RETO NEW YORK MARATHON 2011

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Semana 3
Dia 2

Para el entrenamiento de hoy proponemos recuperar un poco la musculatura de las piernas en cuanto a los impactos que provoca la carrera. Para ellos vamos a realizar 30 minutos en eliptica a una intensidad del 80% de la FC max (Karvonen, semana 1 dia 2).

Completaremos la sesión con estiramientos (semana 1 dia 3)

COMER SANO

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Healthy menú HWM

Desayuno: Biscocho integral, 1 rodaja de melón. Café o té

Almuerzo: 1 yogurt desnatado

Comida: Pasta integral con alubias y verduras. 1 pieza de fruta

Merienda: 1 zumo de zanahoria, naranja.

Cena: Pescado a la plancha con ensalada verde.

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Semana3

Dia 1

Comenzamos la 3ª semana de entrenamiento y lo hacemos aumentando el volumen de carrera. Seguramente las sensaciones mejoran y nos permite estar más rato corriendo.

Es un buen momento para volver a calcular nuestros % de frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento, puesto que habremos mejorado, para ello en el dia 2 de la semana 1 de esta serie de artículos del reto new york marathon 2011 encontraremos como calcularlo usando la formula de Karvonen. lo lógico es que nuestra frecuencia cardíaca de reposo haya descendido.

Para entrenar realizaremos un rodaje de 35 min a un ritmo de 75% de la FC max.

Seguidamente realizaremos 10 rectas de 100 metros a ritmo progresivo hasta el 90% de nuestra velocidad máxima.

Completaremos con estiramientos (semana 1 dia 3)

COMER SANO

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Nuestro healthy menu HWM:

-Desayuno: tostadas integrales con 2 lonchas de jamon cocido y aceite de oliva acompañado de un zumo de platano kiwi y naranja.

- Almuerzo: yoghurt desnatado

- Comida: ensalada de tomate lechuga y cebolla y 2 filetes de pechuga de pollo a la plancha. postre unas cerezas que es epoca!!

- Merienda: Mix de frutas, manzana, pera y fresas.

-Cena: lubina acompañada de esparragos, calabacin y champiñones a la plancha.

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Hoy comenzamos con el trabajo de fuerza imprescindibles para el entrenamiento de maratón.

Vamos a plantear el trabajo en circuito.

Se trata de realizar diferentes ejercicios de forma consecutiva con un descanso entre ejercicios practicamente inexistente, el suficiente para cambiar al siguiente ejercicio. El circuito tiene un componente de trabajo cardiovascular, por lo que nos interesa controlar la Fc a la que trabajamos que rondará el 85% de la FC max (karvonen, ver semana 1 dia 2). Para comenzar realizaremos 12 ejercicios de manera que realizaremos el mayor número de repeticiones posibles en 45". Al finalizar la primera vuelta realizaremos un descanso de 3 minutos. Al ser la primera vez solamente completaremos 2 vueltas debido a la intensidad del mismo.

Finalizaremos el entrenamiento con 15 minutos de trote suave (65% fc max) y estiramientos (ver semana 1 dia 3)

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Healthy menú HWM, hoy domingo hacemos una dieta depurativa...

Desayuno: 2 rodajas de piña, 2 galletas integrales. Café o té

Almuerzo: 1 rodaja de piña. Té verde

Comida: Caldo depurativo (puerros,alcachofas,cebolla,apio) Estas verduras las acompañas con tu pescado al horno ó a la plancha. 1 yogurt desnatado

Merienda: 1 sandwich vegetal, (queso,lechuga y tomate)

Cena: Caldo depurativo. Pollo a la plancha con ensalada verde. Postre 1 rodaja de piña.

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COMER SANO

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healthy menú HWM
Desayuno: Tostada integral con pavo. Café o té
Merienda: Frutos secos
Comida: Salmón al horno con verduras a la plancha y patatas al vapor.
Merienda: 1 yogurt desnatado
Cena: Tortilla francesa con ensalada mixta (1/2 aguacate)

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Healthy menú HWM

Desayuno: Tostada con pavo, 1 zumo de naranja. Café o te

Almuerzo: 1 manzana

Comida: Lentejas con verduras

Merienda: 1 tarina de queso burgos

Cena: Mejillones al vapor con ensalada de tomate y bonito.

