ES NECESARIO ESTIRAR?

Tradicionalmente el estiramiento ha sido una parte fundamental en cualquier programa de entrenamiento, incluido en el calentamiento, en el final de las sesiones, después de cada ejercicio, e incluso entre series. También el estiramiento se ha utilizado para eliminar o disminuir la tensión o “sobrecarga” muscular.

Foto: Cristina Mitre de su blog http://thebeautymail.blogs.elle.es 

Hoy en día cada vez se pone en duda en mayor medida la utilidad de los estiramientos en la sesión de entrenamiento e incluso si puede resultar contraproducente.

Las investigaciones recientes han demostrado que estirar un musculo antes de un ejercicio disminuye la capacidad de generar fuerza del mismo 

-Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8.

-Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.Simic L, Sarabon N, Markovic G.

-Motor Control and Human Performance Laboratory, School of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia..

Ademas parece ser que aumenta el riesgo de lesión de dicha musculatura. En todos estos casos nos referimos a estiramientos pasivos. Por el contrario, las investigaciones demuestran que los estiramientos dinámicos o balísticos (esos tan contraindicados años atrás) no provocan una disminución de la fuerza y además preactivan la musculatura disminuyendo el riesgo de lesión en el ejercicio posterior 

-J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility.

Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA.

-Sports Medicine and Disabilities Research Laboratory, Department of Nutrition and Exercise Sciences, Oregon State University, Corvallis, Oregon, USA. perriere@onid.orst.edu

Por lo tanto es evidente que los estiramientos pasivos deberían desaparecer de los calentamientos y ser ocupados por los estiramientos dinámicos o balísticos. Bajo el mismo razonamiento los estiramientos entre series o después de los ejercicios deberían evitarse debido a la disminución de la fuerza provocada por los mismos.

La pregunta es si debemos estirar al final de la sesión de entrenamiento o cuando tenemos tensión excesiva en un musculo o grupo muscular determinado…

Si preguntas a un fisioterapeuta te dirá que por supuesto hay que estirar los músculos cuando estos tienen tensión. Pero pongamos un ejemplo muy repetido en nuestra sociedad actual.

Una persona que trabaja 8-10 horas diarias delante de un ordenador empieza a experimentar tensión en la zona posterior del cuello, trapecios, etc. Solución? Estirar la zona posterior del cuello y trapecio para eliminar la tensión no?. Pero hemos pensado en las consecuencias que tendrá esto para nuestro cuello?. Quizá al relajar la musculatura posterior que está trabajando para mantener la estabilidad articular en el cuello demos lugar a que estructuras pasivas como los ligamentos o el desplazamiento de los discos intervertebrales asuman dicha tensión. Quizá los músculos posteriores del cuello no son tan “tontos” que se sobretensionan porque si. A lo mejor otros músculos no trabajan adecuadamente y obligan a los posteriores del cuello y trapecio a hacer su trabajo, siendo la penúltima defensa en la estabilidad articular antes de esas estructuras pasivas.

No es más lógico tratar de mejorar la función de los músculos que no trabajan adecuadamente, y en cuanto estos lo hagan desaparecerá la tensión?

Por último, ¿estiramos al final de la sesión de entrenamiento los músculos trabajados? A priori no debe haber contraindicación en estirar músculos que han sido tensionados por el propio entrenamiento con el objetivo de relajarlos, aunque me temo que lo mas conveniente después de una sesión de entrenamiento sea chequear la movilidad articular por si se ha visto comprometida por el propio entrenamiento y activar la musculatura de zonas que presenten un deficiente funcionamiento. Para esto es necesario conocer las técnicas de activación MAT (muscle activation techniques). Pero esto lo dejamos para otro post.

Angel Merchán

Director y entrenador personal

www.homewellnessmadrid.com