ES NECESARIO ESTIRAR?

Tradicionalmente el estiramiento ha sido una parte fundamental en cualquier programa de entrenamiento, incluido en el calentamiento, en el final de las sesiones, después de cada ejercicio, e incluso entre series. También el estiramiento se ha utilizado para eliminar o disminuir la tensión o “sobrecarga” muscular.

Foto: Cristina Mitre de su blog http://thebeautymail.blogs.elle.es 

Hoy en día cada vez se pone en duda en mayor medida la utilidad de los estiramientos en la sesión de entrenamiento e incluso si puede resultar contraproducente.

Las investigaciones recientes han demostrado que estirar un musculo antes de un ejercicio disminuye la capacidad de generar fuerza del mismo 

-Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.

-Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.Simic L, Sarabon N, Markovic G.

-Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia..

Ademas parece ser que aumenta el riesgo de lesión de dicha musculatura. En todos estos casos nos referimos a estiramientos pasivos. Por el contrario, las investigaciones demuestran que los estiramientos dinámicos o balísticos (esos tan contraindicados años atrás) no provocan una disminución de la fuerza y además preactivan la musculatura disminuyendo el riesgo de lesión en el ejercicio posterior 

-J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility.

Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA.

-Sports Medicine and Disabilities Research Laboratory, Department of Nutrition and Exercise Sciences, Oregon State University, Corvallis, Oregon, USA. perriere@onid.orst.edu

Por lo tanto es evidente que los estiramientos pasivos deberían desaparecer de los calentamientos y ser ocupados por los estiramientos dinámicos o balísticos. Bajo el mismo razonamiento los estiramientos entre series o después de los ejercicios deberían evitarse debido a la disminución de la fuerza provocada por los mismos.

La pregunta es si debemos estirar al final de la sesión de entrenamiento o cuando tenemos tensión excesiva en un musculo o grupo muscular determinado…

Si preguntas a un fisioterapeuta te dirá que por supuesto hay que estirar los músculos cuando estos tienen tensión. Pero pongamos un ejemplo muy repetido en nuestra sociedad actual.

Una persona que trabaja 8-10 horas diarias delante de un ordenador empieza a experimentar tensión en la zona posterior del cuello, trapecios, etc. Solución? Estirar la zona posterior del cuello y trapecio para eliminar la tensión no?. Pero hemos pensado en las consecuencias que tendrá esto para nuestro cuello?. Quizá al relajar la musculatura posterior que está trabajando para mantener la estabilidad articular en el cuello demos lugar a que estructuras pasivas como los ligamentos o el desplazamiento de los discos intervertebrales asuman dicha tensión. Quizá los músculos posteriores del cuello no son tan “tontos” que se sobretensionan porque si. A lo mejor otros músculos no trabajan adecuadamente y obligan a los posteriores del cuello y trapecio a hacer su trabajo, siendo la penúltima defensa en la estabilidad articular antes de esas estructuras pasivas.

No es más lógico tratar de mejorar la función de los músculos que no trabajan adecuadamente, y en cuanto estos lo hagan desaparecerá la tensión?

Por último, ¿estiramos al final de la sesión de entrenamiento los músculos trabajados? A priori no debe haber contraindicación en estirar músculos que han sido tensionados por el propio entrenamiento con el objetivo de relajarlos, aunque me temo que lo mas conveniente después de una sesión de entrenamiento sea chequear la movilidad articular por si se ha visto comprometida por el propio entrenamiento y activar la musculatura de zonas que presenten un deficiente funcionamiento. Para esto es necesario conocer las técnicas de activación MAT (muscle activation techniques). Pero esto lo dejamos para otro post.

Angel Merchán

Director y entrenador personal

www.homewellnessmadrid.com

VIDEOBLOG HWM TPC10 1

Hola a tod@s.