Para una vida saludable HWM recomienda que te des un capricho de vez en cuando. El cuerpo y la mente lo pide. Tomate un helado o un par de onzas de chocolate negro 70%.

Menopausia y ejercicio...

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Ejercicios que mejora la menopausia
La menopausia es una fase en la vida de una mujer dónde se enfrenta a cambios hormonales y psicólogicos. Estos cambios afecta la salud y el estado de ánimo. También se enfrenta a sintómas temporales como sudoración, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Ejercicio profesional puede ayudar a prevenir y aliviar consecuencias relacionadas con este estado. El ejercicio juega un importante rol en el bien estar de una mujer que se enfrenta a estos sintómas. Un estudio del "American College of Sports medecine" recomienda varios actividades fisicas para las fases de la menopausia. Una mujer que quiera mejorar su estado de salud y bienestar deberia intentar hacer ejercicio cardiorespiratorio 4- 5 diás por semana durante un periodo de tiempo entre 30 – 60 minutos. Si la persona necesita bajar de peso se deberia superar 150 – 250 minutos a la semana con un ejercicio de este tipo. Considerando la perdida en la densidad de los huesos se recomienda ejercicios con resitencias (pesas,elasticos). La zona pelvica de una mujer se debe ejercitar con regularidad, antes, durante y después de la menopausia. Pilates es un entrenamiento completo para este grupo muscular y también ejercicios llamados kegel (entrenamiento de contracción). A mujeres mayores les resulta muy beneficioso incorporar un ejercicio neuromotor que consiste en trabajar el balance, agilidad y la coordinación. Un entreneamiento de flexibilidad y de estiramiento se debe realizar a diario para prevenir tensión en los musculos. Es importante ser constante con el ejercicio y siempre hacerlo bajo la supervisión de un profesional.
Contrata un entrenador personal contactando con nosotros en info@homewellnessmadrid.com . Nuestros profesionales diseñará un programa de ejercicio a tu medida, beneficiando tu estado de salud y bienestar.

http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2011/05000/EXERCISE_PRESCRIPTION_FOR_THE_MENOPAUSAL_YEARS_.6.aspx

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Semana 2

Dia 4

Para el entrenamiento de hoy proponemos un rodaje de 30 minutos al 75% de FCmax (ver Karvonen semana 1 dia 2).

Completaremos el entrenamiento realizando 10 carreras progresivas de 100m comenzando casi andando y llegando al final sobre el 90% de la velocidad máxima a la que podriamos correr.

Para finalizar el entrenamiento realizaremos estiramientos (ver semana 1 dia 3)

Mañana realizaremos un descanso y el viernes comenzaremos con trabajo de fuerza en circuitos...

COMER SANO

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Desayuno:Yogurt con cereales integrales. Café o té
Almuerzo: 1 Pieza de fruta
Comida: Gazpacho, ternera a la plancha con ensalada verde.
Merienda: 1 sandwich vegetal (lechuga,tomate,queso)
Cena: Berenjenas rellenas con atún y tomate. 1 yogurt desnatado

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semana 2
dia 3

Después del descanso de ayer, retomamos los entrenamientos para la maratón. Como comentamos en el anterior post, semana a semana aumentaremos tanto el volumen (entendido con duración, km, ..) como la intensidad (entendido como %de la FCMAX) del trabajo en esta primera fase.

Alcanzado un nivel de intensidad en los entrenamientos, mas adelante, el volumen seguirá aumentando y disminuirá la intensidad. Normalmente el proceso para la preparación de otras carreras de menor distancia es el inverso, a medida que se acerca la prueba el volumen disminuye y aumenta la intensidad. Pero en el caso de la maratón el entrenamiento mas específico de la prueba es un entrenamiento de gran volumen.

Para el entrenamiento de hoy proponemos un fartlek. Se trata de realizar cambios de ritmo. Existen diferentes formatos pero nosotros vamos a realizar durante 15 minutos 1' rapido seguido de 1' lento. En terminos de intensidad debemos ir conociendo un poco cuales son nuestros ritmos. Asi contrastando con los ultimos entrenamientos, el minuto rapido debe ser más rapido que el ritmo que llevabamos en los rodajes al 75% de la FMAX (Karvonen ver semana 1 dia 2), para hacernos una idea deberíamos terminar el minuto con una FC por encima del 85% de la FCmax.

