOLI AL VAPOR, CON MEJILLONES AL VAPOR

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 PIEZA DE FRUTA
COMIDA: ALCACHOFAS CON JAMÓN, TORTILLA FRANCESA
MERIENDA: 1 YOGURT DESNATADO
CENA: BONITO CON TOMATE, VERDURAS AL HORNO

JUEVES
ALMUERZO: 1 RODAJA DE PIÑA
COMIDA: LENTEJAS CON VERDURAS, 1 YOGURT DESNATADO
MERIENDA: 1 TARINA DE QUESO FRESCO
CENA: SALMÓN AL VAPOR CON PURE DE VERDURAS. 1 YOGURT DESNATADO

VIERNES
ALMUERZO: 1 ZUMO DE PIÑA, Y 5 NUECES
COMIDA: ENSALADA MIXTA, FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA
MERIENDA: I TOSTADA INTEGRAL CON JAMON IBERICO
CENA: PESCADO A LA PLANCHA CON ENSALADA VERDE.


SABADO
ALMUERZO: MEMBRILLO CON QUESO FRESCO
COMIDA: PULBO BRASEADO CON ENSALADA VERDE (1/2 AGUACATE)
MERIENDA: 3 LONCHAS DE PAVO
CENA: POLLO ASADO, ENSALDA MIXTA

DOMINGO
ALMUERZO: SANDWICH CON ATUN
COMIDA: PESCADO AL HORNO CON VERDURAS AL VAPOR.
MERIENDA: ZUMO DE NARANJA, ZANAHORIA Y MANZANA
CENA: SOLOMILLO DE TERNERA, ENSALDA DE ESCAROLA CON GRANADA. 1 YOGURT DESNATADO

EJERCICIO POST PARTO

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En este 2º artículo acerca de ejercicio y embarazo abordaremos una serie de pautas a seguir para una correcta recuperación después del parto.

Es importante señalar que aquellas chicas que hayan realizado ejercicio durante el embarazo de forma adecuada (leer anterior artículo) tendrán una recuperación mejor y más rápida.

Tras el parto es recomendable guardar reposo durante unos 40 días al menos, y más tiempo en caso de cesarea (lo determinará el médico, pero sobre 2 meses o mas) antes de comenzar a realizar ejercicio. Durante este periodo es interesante comenzar a realizar los ejercicios de kegel (en el siguiente enlace están detallados) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003975.htm y realizar estiramientos de piernas y espalda.

Una vez pasada la "cuarentena" es importante centrarnos en recuperar el normal funcionamiento de la musculatura del abdomen, recto anterior, oblicuos externos e internos y transverso. Una buena opción es comenzar con ejercicios muy básicos de Pilates que permitan realizar un trabajo de sensibilización y concienciación de la musculatura que con el embarazo se queda "out". Debemos continuar con este tipo de ejercicios hasta que seamos capaces de percibir perfectamente la contracción de la musculatura abdominal. a partir de aquí progresaríamos a ejercicios de abdomen más intensos. Otro aspecto fundamental es la contracción de la musculatura del suelo pélvico al mismo tiempo que realizamos el ejercicio abdominal, ya que va a permitir seguir fortaleciendo esta musculatura y evitar el riesgo de prolapsos o incontinencia urinaria.

El siguiente punto clave sería trabajar con la postura y con nuestro esquema corporal que ha sufrido importantes variaciones debido al embarazo y que requiere entrenamiento para evitar lesiones sobretodo de espalda relacionadas con malas posturas.

El último punto clave sería el recuperar el peso adecuado. Para ello el ejercicio cardiovascular es fundamental al menos 3 veces por semana de 30 a 50' a intensidades del 80% de fc máxima según Karvonen. Además un trabajo de tonificación general es fundamental para aumentar el metabolismo basal, lo cual es fundamental para controlar el peso.

En definitiva la combinación de Pilates con ejercicio cardiovascular y de tonificación va a permitir una perfecta recuperación post parto.

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Tu menú semanal, siguela y notarás diferencia....

Desayuno diario:
Tostada integral con tomate y aceite ó con pavo. 1 pieza de fruta. Café o té
Ó
Yogurt desnatado con 1 fruta cortada, 2 cucharadas de salvado de avena y 4 frutos secos. Café o té


LUNES
ALMUERZO: 1 pieza de fruta
COMIDA: Bonito con tomate. Esparragos a la plancha 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 1 sandwich con pavo
CENA:. Sopa Juliana, 1 filete de ternera a la plancha.

MARTES
ALMUERZO: 1 onza de queso fresco
COMIDA: Tortilla con calabacin. 1 yogurt desnatado
MERIENDA: 1 rodaja de piña
CENA: Alcachofas con jamón. 1 tomate con 1 tarina de queso fresco.

MIERCOLES
ALMUERZO: 1 Yogurt desnatado y 4 nueces
COMIDA: Pulpo braseado. Ensalada mixta. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 rodaja de sandia
CENA: Pescado a la plancha con un puré de alcachofas. 1 yogurt desnatado.

JUEVES
ALMUERZO: Tostada integral con jamón iberico
COMIDA: Ensalada de garbanzos con pavo. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 rodaja de piña
CENA: Ensalada con 1/2 agucate, 4 nueces, tomate cherry y tofu natural. Postre. Membrillo y queso burgos.

VIERNES
ALMUERZO: Zumo de naranja, zanahoria, manzana
COMIDA: Lentejas con pollo. 1 yogurt desnatado.
MERIENDA: 1 sandwich con pavo y lechuga
CENA: Salmón ahumado con 1/2 aguacate. Esparragos a la plancha. Membrillo con queso fresco.

SABADO
ALMUERZO: 1 rodaja de piña
COMIDA: Mejillones al vapor con una ensalada mixta. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 rodaja de piña
CENA: Pescado a la sal con berenjenas y calabacin a la plancha. 1 yogurt desnatado.

DOMINGO
ALMUERZO: Sandwich de atún y tomate
COMIDA: Menestra de verduras, filete de pollo a la plancha. 1 pieza de fruta
MERIENDA: 1 yogurt desnatado con 1 cucharada de salvado de avena
CENA: 100 gr de jamón iberico. Ensalada mixta con atún. 1 yogurt desnatado

¿POR QUÉ?

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Desde Home Wellness Madrid nos gusta fomentar el ejercicio y estilos de vida saludables.

Con ese objetivo lanzamos nuestra campaña de promoción "¿POR QUÉ?".

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A que esperas escribe tu POR QUÉ en el muro de Home Wellness Madrid y consigue que tus amigos pongan me gusta!!!