Desde Home Wellness Madrid hemos lanzado nuestro VideoBlog HWM. a través de nuestro canal de youtube http://www.youtube.com/user/HOMEWELLNESSMADRID/

4 metodos de entrenamiento:

-TPC10 Todo Por un Culo 10, nuestro exclusivo método de entrenamiento presentado por mi (Angel Merchán)
-Super Functional Training presentado por Tania Matos
-Core Training presentado por Alfonso Morera
-Pilates presentado por Hector Lopez

Aqui os dejo mi primer video del método TPC10.

HIIT PARA TODOS?

HIIT ,high intensity interval training. 

Es el entrenamiento de moda, demostrado científicamente que permite eliminar más grasa que cualquier otro método. Pero es adecuado para cualquier persona?

Recordemos en primer lugar en que consiste.

Como su nombre indica está basado ejercicios de alta intensidad repetidos de forma intervalada con el fin de implicar al máximo los sistemas anaeróbicos de producción de energía. En las horas posteriores al entrenamiento el metabolismo permanecerá acelerado consumiendo calorías extra. En definitiva, sumando las calorías gastadas en la sesión de entrenamiento, a las consumidas por el metabolismo en las horas posteriores de recuperación, dará una cantidad mucho mayor de calorías que en un entrenamiento cardiovascular continuo de 1 hora, por ejemplo corriendo.

La clave, para que el entrenamiento HIIT sea efectivo, es la intensidad, y debe implicar suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado (no sirve hacer bíceps con mancuerna durante 20” a máxima velocidad). Una bicicleta estática, carrera, natación o ejercicios como el squat jump, burpees, movimientos olimpicos son perfectos para entrenar HIIT.

Ahora bien, hagámonos las siguientes preguntas. En determinados grupos de población (obesos, tercera edad, hipertensos, etc) sería un entrenamiento adecuado? ¿todo el mundo es capaz de desarrollar un entrenamiento con tan alta intensidad que provoque suficiente impacto metabólico? ¿la velocidad necesaria para ejecutar los ejercicios propuestos con suficiente intensidad es controlable a nivel muscular y articular por todo el mundo? ¿se puede perder también grasa con otras metodologías de entrenamiento?

Si respondemos a estas preguntas, por ejemplo con referencia a personas de edad más avanzada (tercera edad), nos damos cuenta que HIIT no es adecuado por varios motivos.

1. Simplemente ateniéndonos a la frecuencia cardíaca máxima que podría desarrollar nos damos cuenta de que sería complicado alcanzar una intensidad suficiente para generar impacto metabólico.

2. El control neuromuscular de una persona mayor está muy deteriorado, por lo que el riesgo de lesión a la hora de ejecutar ejercicios a alta velocidad es muy elevado, aunque sea un bicicleta estática.

3. Protocolos de entrenamiento cardiovascular junto con programas de entrenamiento de fuerza unidos a una dieta adecuada permiten pérdidas de grasa significativas en personas mayores

En cuanto a obesos e hipertensos, dependiendo de cada caso, ateniendonos al número de factores de riesgo que acumulen utilizando por ejemplo la encuesta de estratificación inicial del riesgo cardiovascular de la ACSM, estará indicado realizar una prueba de esfuerzo previo al inicio de este tipo de programas de entrenamiento HIIT,( aunque se han descrito mejoras en la tensión arterial tras protocolos de investigación con HIITs).

Ocurrirá lo mismo con respecto a la técnica de ejecución de los ejercicios a alta velocidad, donde un obeso probablemente encontrará grandes limitaciones, existiendo alternativas de menor riesgo para mejorar en procesos de pérdida de peso.

Por mi experiencia personal, personas no entrenadas necesitan un tiempo de preparacion previa a menor intensidad para poder imprimir suficiente intensidad al HIIT de cara a que sea efectivo y de cara a realizar una técnica adecuada que no entrañe riesgos.

Como conclusión, HIIT es un método de entrenamiento efectivo, pero no es para todo el mundo, existen alternativas efectivas y con un riesgo mucho menor

Angel Merchan

Director y Entrenador personal Home Wellness Madrid