En cuanto al minuto lento lo realizaremos más lento que el ritmo de rodaje de los últimos días, por lo tanto la FC debería estar por debajo del 75% de la FCmax al terminar el minuto. Las primeras veces que se realiza este entrenamietno cuesta bajar la FC después del minuto rápido. Si no recuperas correctamente en el minuto lento deberás alargar el minuto lento.
Para realizar el fartlek primero realizaremos 5 minutos rodando al 75% de fcmax y comenzaremos los cambios de ritmo sin parar. Al terminar el fartlek continuaremos rodando otros 5 minutos a un ritmo del 65% de la fcmax.

Finalizaremos el entrenamiento con estiramientos (ver semana 1 dia 3)

COMER SANO

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Healthy menú HWM

Desayuno: Biscocho integral ó 2 galletas integrales. 1 pieza de fruta. Café o té

Almuerzo: 1 yogurt de soja ó otra proteina vegetal

Comida: Ensalada de garbanzos ejemplo (tomate,cebolla,pimiento,zanahoria,pavo)

Merienda: 1 pieza de fruta ó un zumo natural

Cena: Pescado al horno ó a la plancha con judias verdes. Postre 1 yogurt desnatado

Sigue nuestra sugerencia de comer sano, notarás la diferencia...

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COMER SANO

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Healthy menú de HWM

Desayuno: 2 galletas integrales, 1 rodaja de piña. Café o té

Almuerzo: Frutos secos

Comida: Ensalada de arroz integral con pavo. (aprox. 100 grms de arroz)

Merienda: 1 yogurt desnatado ó 1 tarina de queso burgos

Cena: Proteina vegetal (soja, tofú o seitan) acompañado con verduras salteadas o a la plancha.

Orthorexia nerviosa

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Orthorexia nerviosa, un trastorno alimenticio que afecta cada dia más personas. Sobre todo mujeres jóvenes entre 20 – 35 años. Trata de una obsession por comer sano y llega a un grado de no beneficiar nuestra salud. Nosotros de HWM recomendamos siempre una dieta equilibrada y también recomendamos que de vez en cuando nos demos un capricho. Si lo haces con coherencia no engorda y beneficia tu salud. Hay una gran diferencia entre ser interesado en comer sano y llevar lo al extremo de obsesión. Steven Bratman autor de Health food junkies, determinó este trastorno en 1997 como orthorexia. Escribió un libro como tratar esta obsesión “the healthy eating”. Los ortoréxicos desarrollan sus propias reglas alimentarias, y dedican la mayoria de su tiempo en cómo cumplir su régimen dietético autoimpuesto y planean sus comidas con varios dias de antelación. Este comportamiento es similar a las de las personas que sufren anorexia o bulimia, sin embargo estos se preocupan por la cantidad de comida que ingieren mientras los ortoréxicos se preocupan por las propiedades de la misma. Cuando comer empieza a ser obsesivo y no comes lo suficiente el cuerpo sufre deficiencias nutricionales y una pérdida de peso que puede perjudicar gravemente tu salud. En HWM te animamos en que comas sano, intentar encontrar un equilibrio y balance con tu alimentación. Sigue nuestros menús COMER SANO en el blogg de tu entrenador personal, en facebook o en twitter. Home Wellness Madrid te ayuda en crear un estilo de vida saludable. Si quieres saber más sobre nuestra filosofía y conseguir tus objetivos no dudes en contactar con nuestros profesionales o bien enviando un mensaje por Facebook o mandar un mail a nuestra dirección info@homewellnessmadrid.com

Para más información visita;
http://www.self.com/health/blogs/healthyself/2011/05/orthorexia-the-eating-disorder.html#more

RETO NEW YORK MARATHON 2011

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Semana 2
dia 1
Comenzamos nuestra 2ª semana de entrenamientos para la maratón. Tenemos que aumentar el volumen de entrenamientos y también la intensidad. De momento hoy subiremos a 30 minutos de carrera contínua al 75% de la fcmax (Karvonen, ver dia 2 semana 1).

Al finalizar realizaremos 8 carreras progresivas de 100m, de manera que empezamos trotando y terminamos los 100 metros mas o menos al 85% de nuestra velocidad punta máxima. La recuperación la realizaremos activa volviendo andando a la salida.

Finalizaremos el entrenamiento con estiramientos (ver dia 3 semana 1).

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 5

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Las grasas son esenciales en los programas para perder peso de forma saludable. Existen diferentes tipos de grasas y su ingesta es necesaria en su correcta medida. Así grasas saturadas (origen animal principalmente) son necesarias para la síntesis del colesterol (el bueno y el malo para entendernos) y también para la síntesis de las hormonas sexuales fundamentales en los procesos de pérdida de peso graso

Las grasas mono insaturadas (acido graso oleico) y poli insaturadas (ácidos grasos omega 3 y omega 6) son las denominadas esenciales puesto que deben ser consumidas diariamente. El ácido graso oleico está presente en el aceite de oliva. El omega 6 está presente en el aceite de oliva, frutos secos, germen de trigo. El omega 3 está presente en la onagra, aceites de pescados, bacalao, salmón.

La relación de consumo de los diferentes tipos de grasas es:

30% del consumo calórico total son grasas, solo el 6-8% de grasas saturadas, 12-14 mono insaturadas (oleico), y 10% poli insaturadas (O3 y O6). Es importante señalar que debe existir una relación 4 (O6) : 1 (O3) en el consumo de poli insaturados para que exista un correcto balance metabólico.

En definitiva, la alimentación debe contener principalmente grasas de origen vegetal y del pescado, mientras que las grasas de origen animal deben limitarse a ese 8% del aporte calórico total.

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 4

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Las proteinas son esenciales en los programas de pérdida de peso. Como vimos en anteriores notas de esta serie de articulos, las proteinas deben constituir un 30% del total de la alimentación. Es esencial su aporte puesto que cuando estamos en un régimen de déficit calórico donde el cuerpo va a estar escaso de hidratos de carbono y a su vez seguimos un programa de ejercicio, el cuerpo va a intentar en primer lugar conseguir estos hidratos via degradación de proteinas musculares por el conocido ciclo de la glucosa- alanina. Este proceso va a llevar a una perdida de masa muscular que a su vez conllevará una ralentización del metabolismo basal (menor consumo calórico vital), algo que a medio plazo hará que nos estanquemos en la pérdida de peso.

La alimentación basada en 5 comidas diarias con 40% de hidratos de carbono de bajo indice glucémico y 30% de proteinas combinada con un programa de ejercicios adecuado (veremos e proximas notas) estimula el uso de de las grasas como fuente energética.

Hay que ser cuidadoso con los alimentos ricos en proteinas puesto que algunos pueden elevar los niveles de colesterol. Carnes de ave y pescados son más adecuados asi como proteinas de origen vegetal como las de la soja, las legumbres o los frutos secos. También hay que tener en cuenta el "valor biológico" de las proteinas, que se refiere a la cantidad de aminoacidos esenciales (que no sintetiza el cuerpo humano) que contienen las proteinas (las proteinas estan formadas por aminoácidos). Las de mayor valor biológico son las de origen animal, aunque una combinación adecuada de proteinas de origen vegetal pueden constituir un valor biológico más elevado, por ejemplo combinando legumbres con cereales. Los alimentos que hemos mencionado, sobretodo pescados y vegetales tienen gran cantidad de proteinas y a su vez contienen un tipo de grasa muy adecuado y necesario para nuestro objetivo, pero lo veremos en el siguiente capítulo.

COMER SANO

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HWM tú healthy menu diario

Desayuno: Yogurt desnatado con cereales integrales y 4-5 fresas. Café o té

Almuerzo: 1 pieza de fruta (pera,manzana,kiwi)

Comida: 1 filete de ternera blanca con menestra de verduras. (1-2 patatas cocidas)

Merienda: 1 sandwich vegetal con lechuga,tomate y queso.

Cena: Ensalada mixta con atún y huevo cocido. Postre 1 yogurt desnatado

AGUA Y SALUD

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Home Wellness Madrid recomienda Agua... El agua es una de las mejores medicinas para limpiar nuestro organismo, mantenerse hidratada y hacer que nuestro organismo funcione correctamente. Es un elemento vital para el hombre, para su hidratación y además contiene minerales que favorece la curación de muchas enfermedades. Reduce considerablemente enfermedades que afectan órganos internos como el riñon y el hígado, también mejora la función cardiovascular y minimiza el riesgo de retener liquidos. El agua no aporta calorías por la cual es un componente esencial en nuestra dieta, los minerales que contiene el agua como el calcio, magnesio y flúor es muy importante para nuestro organismo. Actúa también como hidratante y transportador de nutrientes, favorece la digestión, previene el estreñimiento y elimina toxinas a través de la sudoración y la orina. El agua también funciona como un tratamiento esencial para la piel y la hidratación de la misma. Una piel radiante y sana viene desde dentro y con una hidratación adecuada. Recomendamos beber agua de la siguiente manera. Por la mañana 1 litro de agua a lo largo de un periodo de 30 minutos. Repetir esto por la tarde y por la noche otro litro de agua antes de cenar. Nosotros recomedamos una ingesta de 2 – 3 litros de agua diaria dependiendo del ejercicio que realizes durante ese dia. Si realizes ejercicio es recomendable realizar pequeñas ingestas de agua cada 15 minutos dyrante el mismo. Así consigueras mantener unos níveles correctos de hidratación los cuales te permiterán optimizar tu rendimiento. Ojo con pasarse con la ingesta de agua, la intoxicación por agua se produce cuando se desequilibra la cantidad normal de sales en el cuerpo por beber demasiada agua de forma rápida y perderla por el sudor. Nosotros desde Home Wellness Madrid recomendamos una ingesta equilibrada y escuchar tu cuerpo, beber un mínimo de 2-3 litros de agua al día y beber cuando tienes sed.

Desde Home Wellness Madrid recomendamos el agua Solán de Cabras por los beneficios saludables que tiene. Solan de Cabras es bicarbonatada por lo que mejora la repuesta de insulina, está indicada contra las alteraciones del aparato digestivo. Las aguas bicarbonatadas como Solán de Cabras favorecen la incorporación de las grasas a los jugos biliares y mejoran el nivel colesterol, uno de los problemas de salud más frecuentes en nuestra sociedad.

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SEMANA 1
Dia 5
Hoy domingo, día de la semana que solemos tener más tiempo, es el día que vamos a realizar un entrenamiento de mayor duración corriendo (rodaje largo). Proponemos en este primer rodaje largo, 35 minutos a un ritmo de 70% de fcmax (karvonen, ver dia 2).
Finalizaremos el entrenamiento con estiramientos (ver dia 3)



En este post vamos a hablar un poco del tipo de pisada que tenemos, la cual es individual en cada persona. Es muy importante para preparar una prueba como la marathon puesto que va a determinar que zapatillas debemos usar.
Podemos distinguir 3 tipos de pisada: pronador, supinador, y neutro

Las personas con los pies planos o arcos muy bajos tienden a sobrepronarse,se da cuando el pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso.
Por contra, la gente con arcos altos tienden al efecto contrario, la supinación,se da cuando el pie no tiende al interior cuando se mueve en el ciclo de paso. Si tienes arcos normales, significa que tienes un patrón de pronación normal o pisada neutra.
El test de la prueba mojada es una manera sencilla para saber qué tipo de pisada tienes.

1.Llena un recipiente con agua y coloca un papel junto a él. Un papel de color oscuro funciona mejor.
2.Ponte de pie en el recipiente y a continuación pisa en el papel seco.
3.Da un paso fuera del papel y observa las huellas que has dejado.
Cómo hacer una lectura de las huellas:



Si la huella que han dejado tus pies no tiene apenas curva interior en la zona del arco, significa que tienes arcos bajos o pies planos (pronador)

Por otra parte, si la curva entre la parte interior redondeada de tu pie y el talón es muy grande, significa que tienes un pie con un arco alto (supinador)

Si la huella está en un punto entre las dos descripciones anteriores, entonces tendrás un arco normal: existe una ligera curva interior, pero no mucha (neutro)

Este test puede darnos una orientación, pero lo ideal es acudir a tiendas especializadas donde tienen aparatos que determinan con precisión la pisada, incluso en 3D (http://www.asics.es/). En Madrid en Laister y Bikila entre otras. Una vez determinado el tipo de pisada elegiremos nuestras zapatillas apropiadas que son diseñadas para cada tipo de pisada en concreto.

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Healthy menú HWM
Desayuno; 1 tostada integral con pavo. Café o te verde
Almuerzo; Frutos secos
Comida; Énsalada variada con salmón ahumado, queso fresco y 1/2 aguacate.
Merienda; Fruta
Cena; Pollo a la plancha y alcachofas con jamón. Postre yogurt desnatado

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SEMANA 1
DIA 4
Después de "descansar" de los impactos con el entrenamiento en eliptica de ayer, hoy retomamos la carrera. Continuamos con 25 minutos al 75-80% de la Fc max (Karvonen, dia 2). Seguramente aquellos que no podían completarlos seguidos ya pueden.
Completaremos el entrenamiento con estiramientos (ver dia 3).
Con estos 4 dias ya has podido comprobar que vas en serio con el reto. Es momento de plantearte comprar unas zapatillas adecuadas para ti. Cada vez los entrenamientos serán mas largos y mas intensos por lo que debemos tener el calzado correcto para evitar lesiones. En el próximo post hablaremos del tipo de pisada y que tipo de zapatilla es el adecuado.

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Healthy menu HWM
Desayuno; Tostada integral con tomate y aceite. Café o té
Almuerzo; Fruta variada
Comida; Ensalada con tomate y atún. Mejillones al vapor
Merienda; Queso fresco
Cena; Salmón al horno con verduras a la plancha. Postre un poquito de sorbete ... Viene bien de vez en cuando darse algun un capricho...
Una onza de chocolate negro 70 % también es una opción como dulce....

ENTRENADOR PERSONAL A DOMICILIO EN VOGUE

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La revista Vogue recomienda Home Wellness Madrid y a su director y entrenador personal Angel Merchan, como uno de los mejores servicios de cuidado y belleza a domicilio. A qué esperas, contrata ya tu entrenador personal!!!

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Despues de 2 días seguidos corriendo 25 minutos, si partimos de un nivel 0, probablemente tengamo las piernas cargadas. Pero nada de parar, recomendamos realizar 30 o 40 minutos en eliptica al 75% de nuestra Frecuencia cardiaca máxima (ver formula de KARVONEN en el artículo anterior). Al eliminar el impacto nuestra musculatura y articulaciones sufriran menos, pero seguiremos trabajando nuestro sistema cardiorespiratorio.
Finalizaremos el entrenamiento realizando estiramientos. Nos sirven perfectamente los que indicamos en las fotos de manera que mantendremos 30 segundos la posición sintiendo el estiramiento sin realizar rebotes.

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Healthy menu HWM:

- Desayuno: 2 rodajas de piña, 1 kiwi, tortilla francesa con un huevo, te.

- Almuerzo: 1 yogurt desnatado

- Comida: pescado a la plancha con 2 patatas cocidas

- Merienda: 1 platano.

- Ternera a la plancha con ensalada verde aliñada con aceite de oliva.


Enjoy it!!!


"Creating healthy lifestyle"

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Entrenamiento para el segundo dia de preparación:
Repetimos 25' de carrera continua a ritmo suave. Ayer comentamos que no debemos superar 160 pulsaciones por minuto. Podemos ser más precisos utilizando una pequeña formula conocida como Karvonen. Veamos los pasos a seguir:

1. Consiste en medir nuestra frecuencia cardíaca de reposo FCR (mejor a primera hora de la mañana recien despiertos)
2. 220 - edad = FCMPPE (frecuencia cardíaca máxima predicha por edad)
3. FCMPPE - FCR
4. Para finalmente calcular las pulsaciones de entrenamiento optimo multiplicamos( FCMPPE - FCR ) X 0,6 Y 0,85 que corresponde al 60% y 85% de nuestro máximo teórico y el resultado se lo sumamos a la FCR.

Ejemplo:

FCR: 70
220 - 35 = 185
185 - 70 = 115
115 x 0,6 = 69 + 70 = 139 (pulsaciones minimas de entrenamiento)
115 x 0,85= 97,75 + 70= 167 (pulsaciones máximas de entrenamiento)
*Datos aplicables a una persona de 35 años con 70 pulsaciones en reposo.

El entrenamiento finalizará con estiramientos de gluteos cuadriceps, femoral, gemelos y lumbares (en la proxima entrada subiremos fotos de una rutina de estiramientos de ejemplo)

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Entrenamiento para el primer dia de preparación de la marathon partiendo de un nivel 0:
Recomendamos empezar con 25' de carrera continua a un ritmo suave (si usamos un pulsómetro, no superar las 160 pulsaciones). Si no puedes completarlo realiza los 25' a razón de 5 minutos corriendo seguidos de 2 andando.
Finaliza el entrenamiento con estiramientos de las piernas. (En proximos posts incluiremos rutinas de estiramientos)
Para cualquier duda o unirse al reto info@homewellnessmadrid.com /facebook (HOME WELLNESS MADRID) / twitter @AngelMerchanHWM

Animo y apuntate al reto!!!!!

FIBROMIALGIA Y EJERCICIO

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Un estudio comprueba que el dolor crónico de fibromialgia se alivia con el ejercicio
Desde la agencia Reuters nos llega el siguiente estudio que evalúa el impacto del ejercicio fisico en la Fibromialgia.

Edición Fibromialgia.nom.es 13/11/2007

Señala el doctor Daniel Rooks, autor del estudio "Un programa de ejercicio adecuadamente estructurado que incluye caminatas progresivas y movimientos para la flexibilidad, con o sin entrenamiento de fuerza, mejora la función física, emocional y social," .

"El efecto beneficioso sobre la función física del ejercicio solo y en combinación con la educación persistía a los seis meses," indicó Rooks en un informe publicado en Archives of Internal Medicine.

Esos hallazgos deberían incentivar a las personas con dolores a realizar más actividad física, dado que suelen ser "aún menos activos que el público general relativamente sedentario," concluyó el reporte.

Rooks trabaja en el Brigham & Women's Hospital y en la Escuela de Medicina de Harvard.

En un estudio a 207 mujeres de 18 a 75 años diagnosticadas con fibromialgia, los investigadores asignaron a un grupo un programa aeróbico y de estiramiento dos veces a la semana durante 16 semanas.
Otra cohorte sumó entrenamiento de fuerza leve, un tercer grupo asistió a un curso educativo de dos horas cada dos semanas y un cuarto combinó todos los enfoques.

Las 135 mujeres que completaron los tratamientos fueron revaluadas seis meses después.

Al evaluar su propio bienestar, las participantes tuvieron mejores registros en categorías como la reducción del dolor, el funcionamiento físico y la vitalidad después de completar sus tratamientos.

Aquellas personas que ejercitaron y tomaron clases educativas obtuvieron las principales mejoras.

Fuente: www.fibromialgia.nom.es

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 3

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Existen diferentes tipos de hidratos de carbono, pero para nuestro objetivo de perder peso graso, mas que saber que tipo de hidrato contiene cada alimento nos interesa saber la velocidad con la que se asimila el mismo. Esta velocidad de absorción se mide con el denomidado "INDICE GLUCEMICO (i.g)", que indica la velocidad con que se eleva la glucosa en sangre despues de haber ingerido un determinado alimento. Existen alimentos con hidratos de carbono y un i.g bajo como son la lechuga, judias verdes, cerezas, manzanas. Existen alimentos con un i.g medio como es la pasta y el arroz integral, platanos poco maduros, uvas, guisantes. Y existen alimentos con un i.g alto como es la pasta, el pan, las patatas, miel, arroz blanco, azucar.Cuando queremos perder peso graso debemos utilizar principalmente alimentos de un indice glucémico bajo, primero porque tienen menos calorias y segundo porque la lenta asimilación de los hidratos de carbono hace que se mantengan estables los niveles de insulina en la sangre, algo que va a favorecer uso de las grasas como fuente energética. En las primeras fases de perdida de grasa se pueden combinar con alimentos de i.g medio pero solamente los dias que practiquemos ejercicio o tengamos una actividad física intensa, y nunca despues de la comida. Mas adelante cuando estemos en el peso deseado introduciremos alimentos de alto i.g solo el dia de entrenamiento intenso y justo despues del mismo en una cantidad moderada combinado con otros alimentos de ig medio o bajo (pero esto es para otra serie de artículos) En el siguiente capitulo veremos las proteinas y la importancia que tiene su ingesta cuando tomamos muchos alimentos de bajo i.g.

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